Votre bikini a appelé. Il veut savoir si vous le rencontrerez comme vous l’avez promis l’année dernière – vous savez, avec un corps prêt pour la plage et tout?

Si cette question vient de déclencher votre alarme de panique, ne vous inquiétez pas! Il n’est jamais trop tard pour se mettre au travail et faire de super progrès vers votre physique de rêve, alors commençons maintenant.

En tant que modèle de fitness chevronné, je connais la sauce secrète pour mettre mon corps en forme pendant la période de crise: discipline, un programme d’entraînement approprié et une fourchette — avec laquelle manger des aliments nourrissants, bien sûr!

D’accord, ce ne sont peut-être pas si secrets, mais ce sont des ingrédients clés dans la recette du succès de beach-body. Je vais vous présenter un plan d’entraînement, un plan de nutrition et un guide de suppléments. Tout ce que je demande en retour, c’est votre engagement total pendant quatre semaines!

4 Semaines Pour être prêt à la plage

Que vous ayez des vacances prévues ou que vous souhaitiez simplement vous préparer pour l’été, avec quatre semaines, vous pouvez vous mettre en forme sur la plage. Vous ferez la même séance d’entraînement avec les mêmes exercices pendant tout le mois pour toucher tout votre corps, mais chaque semaine, vous augmenterez l’intensité grâce à l’utilisation de sur-ensembles, de dropsets et de circuits, vous aidant à sculpter vos muscles tout en brûlant une tonne de graisse.

Lisez cet aperçu du plan d’entraînement avant de vous rendre au gymnase, puis ne montrez aucune pitié à ces poignées d’amour têtues!

Aperçu de l’entraînement sur la plage

Entraînements HIIT

HIIT est conçu pour favoriser une perte de graisse substantielle en peu de temps, mais pour que cela fonctionne efficacement, vous devez vraiment travailler à un effort maximal! Avant de commencer, réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec des étirements dynamiques ou du jogging.

Pendant l’entraînement HIIT, commencez par un rapport travail/repos de 1:3. En d’autres termes, si vous faites un sprint de 30 secondes, prenez 90 secondes pour récupérer. Répétez ce cycle pendant 20 minutes complètes.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez, réduisez votre rapport travail/repos à 1:2 – comme 30 secondes de travail suivies de 60 secondes de repos – pour augmenter l’intensité.

Chaque intervalle doit être aussi intense que possible. Ensuite, refroidissez et étirez-vous pendant 5 à 10 minutes pour faciliter la récupération.

Semaine 1: Commencez

Préparez-vous au rock and roll! Au cours de cette semaine, familiarisez-vous avec les séances d’entraînement et les exercices quotidiens. Faites des séries droites de tous vos mouvements ici, en vous reposant 30 à 45 secondes entre chaque série.

Vous ferez trois jours d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pendant 20 minutes par session. Vos entraînements HIIT peuvent être effectués à peu près n’importe où avec des sprints en plein air ou sur un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo.

Remarque: J’aime m’entraîner HIIT le lundi, le mercredi et le vendredi, mais vous pouvez intégrer vos séances d’entraînement cardio les jours qui vous conviennent le mieux.

Semaine 2:Supersets

Il est temps d’augmenter l’intensité! Cette semaine, vous associerez des exercices et effectuerez les séances d’entraînement en sur-ensembles. Un sur-ensemble signifie que vous effectuez deux mouvements dos à dos sans repos. Après avoir fait les deux exercices, vous avez fait un surensemble.

En supposant que vous faites les exercices dans le même ordre que prescrit, le premier surensemble comprendra les deux premiers exercices de l’entraînement, le deuxième surensemble comprendra les deux exercices suivants, etc. Reposez 30 à 45 secondes entre chaque sur-ensemble pour une récupération adéquate.

Continuez vos trois jours de cardio HIIT et essayez de travailler un peu plus dur que la semaine 1.

Semaine 3: Super Dropsets

Vous continuerez avec des sur-ensembles cette semaine, mais sur la dernière série de chaque sur-ensemble, vous effectuerez un dropset sur les deux exercices. Pendant un dropset, vous continuez simplement l’exercice avec un poids inférieur après avoir atteint un « échec » avec le poids plus élevé.

