Ce plan unique vous permet d’effectuer plus de travail en moins de temps, vous n’aurez donc pas besoin de suivre un programme fastidieux de six jours par semaine pour obtenir les gains rapides que vous recherchez. Et pendant que vous vous entraînerez dur, vous sortirez de la salle de gym en moins d’une heure chaque jour!
Vous frapperez le haut et le bas du corps deux fois par semaine avec des séances d’entraînement à volume élevé, ce qui vous permettra de passer trois jours à la salle de sport et de vous amuser en été. Ne pensez pas non plus que vous allez vous ennuyer en répétant les mêmes séances d’entraînement. Chaque séance d’entraînement dans ce plan a une cible et un accent légèrement différents.
Un avertissement avant d’entrer dans le vif du sujet: Vous allez travailler dur. Nous parlons de quads tremblants, d’avant-bras frits, de grognements comme si vous déplaciez un camion monstre. La raison en est que l’entraînement par densité vous oblige à pousser aussi fort que possible pendant de courtes périodes. Mais rappelez-vous, vous ne le ferez que quatre fois par semaine, alors gardez les yeux sur ce prix: un week-end sans culpabilité.
Prêt à porter une taille sérieuse et à avoir encore une vie? Voici comment le faire.
- Décision partagée
- Le timing est tout
- Le Jeu de pondération
- Distractions de fossé
- Quatre Jours jusqu’à la Masse maximale
- Quatre jours jusqu’à la masse maximale
- BodyFit
- Qu’est-ce qui vient avec BodyFit?
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Décision partagée
Pour augmenter votre masse, vous devez stimuler l’hypertrophie musculaire. Tous ceux qui soulèvent des poids — de votre copain au travail à une connaissance au gymnase — ont une opinion sur la meilleure façon de le faire. Mais il y a en fait plusieurs façons. Par exemple, malgré ce que la plupart des gens pensent, l’entraînement complet du corps peut être une stratégie de renforcement musculaire efficace – en fait, c’est celui que Smith utilise souvent. Mais pour augmenter l’intensité pendant ce plan de quatre jours, il emploie des splits.
L’entraînement de 1 à 2 parties du corps par session vous permet de vous concentrer sur ces zones et de vous concentrer sur leur croissance.
« Je programme un entraînement de type split dans le cadre d’un cycle d’accumulation de volume », explique Smith. « Je l’utilise pour augmenter la quantité de travail effectué pendant un certain temps. »L’entraînement de 1 à 2 parties du corps par séance vous permet de vous concentrer sur ces zones et de vous concentrer sur leur croissance. Parce que vous finissez par effectuer plus de répétitions par groupe musculaire, vous augmentez le temps de tension de vos muscles, ce qui est un signal important pour la croissance musculaire.
Au cours de ce plan, vous ferez deux journées au bas du corps – l’une axée sur le quad et l’autre intensive aux ischio—jambiers – et deux séances d’entraînement du haut du corps – une pour les épaules et les bras et une pour la poitrine et le dos. Les divisions ne sont pas révolutionnaires — en fait, vous avez probablement déjà fait des programmes avec des regroupements similaires. Ce qui rend ce programme différent des autres plans de construction de masse, c’est l’approche de Smith pour les ensembles et les répétitions – le facteur de densité — car il se construit en surcharge progressive.
Le timing est tout
L’un des moyens les plus simples de modifier votre entraînement — et le volume de votre entraînement — consiste à varier vos répétitions et vos sets. Ce programme le fait avec l’horloge. « Vous effectuerez des sur-ensembles avec une plage de rep cible, mais avec l’entraînement à la densité, vous ferez autant d’ensembles que possible dans un délai limité », explique Smith.
« L’objectif est de passer d’un exercice à l’autre avec un minimum de temps entre les deux et d’essayer d’obtenir autant de séries et de répétitions totales que possible », ajoute-t-il. Cela vous oblige à effectuer un travail maximal dans une période définie. L’entraînement à la densité vous gardera au défi session après session, et c’est également un outil utile pour mesurer vos progrès. Votre objectif est simplement de faire plus de travail à chaque période à mesure que vous devenez plus fort.
Squat d’haltères avant
Vous commencerez chaque entraînement avec un mouvement primaire, effectué avec un schéma de set-and-rep traditionnel basé sur l’hypertrophie: 4 séries de 8 à 10 répétitions.Lorsque vous aurez terminé, préparez le chronomètre sur votre téléphone. Pour chaque paire de mouvements restants, faites les répétitions recommandées du premier exercice suivies des répétitions recommandées du second; faites une pause si nécessaire, puis répétez.
Lorsque vous reprenez votre souffle entre deux mouvements dans un sur-ensemble, gardez à l’esprit que vous essayez de travailler autant que possible. Plus vous restez immobile ou faites défiler vos e-mails longtemps, moins vous terminerez de séries. « Chaque semaine, efforcez-vous de battre le nombre total de répétitions des entraînements précédents », suggère Smith. Continuez pendant le temps prescrit (8-10 minutes), puis prenez le repos suggéré.
Le Jeu de pondération
Cette règle devrait être gravée dans votre tête, mais elle mérite toujours d’être répétée: Choisissez votre poids en fonction de la plage de rep pour chaque jeu. Utilisez la charge la plus lourde possible qui vous permettra d’obtenir chaque dernier représentant avec une forme parfaite. Une mauvaise forme ne compte pas parce qu’elle invite non seulement d’autres groupes musculaires dans l’équation, mais augmente également votre risque de blessure.
Si vous avez encore quelques rangs à parcourir et que vous pouvez à peine plier les coudes, réduisez simplement le poids. Même si le système est basé sur le temps, ce n’est pas une course: vous voulez toujours utiliser une grande forme, celle qui construit le muscle. Représentants rapides, demi-représentants— représentants de triche – aucun de ceux-ci ne compte.
Soulevé de terre roumain
Parce que les sur-ensembles de ce plan sont chronométrés, vous finirez par faire plus de volume à mesure que vous progresserez et que vous deviendrez plus fort. Augmentez la résistance à mesure que vous devenez plus fort afin que vous tombiez toujours dans la plage de rep cible.
Distractions de fossé
Prêt à frapper les poids? Avant de le faire, prenez vos écouteurs, lancez votre meilleur mélange pompé et préparez-vous à éliminer toutes les distractions. Vous n’avez pas le temps d’échanger des histoires de sueur avec des rats de gym ou de parler à quelqu’un à la réception. Lorsque vous ne vous entraînez que quelques fois par semaine, vous devez vous mettre au travail et vous concentrer chaque seconde sur la prise de masse. Ce programme vous aidera à devenir grand avec seulement quatre sessions, mais seulement si vous y mettez du travail.
Faites-le maintenant. L’été est là.
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