Glucides dans les pommes de terre: Les pommes de terre entrent-elles dans un régime cétogène?

Les pommes de terre sont l’un des accompagnements les plus consommés en Amérique du Nord. Des frites à la salade de pommes de terre, en passant par la purée de pommes de terre, chaque variante est un aliment réconfortant préféré des familles américaines. Compte tenu de sa polyvalence, il est presque impossible de s’ennuyer avec ce délicieux amidon.

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Cependant, si vous commencez le régime céto (ou tout autre régime faible en glucides), vous vous demandez probablement: « Combien de glucides dans les pommes de terre? »Ci-dessous, vous apprendrez tout sur les glucides des pommes de terre et s’ils tiennent une place dans le régime céto.

Glucides dans les pommes de terre: La vérité amère

Les pommes de terre sont-elles faibles en glucides?

Pas un bit.

Il y a pas mal de glucides dans les pommes de terre. Ils sont l’un des rares aliments qui se classent plus haut que le pain blanc sur l’indice glycémique — un outil qui mesure l’impact d’un aliment sur la glycémie.

Sur une échelle de 0 à 100, une pomme de terre bouillie a un indice glycémique de 78 tandis qu’une tranche de pain arrive à 75. Il a une charge glycémique de 28 alors que le pain blanc a une charge glycémique de 10 et le riz blanc a une note de 33. Lorsque vous mangez une pomme de terre, vous augmentez votre glycémie plus que lorsque vous mangez du pain.

Combien Y A-t-Il de Glucides dans Une Pomme De Terre?

La portion d’une pomme de terre est une pomme de terre moyenne. Une portion contient 37 grammes de glucides totaux et seulement 4,5 grammes de fibres alimentaires, ce qui vous donne un apport net en glucides de 32,5 grammes.

Il contient un peu plus de 4 grammes de protéines et moins de 1 gramme de matières grasses. La plupart des individus consomment environ 20 grammes de glucides par jour pour rester dans la cétose — donc une seule pomme de terre prendrait toute votre allocation de glucides pour la journée.

Les patates douces sont-elles riches en glucides?

Les pommes de terre sont un légume féculent connu sous le nom de tubercules. Ils poussent sous le sol et sont connus pour être un aliment riche en glucides. Les différents types de pommes de terre (pommes de terre rouges, sucrées et rousses) contiennent tous des micronutriments et des macronutriments différents.

Les patates régulières et les patates douces sont originaires d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud. Il existe environ 4 000 variétés de pommes de terre connues et environ 3 000 variétés de patates douces Les variétés de patates blanches et de patates douces peuvent varier en taille, en texture, en glucides, en micronutriments et en goût.

Quelle est la différence nutritionnelle entre les patates douces et les patates blanches? Ils diffèrent de trois manières principales: le nombre de glucides, les vitamines et l’amidon.

#1:Les Patates Douces Contiennent Moins De Glucides Que Les Pommes De Terre Blanches

Une patate douce moyenne en contient environ 23.6 grammes de glucides totaux et 3,8 grammes de fibres, ce qui vous donne 20 grammes de glucides nets. Bien que ce soit nettement moins qu’une pomme de terre blanche, les patates douces se classent toujours très bien sur l’indice glycémique, avec un score de 63. À titre de comparaison, les pommes de terre blanches contiennent 32,8 grammes de glucides nets par pomme de terre.

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#2: Les patates douces Contiennent Plus de vitamines Que les pommes de terre Blanches

La prochaine différence entre les patates douces et les pommes de terre blanches est que les patates douces contiennent beaucoup plus de vitamines. Les patates douces contiennent plus de 400% de votre valeur quotidienne de vitamine A, 37% pour la vitamine C et 16% pour la vitamine B6. En comparaison, les pommes de terre blanches contiennent 0% de vitamine A, 28% de vitamine C et 27% de vitamine B6.

#3: Les pommes de terre Blanches Contiennent de l’amidon Plus Résistant Que les Patates Douces

Enfin, par rapport aux patates douces, les pommes de terre ordinaires ont de l’amidon plus résistant, ce qui signifie que l’amidon ne peut pas être complètement digéré. La plupart des amidons, comme le pain, les gâteaux et les céréales, sont rapidement digérés par votre corps.

En revanche, l’amidon résistant « rejette » la digestion — il va directement au côlon plutôt que d’être digéré par le petit ou le gros intestin.

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Alors que des recherches sont encore en cours sur l’amidon résistant, les pommes de terre blanches ont un amidon plus résistant que les patates douces. Cela signifie que cela pourrait avoir un impact moindre sur votre glycémie que prévu à l’origine.

