Introduction

Si vous souhaitez ajouter un peu de masse supplémentaire à vos muscles fessiers pour obtenir des fesses plus grandes et plus puissantes, vous devrez savoir comment travailler correctement vos fessiers afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles aussi vite que possible. Il existe de nombreux exercices différents pour de nombreuses parties de votre corps, mais déterminer quels sont les meilleurs plans de travail du fessier peut être difficile. Même les athlètes et les athlètes plus expérimentés ne savent peut-être pas quels sont les meilleurs exercices de fessier pour les hommes, et il n’y a pas de honte à cela. Après tout, l’accent a tendance à être mis sur des zones plus glamour comme les bras et les jambes.

Ci-dessous, vous trouverez une introduction à certains des meilleurs exercices de fessier disponibles, vous aidant à apprendre les meilleures façons d’ajouter de la masse à vos muscles fessiers pour obtenir des fesses plus grandes et plus puissantes. Ce sont des processus simples qui offrent d’excellents résultats tant que vous faites de l’exercice régulièrement et sainement.

Pourquoi les exercices de fessier sont-ils importants?

Beaucoup de bodybuilders et d’athlètes trouvent souvent que leurs fessiers ne sont pas dans un état aussi grand et puissant qu’ils le voudraient, et c’est pour une raison simple. Ils ne font aucun entraînement des fessiers qui cible spécifiquement ces muscles, se concentrant plutôt sur des exercices plus généraux ou sur ceux qui ciblent d’autres zones du corps.

De nombreux exercices généralement utilisés pour les fessiers tels que les squats et les soulevé de terre ne sont pas spécifiquement axés sur les muscles fessiers. Ce sont tous des exercices composés, qui travaillent en fait sur un large éventail de muscles à travers votre corps. Cela les rend parfaits pour l’entraînement en force général, mais ils ne feront pas beaucoup en termes d’exercices de fesses.

Il est important d’ajouter des séances d’entraînement qui se concentrent spécifiquement sur vos muscles fessiers afin de les développer au mieux. L’ajout d’exercices plus ciblés à votre routine d’entraînement régulière peut faire une énorme différence dans l’état de vos muscles des fesses très rapidement!

À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de fessier?

Le corps de chacun est différent, ce qui rend un peu difficile de donner des recommandations précises sur la fréquence d’entraînement des muscles fessiers, mais il y a quelques principes généraux à suivre. En règle générale, les groupes musculaires plus importants nécessiteront plus d’exercice à chaque séance, puis un temps de récupération plus long. Vos fessiers ne constituent peut-être pas le plus grand groupe musculaire de votre corps, mais ils sont assez grands pour supporter un niveau élevé de tension et ont besoin d’un peu plus de temps de récupération.

En règle générale, vous ne devriez probablement faire des exercices de fessier pour la masse que deux ou trois fois par semaine, mais dans des volumes plus élevés de 8 à 15 séries par session. Si vous préférez faire des séances plus courtes et plus légères de 4 à 8 séries chacune, vous pouvez vous en tirer avec jusqu’à 4 séances par semaine, mais plus que cela est déconseillé. Si vous mettez trop de pression sur vos fessiers, vous pourriez vous retrouver avec des blessures désagréables dont vous mettrez beaucoup de temps à vous remettre!

Exercices de fesses au-delà des squats et des deadlifts

Vous faites probablement déjà un certain nombre d’exercices avec des avantages modérés pour vos muscles fessiers, tels que les fentes, les deadlifts et les squats profonds, nous allons donc nous concentrer sur les exercices de fessiers beaucoup plus ciblés pour la masse que vous ne connaissez peut-être pas déjà beaucoup. Ci-dessous, vous trouverez une sélection de nos coups de cœur.

Beaucoup de ces exercices frappent vos muscles fessiers à partir d’une position raccourcie, ce qui offre des avantages différents des exercices normaux. Les soulèvements et les fentes frappent le plus vos fessiers en position basse de l’exercice, tandis que les muscles fessiers sont allongés. La plupart de nos favoris, cependant, frappent les muscles lorsque vos jambes sont plus droites et vos fessiers plus courts, ce qui donne un stimulus différent avec des avantages différents.

Traversées de câble

Les traversées de câble sont un bon exercice à utiliser si vous voulez quelque chose pour des contractions musculaires extrêmes qui peuvent placer un niveau élevé de stress et de tension sur un muscle spécifique. Ces exercices de fessier pour la masse vous permettent de contracter vos fessiers au maximum au sommet de chaque représentant. Ils ont également l’avantage majeur d’augmenter le temps que vous passez sous tension, les câbles appliquant constamment une charge supplémentaire sur vos fessiers et vos ischio-jambiers pour des résultats plus spectaculaires et plus rapides.

