Malgré le nom, il n’y a rien de particulièrement difficile à comprendre à propos d’un complexe d’haltères. C’est un entraînement dans lequel vous faites plusieurs mouvements d’affilée sans baisser la barre. Avant de fermer cette page parce que cela semble trop difficile, gardez à l’esprit que lorsque le temps que vos muscles passent sous tension augmente, la quantité de poids que vous devez utiliser diminue. Vous devriez commencer par utiliser des poids légers ou une barre olympique non pondérée. Cependant, il est toujours imprudent de prendre un complexe d’haltères à la légère, car malgré le poids relativement faible, vous pouvez être à peu près sûr qu’après en avoir travaillé un, vous serez un gâchis en sueur.

La raison principale est que vous ne prenez presque pas de repos pendant un complexe d’haltères et que vous accumulez beaucoup de répétitions en peu de temps pendant que vous travaillez à travers les exercices. « Pensez à un circuit à 30 représentants par rapport à un ensemble à 12 représentants. En raison du manque de repos, chaque tour devient plus difficile ”, explique Tom Eastham, expert de ssays, qui a fourni le deuxième de nos entraînements. « Ajoutez la charge supplémentaire de la barre et vous avez un énorme potentiel de combustion des graisses grâce à ces mouvements composés chargés.”

Si vous n’avez jamais essayé de complexe d’haltères auparavant, vous trouverez cinq options de craquage ci-dessous pour vous aider à démarrer. N’oubliez pas de garder le poids très léger pour votre première tentative – ce qui semble bien sur l’un de vos premiers exercices peut rapidement devenir tortueux lorsque vous parcourez le circuit.

Complexe d’haltères 1

Faites les exercices dans l’ordre, en effectuant 12 répétitions de chacun sans vous reposer ni baisser la barre entre les mouvements. À la fin du dernier exercice, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit. Faites quatre à six circuits au total.

1 Squat

Reps 12 Repos 0sec

Tenez-vous debout, la poitrine relevée, en tenant une barre à l’arrière de vos épaules avec une prise serrée. Accroupissez-vous aussi bas que possible, puis poussez vos talons pour vous relever.

2Bonjour

Représentants 12 Repos 0sec

Tenez-vous debout avec la barre à l’arrière de vos épaules. Penchez-vous en avant à partir des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers, puis levez-vous.

3 Appuyez sur la touche

Reps 12 Repos 0sec

Tenez-vous debout, en tenant la barre sur le devant de vos épaules. Pliez les genoux, puis levez-vous rapidement et poussez la barre directement au-dessus. Abaissez-le lentement au début.

4 Presse au sol

Reps 12 Repos 0sec

Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés en tenant la barre avec une poignée à la largeur des épaules et les bras droits. Pliez vos coudes pour abaisser la barre vers votre poitrine puis appuyez puissamment dessus.

5 Rangées verticales

Reps 12 Repos 0sec

Tenez-vous debout, la poitrine relevée, en tenant la barre avec une poignée à la largeur des épaules. Ramez-le vers le haut vers votre menton, en menant avec vos coudes. Abaissez-le lentement au début.

Boucle de 6 biceps

Représentants 12 Repos 2min

Tenez la barre avec une poignée en sous-main. Gardez vos coudes près de vos côtés tout au long du mouvement. Enroulez la barre jusqu’à la hauteur des épaules. Faites une pause et pressez vos biceps en haut, puis abaissez-le au début.

Complexe d’haltères 2

Faites six répétitions de chaque mouvement sans baisser la barre pour terminer un jeu. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries. Choisissez une charge qui vous permet de compléter les répétitions assez confortablement pour votre ascenseur le plus faible, qui, dans ce cas, sera probablement la presse aérienne. Complétez six circuits au total.

1 Soulevé de terre roumain

Reps 6

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en main juste à l’extérieur de vos cuisses. En gardant un léger pli dans vos genoux, penchez–vous en avant à partir des hanches – et non de la taille – et abaissez la barre sur le devant de vos tibias jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement des ischio-jambiers. Inversez le mouvement vers le début en poussant vos hanches vers l’avant.

2 Rangées pliées

Reps 6

Tenez la barre avec une poignée à la largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu’à ce que votre torse soit à un angle d’environ 45 par rapport au sol. Tirez la barre vers le haut pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.

