Par: Julie Blessing
Il est très important d’effectuer un échauffement approprié avant tout type d’activité physique. Le but d’un échauffement est de prévenir les blessures en augmentant la température du noyau et des muscles du corps. Les muscles chauds augmentent le taux de production d’énergie, ce qui augmente les réflexes et réduit le temps nécessaire pour contracter un muscle. Un bon échauffement devrait également augmenter l’amplitude des mouvements et vous préparer mentalement à l’exercice. Les échauffements doivent être spécifiques au type d’exercice que vous faites, mais doivent être un échauffement complet du corps, même si vous prévoyez seulement d’entraîner quelques groupes musculaires. Par exemple, si vous envisagez de faire un entraînement des jambes, vous devriez vous échauffer avec principalement des exercices du bas du corps, mais également inclure quelques exercices du haut du corps / du corps entier.
Un échauffement devrait inclure plusieurs exercices dynamiques augmentant en intensité à mesure que vous vous rapprochez de l’entraînement. Les exercices dynamiques fournissent un étirement à travers toute l’amplitude des mouvements, mais l’étirement n’est pas maintenu dans la position finale. Les étirements statiques ou les étirements maintenus en position de fin ne sont pas idéaux pour un échauffement, en raison de l’arrêt du flux sanguin vers le muscle. Les étirements statiques doivent être effectués après une séance d’entraînement dans le cadre d’un refroidissement. Ils sont parfaits pour augmenter la flexibilité, mais ne soutiennent pas le sens d’un échauffement.
Un échauffement devrait commencer par un exercice doux qui augmentera la température du noyau et des muscles de votre corps et progressera vers des étirements dynamiques qui augmenteront votre amplitude de mouvement. Tout au long d’un échauffement, votre fréquence cardiaque devrait également être de plus en plus élevée pour vous préparer à l’exercice. Par exemple, commencez par marcher quelques minutes, puis progressez vers un jogging. Après quelques minutes de jogging, votre fréquence cardiaque devrait être élevée et la température musculaire augmenter. Ensuite, commencez vos étirements dynamiques, tels que des câlins aux genoux, des frankenstein, des étirements en quad ou des fentes et des torsions. Après des étirements dynamiques, vos muscles doivent se déplacer librement dans toute votre gamme, et c’est à ce moment-là qu’il est temps d’augmenter l’intensité. C’est à ce moment que vous pouvez ajouter des mouvements dynamiques plus rapides ou plus d’exercices multi-parties du corps, tels que des genoux hauts, des bottés de fesses et même des mélanges latéraux ou des sprints. 