Pop sur le FitBoard ou le tableau de fitness sur Pinterest et vous apprendrez bientôt que tout tourne autour des fesses! Qui ne veut pas d’un derrière qui fait tourner les têtes ? Vous pouvez faire du cardio jusqu’à ce que vous soyez bleu au visage, mais vous ne construirez pas un bon cul à moins de faire de la musculation. Vous ne savez pas quels mouvements ou techniques sont les meilleurs pour construire le butin parfait? Nous avons ce qu’il vous faut.

Voici cinq des meilleures techniques et exercices d’entraînement des fessiers que vous pouvez faire, y compris un entraînement complet de la concurrente de Bikini IFBB India Paulino. Intégrez ces techniques à votre programme d’entraînement du bas du corps et vous serez époustouflé par les résultats. Un ensemble complet de fessiers est dans votre avenir!

1. Accroupis!

De tous les exercices conviviaux pour les fesses à ajouter à votre routine d’entraînement, le squat devrait être numero uno. Certes, c’est l’exercice reine de la construction des fesses, mais c’est aussi un excellent mouvement pour l’athlétisme, la flexibilité et peut même taxer votre système cardiovasculaire.

Tabitha Klausen, une concurrente de Bikini IFBB et fière propriétaire d’un grand butin a quelques conseils pour s’accroupir. « Les squats de poids corporel à l’ancienne qui vont en dessous du parallèle sont un excellent moyen de commencer votre entraînement des jambes », dit-elle. « Ils sont le moyen idéal pour vous assurer de vous concentrer sur l’utilisation des bons muscles tout au long de l’entraînement. »

Avant chaque entraînement des jambes, Tabitha fait 4 séries de 25 répétitions de squats de poids corporel. Elle se concentre sur la compression des muscles fessiers pour les faire tirer et se préparer pour ses ascenseurs plus lourds à venir.

Tabitha recommande de se concentrer sur la forme plutôt que sur le poids. « Concentrez-vous sur la sensation de la forme à travers tous vos exercices plutôt que d’utiliser le poids le plus lourd possible », dit-elle. « Il est important de ressentir cette connexion esprit-muscle. »

2. Allez « Large Et Haut »

Perplexe sur la façon de faire pousser vos fessiers sans construire de quads massifs? Amanda Latona donne la réponse « large et haute ». « Lorsque vous faites un exercice axé sur les fessiers, comme des squats, faites un grand pas en avant pour enlever le poids de vos quads. Ou, si vous faites des étapes, ajoutez plus d’élévation. Les deux ajustements ajouteront plus de concentration sur les fessiers en particulier. »

Si vous êtes vraiment à la recherche d’un défi, Amanda vous recommande également de vous élancer en descendant d’une plate-forme surélevée. Cela augmente votre amplitude de mouvement, ce qui entraînera une plus grande activation et croissance des fibres musculaires du fessier.

3. Construire un pont fessier

Un problème que le Dr Sara Solomon voit régulièrement est celui des femmes qui utilisent un régime qui néglige de corriger les déséquilibres musculaires. « Il est essentiel de suivre un entraînement axé sur la correction de vos déséquilibres musculaires afin d’éviter les blessures », explique-t-elle. « La plupart d’entre nous passent la majorité de notre journée assis, ce qui affaiblit davantage les muscles fessiers et nous oblige à dépendre davantage de nos quads et de nos ischio-jambiers pour alimenter nos exercices. »

L’un des exercices préférés de Sara pour corriger ce déséquilibre est le pont fessier. Pour effectuer celui-ci, asseyez-vous par terre avec le haut du dos contre un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol devant vous. Pressez vos fessiers en soulevant votre bassin suffisamment haut pour créer une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules.

Concentrez-vous sur l’utilisation uniquement de vos muscles fessiers pour faire le travail. Si vous avez besoin d’un défi plus important, placez une plaque de poids ou une barre chargée sur vos hanches pour plus de résistance.

Une fois que vous ajoutez du muscle fessier, l’étape suivante, bien sûr, consiste à tout mettre en relief « bootylicious ». « L’objectif est de perdre de la graisse tout en maintenant mon muscle durement gagné », explique Solomon. « Je complète mon régime de jeûne intermittent avec des BCAA AminoX de BSN et le tout nouveau produit de BSN, ISOBURN, une poudre de protéines qui brûle les graisses. Pendant mon entraînement matinal à jeun, je consomme une boule d’AminoX de raisin à la fois avant et pendant l’entraînement. Je consomme une dose d’AminoX immédiatement après l’entraînement, puis toutes les deux heures après l’entraînement jusqu’à ce que je rompe mon jeûne pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et arrêter la dégradation musculaire. Je romps mon jeûne avec ISOBURN 100% Isolat de protéines de lactosérum, mais pas immédiatement après l’entraînement car c’est ma fenêtre d’opportunité pour brûler les graisses. »

4. Essayez des squats à une jambe

Parce que cet exercice met votre corps dans une position déséquilibrée, vous devrez recruter des fibres musculaires souvent inexploitées afin de maintenir l’équilibre. Ce défi supplémentaire fera grandir même les fessiers les plus tenaces.

Les squats à une jambe sont souvent négligés, mais ils sont l’un des mouvements du bas du corps les plus difficiles et les plus efficaces. Beaucoup de gens ne pourront pas en faire un dès le départ. Tenez un poids devant vous pour contrebalancer, attrapez un mur pour obtenir de l’aide ou placez une fine plaque sous votre talon.

Quoi que vous fassiez, accroupissez-vous le plus bas possible.

5. Faire des squats divisés

Le squat divisé est un excellent mouvement de renforcement des fesses. Lorsque vous le faites, pensez à pousser de la position du genou plié à travers le talon au lieu de passer par la balle ou les orteils de votre pied. En déplaçant votre poids sur votre talon, votre centre d’équilibre se déplacera instantanément légèrement vers l’arrière et activera mieux vos fessiers.

Pour rendre les squats fendus encore plus difficiles et ainsi mettre plus de stress sur vos muscles du butin, placez une barre sur votre dos. Une barre fonctionne mieux que les haltères car la position de votre corps est optimisée pour le recrutement des muscles fessiers.

6. Suivez l’entraînement Fessier de India Paulino!

La lauréate du Bikini International 2013 sait exactement ce qu’il faut pour gagner la première place sur scène. Pour India Paulino, cela signifie travailler ses fessiers trois fois par semaine ! « J’étais toujours très maigre », explique India, « j’ai donc dû travailler dur pour construire mes fessiers. »Les séances d’entraînement des fessiers en Inde sont rapides, intenses et efficaces!

Voici un exemple de séance de renforcement des fessiers :

L’entraînement des fessiers Tonifie vos fesses! Avec India Paulino

Regardez La Vidéo – 6:18

Tonifiez Votre entraînement des fesses

1

Extension arrière

Triset avec Hyperextension inverse et Relances des jambes arrière

5 sets, 15-20 répétitions (pondérées)

+ 7 autres exercices

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