La plupart d’entre nous aimeraient éliminez la graisse du ventre tenace qui entoure notre taille, soit pour des raisons de santé, soit pour vous sentir mieux dans notre corps, mais peu de gens comprennent ce qu’il faut pour perdre du poids. Et peu importe si vous devez perdre 10 livres, ou une quantité plus décourageante comme 50 livres, battre uniquement les représentants au gymnase ou attaquer le tapis roulant ne vous mènera pas à votre objectif — vous devez concentrer vos efforts sur les calories que vous consommez pour créer un corps plus maigre.

Coupez la merde

Bien que les aliments que vous achetez et mettez dans votre corps soient la clé pour perdre du poids, il peut être difficile de déterminer comment réellement allez-y dans la vraie vie. ”La première étape consiste à évaluer vos habitudes alimentaires actuelles », explique Kim Larson, R.D.N. et coach en santé et bien-être chez Total Health à Seattle, dans l’État de Washington. « Y a-t-il des aliments qui ajoutent évidemment des calories vides à votre vie que vous pouvez abandonner? Des choses comme des sodas sucrés, des boissons, des gâteaux, des biscuits, des bonbons? »

Regardez attentivement où ces aliments apparaissent dans votre vie — ou quand ils tombent dans votre panier — et éliminez-les progressivement. La plupart de ces aliments transformés sont pleins de sucre, ce qui peut créer une dépendance, ce qui rend leur chute de dinde froide difficile, alors allez-y lentement. Se débarrasser d’autant d’aliments hautement transformés, d’aliments emballés, de malbouffe, de friandises sucrées et de bonbons contribuera grandement à éliminer des quantités excessives de sucre, de graisses et de calories qui entraîneront un gain de poids et maintiendront les kilos, dit Larson.

Planifier des repas équilibrés qui incluent tous les groupes alimentaires et ne pas en éliminer aucun et manger à la maison (où vous incluez principalement des aliments entiers et peu transformés) est une partie importante de la perte de poids et du maintien du poids, dit Larson. Il vous donne plus de contrôle non seulement sur vos calories, mais également sur les nutriments supplémentaires dont votre corps a besoin pour une bonne santé. Restreindre complètement n’est pas toujours nécessaire, mais fixer des limites sur la malbouffe et les aliments qui ne sont que des calories vides est nécessaire pour la plupart des gens. C’est fondamental pour la perte de poids. L’exercice régulier, ce qui signifie être constant tous les jours et toutes les semaines, aura un effet profond sur la santé et favorisera également un poids santé.

Ajoutez les produits

Pour faciliter la tâche de ceux qui veulent élaborer un plan de repas durable et sain pour perdre du poids, pensez à ajouter de bonnes choses dans votre quotidien régime alimentaire, au lieu de s’attarder sur les négatifs. « Choisissez une ou deux fois pendant la journée où vous pouvez inclure la consommation d’un autre fruit ou légume”, explique Larson. « Commencer à augmenter ces aliments est une étape vers la réduction des calories, l’amélioration de la nutrition globale et le contrôle de l’appétit. »Ce sont les pivots pour la perte de poids et le maintien du poids car ils sont faibles en calories tout en étant pleins d’eau et de fibres, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup.

En parlant de fibres, s’assurer que vous en consommez beaucoup dans votre alimentation est un autre élément clé pour vous assurer que votre perte de poids est réussie et permanente. « Les fibres ralentissent la digestion, vous avez donc plus d’énergie durable tout au long de la journée et vous vous sentirez plus rassasié”, explique Larson. La plupart des gens ne reçoivent qu’environ 15 grammes par jour, mais essaient d’obtenir environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes, explique les Académies nationales. Optez pour les fruits et légumes susmentionnés, mais chargez également des haricots et des grains entiers – les principales sources incluent tous les haricots, les pois chiches, les grains anciens et les légumes à feuilles.

De plus, concentrez-vous sur la quantité de protéines que vous obtenez chaque jour. « Chaque repas devrait contenir de 20 à 30 grammes de protéines répartis tout au long de la journée”, explique Larson. « Cela aide à garder la masse musculaire maigre intacte, car lorsque nous perdons du poids, nous pouvons également perdre du muscle avec de la graisse. »Préserver et maintenir la masse musculaire est important car il maintient votre métabolisme rugissant pendant que vous perdez des calories. Concentrez-vous sur les viandes maigres élevées au pâturage, qui contiennent moins de graisses saturées et de calories, comme la poitrine de dinde et de poulet, la longe de porc, les morceaux de surlonge de bœuf et le gibier ou le bison. N’oubliez pas non plus de manger du poisson et des fruits de mer pêchés dans la nature une ou deux fois par semaine – saumon, thon, morue, crevettes, moules — pour une dose d’oméga 3 sains et de protéines propres.

Plan d’attaque

D’autres stratégies à prendre en compte lors de la planification de la bataille des ardennes incluent une alimentation régulière et cohérente tout au long de la journée. ”Cela aide à maintenir des niveaux d’énergie élevés afin que vous puissiez faire de l’exercice », explique Larson, « et aide également à contrôler les hormones de l’appétit et à éviter de trop avoir faim.”

Un sommeil adéquat est également un facteur important dans la perte de poids et la santé générale. La National Sleep Foundation recommande aux adultes âgés de 26 à 64 ans de dormir environ 7 à 9 heures chaque nuit. Cela garantit que votre corps a le temps de se remettre complètement de tout exercice intense et de régénérer les tissus enflammés en s’entraînant, et élimine les toxines dans votre cerveau et le reste de votre corps qui se sont accumulées pendant la journée. Il y a aussi une composante de perte de poids pour dormir, car des études ont montré que moins de 7 heures peuvent inciter votre corps à prendre du poids et à stocker plus de graisse en perturbant la production d’hormones.

Combien perdre

Toute cette planification de la nutrition et la préparation des repas peuvent être sans valeur si vous ne prenez pas le temps de déterminer le nombre de calories que vous devez limiter de votre alimentation pour commencer à perdre du poids. Vous pouvez calculer vos calories nécessaires pour perdre du poids en allant à supertracker.gov et mettez votre taille, votre poids et le nombre de livres que vous aimeriez perdre dans la calculatrice pour trouver la quantité de calories qui vous convient. « Sachez que la perte de poids plus lente est plus susceptible d’être permanente”, explique Larson. « Cela signifie ½ à 1 livre par semaine. Pas plus de 2 livres par semaine est réaliste et encore une fois, la perte de poids plus lente signifie que vous changez réellement les comportements et les habitudes de vie qui vous aideront non seulement à perdre du poids, mais à le garder pour toujours. »

À l’exception des semaines 1 et 2, une perte de poids rapide, plus de 3 livres par semaine vous met dans une zone de danger de reprendre rapidement plus tard, explique Larson. Les personnes qui perdent du poids et le retrouvent auront du mal à retrouver leur taux métabolique de repos avant de perdre du poids. De nouvelles recherches montrent que suivre un régime peut modifier votre taux métabolique en le réduisant, peut-être pour le reste de votre vie, ce qui rend plus difficile de maintenir la perte de poids une fois que vous êtes à un poids inférieur.

Une fois qu’une détermination précise est faite sur les besoins quotidiens en calories et les ratios de macronutriments, il est important de tout assembler d’une manière qui correspond à votre style de vie, ce qui permet une cohérence et des résultats durables à long terme.