Avantages pour la santé des pommes de terre

Contrairement à ce que vous avez pu entendre dans le passé, les pommes de terre ont certains avantages. Les trois plus grands avantages pour la santé des pommes de terre sont:

  1. Amélioration de la santé osseuse
  2. Amélioration de la pression artérielle
  3. Réduction de l’inflammation

#1: Ils améliorent la santé osseuse

Les pommes de terre sont une source importante de fer, de calcium, de phosphore, de magnésium et de zinc.

Voici les quantités de ces nutriments dans une pomme de terre:

  • Fer: 3,2 mg (valeur quotidienne de 18%)
  • Phosphore: 209 mg (valeur quotidienne de 21%)
  • div > Magnésium: 83,7 mg (valeur quotidienne de 21%)
  • Zinc: 1,1 mg (valeur quotidienne de 7%)

Ils sont tous connus pour aider à améliorer et à renforcer la résistance et la structure des os.

#2: Ils améliorent la pression artérielle

Le deuxième avantage pour la santé des pommes de terre est qu’ils peuvent aider à élargir les vaisseaux sanguins et donc à abaisser la pression artérielle.

Une pomme de terre entière contient 1 600 mg de potassium, soit environ 46 % de votre apport quotidien recommandé. Et, puisque le potassium a la capacité d’élargir les vaisseaux sanguins, il peut également améliorer votre tension artérielle de cette façon.

#3: Ils combattent l’inflammation

Les pommes de terre sont une source importante de choline. En fait, les pommes de terre contiennent environ 57 mg de choline. La choline aide à combattre l’inflammation tout en maintenant la structure des membranes cellulaires, en absorbant les graisses et en aidant le développement précoce du cerveau.

Substituts de la pomme de terre pour les régimes à faible teneur en glucides

Si vous cherchez une alternative aux pommes de terre, les patates douces sont un substitut incontournable. Riches en nutriments, ils offrent une option de glucides propres.

Il existe d’autres légumes faibles en glucides qui offrent une alternative encore meilleure que les patates douces. Ceux-ci incluent:

  • Chou-fleur: La purée de chou-fleur est un excellent substitut à la purée de pommes de terre. Le chou-fleur est rempli d’antioxydants, aide à combattre l’inflammation et pourrait même empêcher la croissance des cellules tumorales cancéreuses.
  • Racine de céleri: La racine de céleri est une excellente alternative aux frites. De plus, une portion de 100 grammes ne contient que 7 grammes de glucides nets.
  • Radis Daikon: Le Daikon est également une bonne source de vitamines A, C, E et B6. Il contient du potassium, du magnésium, du calcium et du fer. Si vous le coupez en fines tranches, il constitue une excellente alternative aux pommes de terre festonnées.
  • Rutabaga: Le rutabaga est parfait pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou cétogène, ne contenant que 5 grammes de glucides nets et 35 calories par 100 grammes. Déchiquetez avec une râpe à fromage, puis faites-les frire dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pour obtenir un excellent substitut de pommes de terre au hachis.
  • Navets: Les navets sont une excellente source d’antioxydants et de fibres, mais ce ne sont pas les seuls avantages qu’ils apportent. Les navets sont chargés de vitamine C, de fer, de calcium et de vitamine K. Comme les choux-fleurs, ils constituent une excellente alternative à la purée de pommes de terre.
  • Chou-rave: Le chou-rave est plein de nutriments et de minéraux tels que le cuivre, le potassium, le manganèse, le fer et le calcium, et est riche en vitamines, y compris les vitamines C, B, A et K. Il a bon goût rôti, semblable aux pommes de terre du petit déjeuner.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides ou si vous souhaitez simplement privilégier une alimentation saine, toutes les options ci-dessus constituent d’excellentes alternatives à faible teneur en glucides.

Glucides dans les pommes de terre: Vous avez beaucoup d’alternatives

L’essentiel est qu’il y a beaucoup de glucides dans les pommes de terre et qu’ils doivent être évités lors d’un régime céto. Bien qu’ils contiennent plusieurs avantages pour la santé, le nombre de glucides est tout simplement trop élevé.

Pour maintenir une alimentation saine, choisissez une alternative faible en glucides aux pommes de terre blanches, comme le chou-fleur, le rutabaga ou le navet.

Alors que les patates douces sont connues comme une bonne option de glucides, elles sont encore trop riches en glucides pour le céto. Les alternatives mentionnées ne feront pas augmenter votre glycémie et peuvent être utilisées dans plusieurs recettes de céto. And the best part — they taste just like regular potatoes.

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