Le power clean englobe une combinaison de trois raisons pour lesquelles vous allez au gymnase:

Vous voulez être mieux nu.

Vous voulez réduire la douleur et vous sentir mieux.

Vous souhaitez améliorer la résistance et les performances.

Pourtant, bon nombre des exercices les plus efficaces, y compris le power clean, peuvent être compliqués.

Cela peut prendre des mois de pratique technique pour les faire de manière optimale. Le plus souvent, les gens sont frustrés et abandonnent, ou ils se chargent d’abandonner imprudemment jusqu’à ce que les exercices deviennent inutiles, au mieux, et blessants, au pire.

Cela Nous amène au Power Clean.

Cet exercice construit une puissance herculéenne de la tête aux pieds.

Le power clean vous oblige à prendre une barre lourde et chargée, à la retirer du sol et à transférer en douceur la barre vers le haut de votre poitrine en un mouvement impeccable et soyeux sur tout le corps.

C’est sacrément efficace, mais c’est compliqué. Comme tout exercice impliquant à la fois des mouvements lourds et explosifs, votre technique est primordiale pour améliorer les performances et minimiser vos risques de blessure.

Heureusement, j’ai une solution: une simple progression étape par étape qui vous permettra d’effectuer un nettoyage de puissance décent en une seule séance d’entraînement.

Maintenant, vous n’aurez pas la maîtrise technique pour participer aux Jeux Olympiques, mais votre technique sera solide. Vous acquerrez les compétences nécessaires pour construire un physique dense et puissant et la sécurité pour éviter les os comme une vidéo d’échec d’entraînement.

Pourquoi le Power Clean?

Le Power Clean nécessite une coordination corporelle totale et une synchronisation des mouvements.

Maintenant, vous lisez probablement ce dicton :  » Qu’est-ce que ça veut dire ? »et je vous entends. Pensez au collège: rappelez-vous quand Billy a grandi de neuf pouces cette année-là et ne pouvait pas comprendre comment utiliser l’un de ses membres et qu’il ressemblait à un bébé girafe ivre en classe de gym?

C’est un manque de coordination. Comme la plupart d’entre nous arrêtent de faire du sport à l’adolescence, un manque de coordination est un obstacle majeur à la recherche, au sentiment et à la performance comme un athlète.

Le Power Clean nécessite un mouvement du poignet, du coude, de l’épaule, de la cheville et du genou, ce qui en fait un exercice d’enfer.

Comme tant d’articulations bougent, les muscles correspondants qui traversent chaque articulation doivent travailler ensemble pour amener la barre du sol à vos épaules en un seul mouvement lisse. Cela signifie que presque tous les muscles de vos pieds à vos épaules travaillent en coopération et transfèrent de manière explosive la puissance.

Avez-vous encore votre science-gaffe? Si. Et nous ne faisons que commencer.

Aucun exercice ne nécessite les exigences biomécaniques et de coordination comme le power clean. C’est un exercice unique qui allie force, puissance et coordination soudaines pour créer un corps performant et performant.

La triple extension de votre hanche, de vos genoux et de vos chevilles dans un motif explosif coordonné simule une triple extension similaire en sprint et en saut.

200 muscles en même temps

Bien qu’il s’agisse principalement d’un exercice basé sur la performance (ou d’un exercice d’entraînement pour l’haltérophilie olympique), power cleans vous fera absolument vibrer lorsqu’il est associé à un travail de représentant plus élevé à la fin d’une séance d’entraînement.

En frappant près de 200 muscles de votre corps, il crée une poussée anabolique massive pour stimuler la croissance musculaire.

Ils stimulent également votre système nerveux central, ce qui contribue à augmenter le recrutement de fibres musculaires. Cela active les fibres musculaires à seuil élevé, les plus responsables des mouvements explosifs et de la croissance musculaire, et stimule une énorme poussée anabolique.

Que vous souhaitiez des pièges à joug pour remplir votre t-shirt ou une extension de hanche puissante pour une traction plus rapide et un verrouillage plus fort, power cleans vous aidera à développer un physique vraiment impressionnant.

Comment nettoyer la puissance: La progression des Soulevé de terre aux Variations de Levage olympiques

Il existe de nombreuses façons d’enseigner et d’apprendre le nettoyage de la puissance. Enseigner le power clean en tant qu’outil pour les ascenseurs olympiques est différent de celui d’un outil pour la performance, le crossfit ou l’amélioration du physique.

Quel que soit l’objectif, la mise en place d’un entraînement power clean approprié nécessite une progression. Cela signifie décomposer l’exercice en ses mouvements clés et les pratiquer séparément avant de le combiner en un seul mouvement fluide.

Puisque nous ne parlons pas de la maîtrise du mouvement dont vous auriez besoin pour impressionner les juges dans une compétition d’haltérophilie d’élite, nous nous concentrerons sur le fait de vous faire bouger en toute sécurité et avec compétence. En d’autres termes, vous avez besoin d’une forme propre suffisante, mais pas d’une forme propre parfaite (ce qui nécessiterait des années d’entraînement de levage olympique dédié).