Par exemple, dans votre entraînement des fessiers et des ischio-jambiers, vous ferez trois surensembles de boucles de jambes allongées et de step-ups, comme vous l’avez fait en semaine 2. Sur le quatrième sur-ensemble, cependant, vous ferez un dropset de boucles de jambes couchées suivi immédiatement d’un dropset de step-ups. Reposez 45 à 60 secondes entre les supersets.

Presse à jambes

Remarque: Vous pouvez ignorer les dropsets pour les séances d’entraînement pliométriques et abdominales, alors faites ces séances d’entraînement exactement comme vous les avez faites au cours de la semaine 2.

Continuez avec vos trois jours de HIIT, mais ajoutez deux séances de 10 minutes de fentes de poids corporel de marche — pour vraiment frapper vos jambes et vos fesses avant la saison du bikini!- et un entraînement cardio à l’état d’équilibre de 15 à 30 minutes de votre choix.

Semaine 4: Vitesse du circuit

Allez dur ou restez à la maison — au lieu d’aller à la plage, c’est—à-dire dans cette dernière semaine!

Effectuez tous les exercices chaque jour dans un circuit continu pour le nombre prescrit de répétitions avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Reposez-vous 60 à 90 secondes après chaque tour, puis frappez-le à nouveau pour un total de quatre tours. Votre programme cardio est le même que la semaine 3, mais rassemblez toute énergie supplémentaire que vous pourriez avoir pour vraiment la ramener à la maison!

Entraînements quotidiens

Jour 1: Fessiers /Ischio-jambiers

1

4 sets, 15-20 répétitions

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Jour 2: Épaules/ Triceps/ Poitrine

1

4 sets, 12-15 représentants

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Jour 3: Pliométrie

1

3 séries, 10-20 répétitions

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Jour 4: Quads/Veaux

1

4 sets, 10-12 répétitions

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Jour 5: Retour/Biceps

1

4 sets, 12-15 répétitions

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Jour 6: Abs

1

3 sets, 15-20 représentants

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Aperçu de la nutrition corporelle sur la plage

S’entraîner n’est que la moitié de la bataille pour votre corps en bikini. Le reste de votre travail se déroule dans l’arène culinaire qu’est votre cuisine. L’alimentation est probablement le plus grand facteur de perte de graisse, donc une bonne nutrition est de la plus haute importance. Un peu de prévoyance avec la planification des repas et le temps passé dans la cuisine vous aidera à faire un long chemin!

Exemple de plan de repas

Voici une tranche de mon plan de repas quotidien recommandé sur ce programme. Ce n’est qu’un échantillon, alors n’ayez pas l’impression de devoir manger exactement les mêmes aliments tous les jours. Cependant, notez que les combinaisons d’aliments sont conçues pour vous faire sentir rassasié tout en vous aidant à perdre du poids. Lorsque vous préparez vos propres repas, essayez de garder une structure similaire.

Si vous avez faim, empilez plus de légumes à n’importe quel repas pour garder ces affres de faim embêtantes à distance. Les légumes sont illimités dans votre programme, alors mangez!

Repas 1

Blancs d’œufs

4

Farine d’avoine

1/2 tasse

Banane

1/2

Sirop (sans sucre)

1 portion

Repas 2

>

Barre protéinée (Barre MusclePharm Combat Crunch)

1

Repas 3

Deli Turquie

4 oz.

Avocat

1 oz.

Poivrons (jalapeno)

au goût

Haricots verts

1 tasse

Repas 4: Pré-entraînement

Steak (flanc)

4 oz.

Tortillas de maïs

2

Oignon (coupé en dés)

au goût

Coriandre

au goût

div>Chou (râpé)

1 tasse

Repas 5: Après l’entraînement

Poulet

4 oz.