« Chaque gars veut de gros bras et un noyau fort, et cet exercice vous aidera à atteindre ces deux objectifs », explique Eastham. « Vous stabiliser pour la ligne sera payant à long terme pour votre noyau. »

3Accrochez propre

Reps 6

Tenez-vous en tenant la barre avec une poignée à la largeur des épaules devant vos cuisses. Pliez vos genoux, puis traversez vos talons pour exploser vers le haut, en utilisant l’élan pour aider à tirer la barre jusqu’à la hauteur de la poitrine lorsque vous vous abaissez dans un squat. Attrapez-le sur vos épaules avant, faites une pause pendant une seconde, puis relevez la barre plus bas jusqu’à la position de départ.

« Le lifting olympique améliore la puissance et l’explosivité, et le clean est le lifting olympique le plus facile à apprendre”, explique Eastham. « En le mettant dans des complexes ou des circuits, vous vous améliorerez plus rapidement. »

4 Squat avant

Reps 6

Posez la barre sur le devant de vos épaules avec vos paumes vers le haut et vos coudes hauts. Accroupissez-vous en gardant votre poitrine relevée, puis remontez vos talons pour vous tenir debout.

« C’est beaucoup plus accessible que son grand frère plus populaire, le back squat”, explique Eastham. « Cela vous aidera également à nettoyer, car les deux ascenseurs exigent la même mobilité. Pas encore tout à fait là? Croisez les bras et saisissez la barre par le haut pour sauver vos poignets. »

5Presse aérienne

Reps 6

Les pieds écartés à la largeur des épaules, positionnez une barre sur le haut de votre poitrine, en la saisissant avec les mains juste plus larges que la largeur des épaules. Accrochez vos abdos, vos fessiers et vos quads lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut. Faites une pause en haut, puis en bas. Vous pourriez trouver que vous pouvez soulever plus de poids en enroulant vos pouces du même côté que vos doigts, pour garder vos avant-bras dans une position plus favorable.

« Ce mouvement maximisera votre force du haut du corps en exigeant une stabilité musculaire thoracique accrue tout en construisant un noyau solide et des épaules rocheuses”, explique Eastham.

Complexe d’haltères 3

À la fin de ce complexe, reposez-vous pendant 90sec-2min. Faites cinq tours au total. Pour progresser, ajoutez un représentant à chaque série ou réduisez la quantité de repos que vous prenez entre les tours. Une fois que vous êtes à 15 répétitions, ajoutez un autre tour.

1 Soulevé de terre roumain

Reps 10 Repos 0sec

Avec les genoux légèrement pliés, charnière au niveau des hanches pour envoyer la barre le long de vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un fort étirement des ischio-jambiers. Gardez le dos droit autant que possible tout en gardant la tête en position neutre.

Progression Pour vraiment concentrer l’effort sur vos ischio-jambiers, faites la version à jambes raides, où vous ne pliez pas les genoux.

2 Rangées pliées

Reps 10 Repos 0sec

Pliez les hanches et laissez la barre pendre. Tirez vos coudes vers l’arrière pour amener la barre jusqu’à votre estomac. Initiez le mouvement avec une rétraction de l’omoplate, puis ramez la barre vers le haut, en menant avec vos coudes.

Progression Pour rendre le mouvement encore plus efficace, serrez vos omoplates en haut et maintenez cette position pendant une seconde.

3 Traction élevée

Reps 10 Repos 0sec

Dirigez avec vos coudes pour soulever la barre devant vous jusqu’à ce qu’elle atteigne le niveau de la poitrine, puis plus bas vers le bas jusqu’au début. Pour initier le mouvement, gardez votre cœur serré et effectuez un mouvement de saut et de haussement d’épaules. Traversez vos mollets en utilisant beaucoup d’élan, en gardant à l’esprit que vous voulez un mouvement de barre à grande vitesse.

Progression Faites-en un mouvement de puissance en montant de manière explosive sur vos orteils lorsque vous soulevez la barre à la hauteur de la poitrine.

4Presse aérienne

Reps 10 Reste 0sec

Appuyez directement sur la barre au-dessus, vos bras doivent terminer en ligne avec vos oreilles. Si vous avez du mal avec cela, travaillez sur la mobilité des épaules. Lorsque vous baissez, n’allez pas au-delà de la hauteur du menton pour éviter de stresser les épaules.