1. Soulevé de terre roumain ou RDL

– C’est la position de départ.
– Gardez la poitrine haute et maintenez la barre à la hauteur des hanches contre la mi-cuisse.
– Accrochez votre cœur et repoussez vos fesses comme si vous étiez prêt à twerk. Vous devriez ressentir un étirement des ischio-jambiers. (et peut–être un étirement complet à travers votre chaîne postérieure)
– La barre doit passer juste en dessous des genoux pendant que la colonne vertébrale reste soudée.
– Lorsque vous revenez en position debout, pressez vos fessiers dans l’extension complète de la hanche.

2. Pull Hackey

– Commencez par la barre juste en dessous du niveau du genou.
– Accélérez la barre en passant les genoux, en étendant agressivement les hanches vers l’avant et en « faisant éclater” la barre des cuisses.
– Ce mouvement vous apprend à atteindre une extension complète de la hanche avant de vous casser au niveau des coudes pendant la traction.
– Un signal facile pour vous rappeler que les hanches doivent d’abord s’étendre est: « Si les coudes se plient, le pouvoir se termine. »
– Si vous sautez en avant ou tombez sous la barre trop tôt, il vous manque probablement une extension de hanche.
– C’est pour enseigner l’extension de la hanche, alors soyez prudent en faisant rebondir la barre trop horizontalement. Finalement, la barre remontera un corps qui « recule” tout en maintenant un chemin vertical avec une extension de la hanche.

3. La Traction Haute Suspendue – Pratiquer la Première Traction

– La traction haute est un excellent exercice pour accélérer la barre UNE fois l’extension de la hanche atteinte.
– Cela enseigne le déplacement vertical de la barre et attire vraiment vos pièges dans l’exercice. Il vous aide également à construire des épaules épaisses et le « look puissant » ultime.
– Note latérale: la puissance élevée de la position de suspension ou du maintien de la barre autour du genou est un excellent constructeur musculaire en raison de la contrainte excentrique supplémentaire due à la réinitialisation des répétitions et au contrôle de la barre vers le bas après chaque traction.

4. Hang Power Clean

Le hang power clean est à la fois un excellent exercice autonome pour construire des pièges épais, une puissance explosive et une progression importante de la technique de construction vers le nettoyage à pleine puissance.

– Une fois que vous avez rainuré l’extension de la hanche, terminez la deuxième traction et pratiquez la phase de capture.
– Lorsque vous avez fini d’étendre les hanches, les genoux et les chevilles, haussez les épaules, pliez les coudes lorsque la barre se lève et transférez la barre « en apesanteur”.
– Lorsque le corps atteint sa pleine extension, tirez agressivement le corps en dessous, en faisant tourner les coudes vers l’avant, en étirant la barre sur le devant de vos épaules en position d’étagère. Desserrez la poignée et laissez les poignets tourner vers le haut et les coudes rester parallèles au sol.

Maintenant, vous êtes prêt: Le Power Clean

Enfin, nous faisons le foutu truc.

– Cela commence à partir du sol dans une position similaire à un soulevé de terre conventionnel, mais vous baisserez légèrement vos hanches pour le nettoyage électrique.
– Commencez par enfoncer vos pieds dans le sol et debout avec la barre.
– Vos épaules doivent être serrées et la tension doit rayonner de la tête aux pieds.
– Lorsque la barre passe au milieu de votre tibia, commencez à accélérer avec autant de puissance que possible, en étendant les hanches, en soulevant vos coudes et en attrapant la barre en position d’étagère.

Comment utiliser le Power Clean

Le power clean fonctionne mieux avec un poids sous-maximal, ce qui signifie que vous ne devriez pas tout faire pour des max 1-rep pour le bien de votre compte Instagram.

Le repos est également essentiel, en particulier pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles et à améliorer leurs performances. C’est moins le cas pour ceux qui cherchent à se faire déchiqueter, mais votre technique devrait rester très précise.

Contrairement aux squats et aux deadlifts, les nettoyages ne sont pas un exercice que vous pouvez « traverser” lorsqu’ils sont fatigués, car ils ont une forte demande neurologique. La fraîcheur et la technique optimale sont essentielles pour la performance et la sécurité. Ne vous laissez pas prendre dans la poursuite de repères comme atteindre un certain pourcentage de votre poids corporel au grand dam de la vitesse et de la qualité de vos nettoyages.

Maintenant que vous avez ça en bas, pour plus de force, d’athlétisme et de muscle, essayez ceci:

– Pour une force maximale: 90-95% de 1RM pour 4-5 sets x 1-2 répétitions et 2-5 min. récupération.

– Pour plus de puissance et de vitesse: 50-85% de 1RM pour 4-6 jeux x 2-4 répétitions avec 1-3 min. récupération.

– Pour une plus grande croissance musculaire: 50-85% de 1RM Pour un 4×6, 5×5 et 6 ×4 à 65-85% de 1RM avec une récupération de 1 à 2 minutes.

Et pour une perte de graisse accélérée, essayez ceci:

– 5×5 avec 60% de 1RM avec 60 secondes de repos ou moins.

– 5×5 nettoie avec 75% de 1RM avec 90-120 secondes de repos.

