• 19 Mars 2020
• Surdimensionnez votre poitrine, votre dos, vos bras et vos épaules tout en éliminant la graisse du ventre avec cette explosion en six mouvements du haut du corps.
• Instructions d’entraînement
• 1. Développé couché
• 2. Chin-Ups
• 3a. Boucles de Biceps d’haltères Inclinées
• 3b. Flyes d’haltères Inclinés
• 4a.Rallonges de câble
• 4b. Traversées de câbles

19 Mars 2020

Surdimensionnez votre poitrine, votre dos, vos bras et vos épaules tout en éliminant la graisse du ventre avec cette explosion en six mouvements du haut du corps.

Travailler un groupe musculaire principal par entraînement – connu sous le nom de division d’une partie du corps – aurait pu être l’étalon–or de l’âge d’or de la musculation, mais si vous ne pouvez vous entraîner que quelques fois par semaine, vous avez besoin d’une approche plus efficace pour en avoir le maximum pour votre argent.

Cette séance de six mouvements cible tous vos principaux groupes musculaires du haut du corps, en utilisant différents angles et gammes de répétitions pour recruter et fatiguer autant de fibres musculaires que possible, afin qu’elles soient reconstruites plus grandes et plus fortes.

Instructions d’entraînement

Il s’agit d’une session de six mouvements composée de 2 séries droites puis de 2 super ensembles. Faites tous les répétitions du mouvement 1, en vous en tenant aux ensembles, aux répétitions et au repos affichés, puis faites toutes les séries du mouvement 2. Faites ensuite les mouvements 3b et 3b en tant que surensemble, et de même pour les mouvements 4a et 4b.

1. Développé couché

Répétitions: 8
Repos: 60 secondes
Sets: 5
Pourquoi: Le grand lifting classique pour une poitrine plus grande, plus forte et plus large.
Comment:

• Allongez-vous à plat sur un banc en tenant une barre avec une prise en main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Plantez vos talons sur le sol, tendez vos fessiers et votre noyau, puis abaissez la barre sur votre poitrine et appuyez dessus.

2. Chin-Ups

Répétitions: 5-8
Repos: 60 secondes
Sets: 5

Pourquoi: Le meilleur mouvement de poids corporel pour les bras plus gros, et qui fonctionne également tout le haut du dos.
Comment:

• Accrochez-vous à une barre avec une poignée sous la main à la largeur des épaules.
• Engagez vos abdominaux et vos fessiers et, en gardant votre poitrine relevée, tirez-vous jusqu’à ce que votre menton dégage la barre.
• Faites une pause dans cette position, puis abaissez-vous lentement au début.

3a. Boucles de Biceps d’haltères Inclinées

Répétitions: 12
Repos: 30 secondes
Ensembles: 4

Pourquoi: Commencer avec vos bras derrière votre torse augmente l’amplitude de mouvement.
Comment:

• Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main et les bras tendus.
• En gardant vos coudes en position, enroulez les poids jusqu’à la hauteur des épaules et serrez vos biceps.
• Lentement en bas du dos jusqu’au début.

3b. Flyes d’haltères Inclinés

Répétitions: 12
Repos: 60 secondes
Ensembles: 4

Pourquoi: Cela fonctionne sur vos pecs supérieurs et externes pour construire une poitrine plus large.
Comment:

• Allongez-vous sur un banc incliné, tenant un haltère dans chaque main, les bras tendus et les paumes tournées vers l’avant.
• Avec votre poitrine relevée et un léger coude dans vos coudes, abaissez les poids sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement sur votre poitrine, puis relevez-les au début.

REMARQUE: Pour ce sur-ensemble final, si vous n’avez pas accès à une machine à câbles, sur-réglez les Press-Ups diamantés avec des Press-Ups larges à la place. Visez 10 à 15 répétitions de chacun, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez 3 fois.

4a.Rallonges de câble

Répétitions: 15
Repos: 30 secondes
Ensembles: 4

Pourquoi: Ce mouvement fait travailler vos triceps sur une gamme complète de mouvements, et le câble force vos muscles à travailler dur dans les phases de levage et d’abaissement.
Comment:

• Tenez-vous debout, tenant une poignée à double corde attachée à la poulie basse d’une machine à câbles.
• Tournez-vous pour faire face, en portant vos mains vers votre tête.
• En gardant vos coudes immobiles et pointés vers le haut, appuyez sur les poignées vers le haut et vers l’avant pour redresser vos bras.
• Fléchissez vos triceps en haut, puis revenez au début.

4b. Traversées de câbles

Répétitions: 15
Repos: 60 secondes
Sets: 4

Pourquoi: Il isole les muscles de la poitrine et frappe les sections interne et externe des pecs.
Comment:

• Tenez-vous debout au milieu d’une machine à câbles, en tenant une poignée en D dans chaque main attachée à la poulie haute.
• Avec un léger coude dans les coudes, abaissez vos mains et rentrez pour qu’elles se croisent devant votre corps.
• Faites une pause pendant une seconde, puis inversez le mouvement au début.