Progression Utilisez le même mouvement mais prenez plus de temps pour abaisser la barre afin de maximiser le temps sous tension.

5 Fente

Reps 10 Reposez-vous 90sec-2min

Avec la barre sur le dos, faites un pas en avant et abaissez jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 °, puis appuyez en arrière jusqu’au départ.

Progression Faites une fente inverse où vous faites un pas en arrière et pliez les deux genoux à 90 ° avant de vous relever.

Entraînement d’haltères 4

Cet entraînement comporte cinq mouvements qui sont effectués dans un circuit. Faites tous les répétitions du mouvement 1, puis continuez tout droit pour le mouvement 2 et terminez ces répétitions sans vous reposer. Suivez ce schéma pour le reste du circuit et ne vous reposez qu’une fois que vous avez terminé toutes les répétitions du cinquième et dernier mouvement, et pour pas plus de deux minutes. Faites cinq circuits au total.

Faites ce circuit avec juste une barre. Une fois que c’est trop facile, ajoutez une plaque de poids de 2,5 kg de chaque côté, puis continuez à monter par incréments de 2,5 kg.

1 Soulevé de terre

Représentants 20 Reposez-vous 10sec

Accroupissez-vous pour retirer la barre du sol avec une poignée en main, puis levez-vous haut.

Progression Si 20 répétitions n’augmentent pas votre fréquence cardiaque et ne respirent pas dur, ajoutez cinq répétitions supplémentaires par circuit.

2 Soulevé de terre roumain

Reps 10 Repos 0sec

Penchez-vous en avant des hanches avec les bras droits pour abaisser la barre le long de vos tibias.

Progression Si cela semble trop facile, augmentez le nombre de représentants à 12 ou 15 pour chaque circuit de la session.

3 Rangées pliées

Reps 10 Repos 0sec

Charnière vers l’avant des hanches avec les jambes et les bras tendus. Ramez la barre jusqu’à votre estomac.

Progression Si cela semble trop facile, augmentez le nombre de représentants à 12 ou 15 pour chaque circuit de la session.

4 Presse aérienne

Reps 10 Repos 0sec

Tenez-vous debout en tenant la barre sur le devant de vos épaules. Appuyez directement sur la barre au-dessus.

Progression Si cela semble trop facile, augmentez le nombre de représentants à 12 ou 15 pour chaque circuit de la session.

5 Squat

Reps 20 Reste 2min

Tenez-vous debout avec la barre à l’arrière de vos épaules. Accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez. Gardez chaque représentant lisse et contrôlé afin de ne jamais faire de pause en haut ou en bas, mais ne « rebondissez” pas non plus en bas.

Progression Augmentez le nombre de répétitions que vous faites par circuit à 25 si vous en avez plus dans le réservoir.

Complexe d’haltères 5

Faites les cinq mouvements ici dans l’ordre, en effectuant 15 répétitions d’une levée puis en passant à la suivante sans repos. Après le dernier mouvement, reposez-vous pendant 60 secondes, puis répétez. Faites six circuits au total. Si vous voulez rendre le circuit plus difficile, vous pouvez ajouter du poids à la barre, en commençant par 2,5 kg de chaque côté.

1 Soulevé de terre roumain

Tenez-vous debout en tenant la barre avec une large poignée en main. Penchez-vous vers l’avant, en s’articulant à partir des hanches, pour abaisser la barre au niveau des genoux. Poussez vos hanches vers l’avant pour vous tenir droit.

2Accrochez-vous propre

Du bas du soulevé de terre, poussez vos hanches vers l’avant et soulevez la barre, en tournant vos coudes pour la « attraper” à la hauteur des épaules. Inversez le mouvement au début.

3 Rangées pliées

En partant du bas du nettoyage, laissez vos bras pendre puis, en menant avec vos coudes, ramez la barre vers le bas de votre poitrine. Revenez au début.

4 Appuyez sur la touche

Nettoyez la barre jusqu’à l’avant de vos épaules puis, en lançant le mouvement avec un pli du genou, poussez la barre directement sur votre tête. Abaissez-le jusqu’à vos épaules.

5 Squat

Après la dernière pression, abaissez la barre derrière votre tête pour vous reposer sur le dos de vos épaules. Accroupissez-vous, puis reculez.