– Chaque minute sur la minute (EMOM) 10×2 répétitions avec 70% 1RM. (Faites deux nettoyages en haut de chaque minute pendant dix minutes. Si votre technique sort par la fenêtre, diminuez le poids.)

Une bonne technique reste la clé, mais n’ayez pas peur de pousser le tempo. Les nettoyages laisseront les pousseurs les plus chevronnés soulever, faucher et pousser la ligne rouge de la demande métabolique. Parce qu’ils nécessitent tellement d’énergie, ne faites jamais de nettoyages de manière « amrap”. C’est une recette pour ajuster le bas du dos ou le poignet. Laissez ça et d’autres trucs stupides (comme les burpees) au crossfit.

Considérations et problèmes courants

Qu’en est-il des nettoyages réguliers?

Le nettoyage de puissance indique que vous attrapez le poids en « puissance », ou position haute. Je préfère que la plupart de mes clients s’en tiennent à la position de puissance car elle élimine la complexité d’un squat avant supplémentaire et s’enfonce dans une position de squat à chaque représentant. Encore une fois, si votre objectif est de participer à l’Haltérophilie olympique, votre entraînement doit se concentrer sur la technique stricte requise dans un nettoyage complet avec un poids maximum.

Puis-je simplement faire des nettoyages à suspendre?

Si vous vous concentrez principalement sur la taille du bâtiment, la position de suspension est un peu meilleure. Parce que vous attrapez la barre et réinitialisez avant de faire plus de répétitions, vous avez l’avantage supplémentaire d’un stress excentrique plus important dans vos avant-bras, vos pièges et vos rhomboïdes. Fondamentalement, cela conduit à plus de gains.

Les nettoyages à suspendre vous donnent également la possibilité d’effectuer l’exercice pour des répétitions plus élevées (mais toujours très faibles, généralement de 3 à 6 répétitions) et d’utiliser plus de fessiers via l’extension de la hanche.

Enfin, comme vous n’avez pas besoin d’aller en profondeur dans la flexion de la hanche pour un coup propre par rapport à un coup au sol ou à un squat profond du dos, un coup propre peut être une meilleure option du point de vue de la prévention des blessures, en particulier pour le bas du dos.

Parce qu’un hang clean est effectivement une régression du power clean, n’hésitez pas à le remplacer à tout moment par hang clean.

Que faire si je ne peux pas attraper la barre?

Tout d’abord, essayez de desserrer votre prise lorsque vous placez la barre sur vos épaules. La barre peut s’asseoir dans vos doigts avec aussi peu que deux doigts sous la barre à environ la largeur des épaules. Sinon, la pratique chronométrée se maintient en position de rack avant pendant 20 à 30 secondes pour gagner en flexibilité.

Si vous n’avez jamais pratiqué le squat avant, les faire à la place des squats arrière pendant quelques semaines vous habituera au schéma de mouvement nécessaire pour attraper la barre sur vos épaules et non sur vos poignets.

Si vous avez mal au poignet tôt, allez plus léger pour pouvoir le pratiquer. Lorsque vous pratiquez ce mouvement, il est essentiel que la barre repose sur vos épaules. Vos poignets sont juste là pour l’équilibre et le soutien. Cela nécessitera bien sûr une grande mobilité de la colonne vertébrale thoracique et des épaules, ce qui pourrait également être votre facteur limitant. Dans la plupart des cas, cependant, il faut juste un peu de pratique.

Faites-vous tout cela et avez toujours des douleurs articulaires directes ou vous n’y arriverez jamais en enfer? La traction élevée est un excellent substitut. Pour les athlètes utilisant cleans comme outil d’entraînement en puissance, vous pouvez remplacer cleans par une combinaison de sauts chargés, de balançoires de kettlebell et de poussoirs.

Des prises laides

Nous l’avons tous vu. Un bon nettoyage jusqu’à la prise, puis les jambes se séparent et chancellent, il y a un effondrement du valgus sur une jambe, et le releveur fait quelques pas pour se stabiliser et placer les hanches sous la barre. Laissez votre ego à la porte. Soyez intelligent avec vos niveaux de chargement et de capacité. Le power clean est un excellent outil, mais ne soyez pas idiot.

Non seulement c’est une question d’ego, mais avec un exercice comme nettoie, aller plus léger peut souvent être un plus grand avantage. Ce n’est pas le lieu d’une discussion complète de la courbe force-vitesse de Cal Dietz, mais le principe est simple: parfois, vous voulez vous concentrer sur le déplacement rapide du poids, plutôt que de déplacer plus de poids. Un entraînement power clean sera l’un de ces jours où l’accent est mis sur le déplacement rapide de poids léger. Paradoxalement, même cela améliorera votre force globale et votre hypertrophie.

Une fois que vous embrasserez cela, vous aurez beaucoup moins à vous soucier des captures laides, car vous vous concentrerez sur un déplacement fluide et puissant.

Une dernière chose

Bien paraître nu et performer comme un athlète ne s’excluent pas mutuellement. Ils sont soigneusement entrelacés lorsqu’ils sont correctement programmés.

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