Riz blanc

1/2 tasse

Légumes

1 tasse

Repas 6

Poudre de protéine ( FitMiss Delight Protein)

1 cuillère 1/2

Conseils nutritionnels importants

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• Ne sautez pas de repas si vous avez l’habitude de manger régulièrement. Sauter des repas peut vous amener à trop manger lorsque vous arrivez enfin à manger, alors manger selon un horaire avec des repas équilibrés vous aidera à atteindre vos objectifs!
• Buvez beaucoup d’eau — je bois un gallon par jour — pour rester hydraté et vous aider à vous sentir rassasié. Parfois, il est difficile de dire si vous avez juste besoin d’eau ou si vous avez réellement faim!
• Mangez des protéines à chaque repas. Les protéines sont plus rassasiantes que les glucides ou les graisses, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Il aide également à préserver la masse musculaire, ce qui est important dans tout programme de perte de graisse.
• Mangez des légumes fibreux illimités, tels que les asperges, les choux de Bruxelles, le céleri, le chou, les haricots verts, le chou frisé, le brocoli, le chou-fleur et les épinards. Il est pratiquement impossible de trop manger ces légumes. De plus, en mangeant plus d’entre eux, vous vous sentirez plus rassasié et serez moins susceptible de trop manger d’autres aliments. En fin de compte, cela aide votre tour de taille!
• Quatre semaines s’écouleront rapidement, mais chaque jour peut durer éternellement si vous n’êtes pas habitué à manger des aliments « diététiques ». Vous ne devriez pas vous priver complètement, alors profitez de vos aliments préférés avec modération. Il vaut mieux manger un brownie que d’inhaler une boîte entière lorsque vos envies frappent vraiment fort.
• Si vous avez une dent sucrée particulièrement gênante, vous pouvez même faire des alternatives plus saines de vos friandises préférées! Vous permettre vos favoris vous permettra de mieux respecter le programme et de profiter du processus, plutôt que de tomber dans le fond parce que vous vous sentez privé. Le Bodybuilding.com Base de données de recettes saines est l’endroit idéal pour trouver de nouvelles recettes.
• Rappelez-vous que l’échec est normal. Vous ne pouvez pas tout contrôler dans la vie, donc si vous tombez un jour avec votre alimentation, votre entraînement ou même les deux, ce n’est pas la fin du monde! Dépoussiérez-vous et faites-le bien le lendemain.

Suppléments pour le corps de plage

Il n’y a pas de suppléments magiques pour faire le travail de perte de poids pour vous. Les suppléments sont simplement un ajout à votre programme d’entraînement hermétique et à votre régime alimentaire. Une supplémentation appropriée peut aider à garder votre énergie élevée lorsque vous poussez pour atteindre un objectif de perte de poids accélérée.

Les acides aminés à chaîne ramifiée peuvent aider à la récupération et aux séances de levage lourdes ou intenses lorsque votre énergie est autrement signalée.

Les quelques suppléments que je recommande lors d’une phase de perte de poids sont:

• Une multivitamine pour combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation. Étant donné que vous mangez moins de calories dans l’ensemble, cela signifie moins de nutriments, un multi offre donc une excellente assurance en micronutriments.
• CLA pour soutenir une perte de poids saine et favoriser la récupération.
• Poudres de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens de protéines de renforcement musculaire. De plus, les poudres de protéines sont souvent délicieuses, peuvent vous aider à combattre les fringales et sont incroyablement polyvalentes!
• Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) pour aider à la récupération et vous donner une source d’énergie lors de séances de lifting intenses.
• Un brûleur de graisse, qui est la cerise proverbiale sur le dessus pour aider à supprimer votre appétit et stimuler votre perte de poids globale. Je ne recommande pas d’utiliser la plupart des brûleurs de graisse pendant plus de quatre semaines à la fois, car beaucoup d’entre eux contiennent des stimulants auxquels vous n’êtes peut-être pas habitué.

Programme de supplément

Matin:

• Multivitamines: 1 portion
• CLA: 1,5 g
• Brûleur de graisse: 1 portion

Après-midi:

• Multivitamines: 1 portion
• CLA: 1,5 g

Intra-entraînement:

• BCAA: 1-2 cuillères

Après l’entraînement:

• Poudre de protéines: 20g

Soirée:

• CLA: 1,5 g

À tout moment:

• BCAA: 1-2 cuillères
• Poudre de protéines: 20g