Ponts fessiers surélevés

Le pont fessier surélevé est un exercice fessier flexible et polyvalent pour la masse qui peut offrir de grands avantages sans ajouter beaucoup de souffrance supplémentaire à votre plan d’entraînement régulier. Il s’agit d’un exercice qui peut être effectué unilatéralement ou bilatéralement, vous permettant de concentrer votre travail aussi étroitement que vous le souhaitez. C’est une excellente option pour tous ceux qui souhaitent ajouter une amplitude de mouvement plus élevée et des exercices de contraction élevée à leurs entraînements réguliers. Les ponts fessiers surélevés ont également l’avantage supplémentaire d’être un exercice de muscle fessier utile pour traiter les déséquilibres musculaires ou les instabilités basées sur la hanche qui pourraient limiter le développement et la santé générale de vos muscles fessiers.

Poussées de la hanche

Les poussées de la hanche sont d’excellents exercices pour provoquer des contractions musculaires plus extrêmes, ce qui augmente le stress et la tension sur le muscle en question. Le gros avantage de cet exercice, cependant, est l’efficacité avec laquelle il isole vos muscles fessiers, en se concentrant étroitement sur la zone spécifique que vous essayez d’améliorer plutôt que de travailler plus généralement sur une plus grande partie de votre corps.

Coques de palourdes à bandes

Si vous recherchez des exercices d’engagement des fessiers ou d’endurance, ne cherchez pas plus loin que les coques de palourdes à bandes. Ce sont une sorte d’exercice de fessier flexible pour la masse qui peut être effectué avec ou sans mini-bandes, et offrent un grand niveau de concentration sur les muscles fessiers plus petits que de nombreux autres exercices négligent. Ce sont les muscles qui contrôlent l’abduction et la stabilité de la hanche, et il est important de les maintenir en bon état ou de risquer un déséquilibre et une instabilité. En prime, ces exercices sont faciles à effectuer en grand volume pour vraiment gonfler l’endurance de la masse de vos muscles fessiers.

Marche monstre Jambe droite

Effectuer des promenades monstre avec les genoux verrouillés et les jambes droites peut sembler une idée étrange, mais c’est en fait une option d’exercice fessier précieuse pour cibler certaines zones négligées des muscles fessiers que de nombreux autres exercices négligent. Ces exercices ciblent le fessier moyen, un muscle fessier plus petit qui est souvent négligé, pour d’excellents résultats. En vous gardant les genoux verrouillés pendant vos promenades monstres, vous vous assurez que les quadriceps n’ont aucune implication dans le mouvement, en gardant la tension beaucoup plus concentrée sur l’engagement de votre fessier pour stimuler le développement.

Squats de pompe à bandes

Les squats de pompe à bandes sont une excellente option pour prolonger vraiment le temps que vos fessiers passent sous tension, en les mettant à l’épreuve pendant une période prolongée. Ces squats peu profonds sont faciles à faire, simplement en s’accroupissant un peu en dessous du parallèle et en ne s’élevant que quelques centimètres au-delà du parallèle. Faire ce petit mouvement sur un grand nombre de répétitions sans pause met un niveau élevé de tension sur vos fessiers et peut augmenter leur masse très rapidement et efficacement, surtout si vous les effectuez à la fin de votre entraînement.

Les marches de Sumo en bandes

Les marches de sumo en bandes sont un moyen simple et génial d’augmenter un peu l’activation de votre fessier et votre endurance musculaire. En assumant une position de sumo large avec les jambes écartées, vous pouvez isoler efficacement les muscles fessiers et y mettre efficacement un niveau élevé de concentration sur l’exercice. C’est un exercice de fessier facile pour la masse qui peut donner d’excellents résultats si vous êtes persistant et utilisez des mini-bandes pour augmenter un peu la résistance.

Conclusion

Tous les exercices ci-dessus sont des moyens efficaces d’ajouter de la masse à vos fessiers avec un peu de concentration et de dévouement. Dépenser du temps et de l’énergie sur vos fessiers ajoute au temps pris par votre routine d’entraînement, mais cela peut vous aider à rester équilibré et à ajouter une masse significative à vos fessiers. Différentes personnes auront des préférences personnelles différentes en matière d’exercice, cependant, de sorte que différents exercices pour la masse fessière seront mieux adaptés à différentes personnes à différents moments.

Peu importe à quoi ressemble votre routine d’exercice ou votre point de départ, cependant, tous les exercices ci-dessus sont de bons choix si vous voulez des exercices de muscle fessier pour la masse. Essayez quelques-uns d’entre eux et voyez ce qui convient le mieux à vos préférences! Sans utiliser de bandes, beaucoup de ces exercices conviennent parfaitement aux débutants les moins confiants et expérimentés, et à mesure que vous devenez plus expérimenté et que vos muscles fessiers grossissent, vous pouvez augmenter régulièrement la résistance.