L’été est presque là. Donc, si vous avez besoin d’un plan d’entraînement très efficace pour vous mettre en forme sur la plage, vous êtes au bon endroit.

Ce plan de quatre semaines a été conçu pour offrir le maximum pour votre dos. À cette fin, il est divisé en deux « blocs” d’une quinzaine de jours: le premier bloc jettera les bases de muscles plus gros et plus forts et commencera le processus d’élimination de la graisse, tandis que le second est un assaut total contre le fer pour forcer votre corps à ajouter de la masse musculaire maigre et dure tout en brûlant le reste de vos réserves de graisse corporelle pour le carburant. En bref, cela changera radicalement votre apparence – et vos sensations – sans votre chemise.

Lisez simplement les instructions ci-dessous, puis commencez le plan. Il est facile à suivre, mais il faudra du dévouement et de la concentration de votre part pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Donnez-lui tout ce que vous avez et voyez combien vous pouvez changer votre corps pour le mieux en seulement un mois.

Le Plan de formation Expliqué

La théorie

Le plan contient deux blocs. Le premier a quatre séances par semaine: poitrine et bras; jambes et delts; dos et bras; et poitrine et delts. Cela signifie que vous entraînez vos principaux muscles du haut du corps deux fois par semaine, une approche à haute fréquence qui changera votre corps rapidement.

Super start

Les séances d’entraînement de la première quinzaine du plan commencent ci-dessous. Dans ce premier bloc de deux semaines, chaque entraînement comporte six mouvements: les deux premiers sont exécutés comme des jeux droits, puis les troisième et quatrième mouvements sont effectués comme un surensemble, tout comme les cinquième et sixième mouvements. Suivez la commande exactement.

Gain train

Cette approche de haute intensité signifie que vous allez développer vos muscles et brûler les graisses. Faites les exercices dans l’ordre, en respectant les sets, les répétitions, le tempo et les périodes de repos détaillées.

Le code de tempo fait référence au nombre de secondes nécessaires pour terminer chaque partie de l’exercice. En prenant le développé couché comme exemple, le premier chiffre fait référence au temps que vous prenez pour abaisser le poids, le deuxième chiffre combien de temps vous devez faire une pause en bas de l’ascenseur, le troisième combien de temps vous avez pris pour soulever le poids, et enfin le quatrième chiffre fait référence à combien de temps vous faites une pause en haut du mouvement.

Au cours de la deuxième semaine, les séances d’entraînement sont les mêmes, sauf que certaines variables clés ont été modifiées pour que vos gains de comp du corps restent à venir. Passez à la deuxième semaine du premier bloc.

Grands changements

Au cours de la dernière quinzaine du plan, les séances ont été modifiées pour choquer votre corps en augmentant autant de masse musculaire que possible tout en éliminant le maximum de graisse. Il y a quatre séances: poitrine et triceps; jambes et abdos; dos et biceps; et poitrine et delts. Passez au bloc deux, première semaine.

Finition solide

Dans ce deuxième bloc, tous les mouvements sont effectués comme des jeux droits afin que vous puissiez vous concentrer sur le levage aussi lourd que possible tout en maintenant une bonne forme et en atteignant le nombre de représentants cibles. Pour la dernière semaine, les variables clés ont de nouveau été modifiées pour que vous finissiez aussi gros et maigre que possible. Passez au bloc deux, deuxième semaine.

Conseils de style de vie

Aidez votre corps à ajouter un maximum de muscles tout en brûlant autant de graisse du ventre que possible en adoptant ces quatre habitudes de meilleur corps.

Buvez plus

De l’eau, c’est-à-dire. Il a été démontré à plusieurs reprises que rester hydraté améliore le bien-être physique et mental et la performance. La recherche a révélé que les personnes qui buvaient plus d’eau se sentaient moins fatiguées, avaient une meilleure concentration et avaient une humeur améliorée – autant de facteurs qui favorisent un sentiment de bien-être. Visez au moins deux litres par jour et emportez une bouteille d’eau avec vous pour qu’il soit facile de continuer à boire toute la journée.

Soyez attentif

Se concentrer sur ce qui se passe dans le moment peut réduire votre niveau de stress et améliorer votre motivation. Si vous débutez dans la pleine conscience, commencez par être plus attentif au moment des repas. Tout cela signifie prendre des repas loin de la télévision, de votre téléphone et d’autres distractions, afin que vous vous concentriez sur l’acte de manger et sur ce que cela vous fait ressentir. Cela vous rendra plus conscient de ce que vous mettez dans votre corps et empêchera de trop manger.

Mangez vos légumes verts

Manger plus de légumes est l’habitude la plus importante à adopter pour une meilleure santé. Les légumes regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres composés tels que des composés phytochimiques qui ont de nombreuses qualités bénéfiques pour la santé. Mangez environ deux portions de légumes de la taille d’un poing à chaque repas, ainsi qu’une portion de protéines de haute qualité de la taille d’une paume, et vous transformerez votre corps plus rapidement que vous ne le pensiez possible.

Dormez plus profondément

Un sommeil de bonne qualité est essentiel pour développer vos muscles et devenir maigre, alors endormez votre téléphone et votre ordinateur portable au moins 45 minutes avant de vous coucher pour améliorer vos chances de vous endormir et de rester endormi. Ces écrans émettent une lumière bleue, qui est de la même longueur d’onde que la lumière de l’aube, et est donc interprétée par votre cerveau comme un signe qu’il est temps de se réveiller et de s’activer. Éteignez tous vos écrans, puis allumez-les.

Bloc 1 Semaine 1

Entraînement du lundi: Poitrine Et Bras

1 Développé couché

Définit 3 répétitions 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Allongez-vous à plat sur un banc, tenant une barre avec une poignée à la largeur des épaules . Plantez vos pieds sur le sol et tendez vos muscles. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis appuyez puissamment dessus.

2 Cross-over de câble

Ensembles 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Tenez-vous debout au milieu d’une machine à câbles, en tenant une poignée en D dans chaque main attachée à la poulie haute. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur tendu, abaissez vos mains en arc de cercle lisse pour vous retrouver devant votre corps. Maintenez pendant une seconde, puis revenez au début.

3A Presse d’épaule d’haltère inclinée

Définit 3 répétitions 12 Tempo 2010 Rest 30sec

Allongez-vous à plat sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et resserrez votre corps. Appuyez les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle.

3B Inclinable biceps curl

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant et les coudes serrés sur les côtés. En gardant vos coudes là, enroulez les poids jusqu’à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les poids.

Boucle de biceps de câble 4A

Ensembles 3 Reps 15 Tempo 2011 Rest 30sec

Tenez-vous debout devant une machine à câbles, en tenant une poignée de barre fixée à la poulie inférieure avec les paumes tournées vers le haut. En gardant votre poitrine et vos coudes serrés sur les côtés, enroulez vos mains jusqu’à la hauteur des épaules. Pressez vos biceps en haut, puis en bas.

Triceps de câble 4B enfoncer

Ensembles 3 répétitions 15 Tempo 4010 Rest 60sec

Tenez-vous debout devant une machine à câbles, en tenant une poignée de barre fixée à la poulie haute avec les paumes tournées vers le bas. En gardant la poitrine relevée et les coudes serrés sur les côtés, appuyez sur vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.

Séance d’entraînement du mercredi: Jambes et Delts

1 Squat arrière

Ensembles 3 Répétitions 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Tenez-vous debout, en tenant une barre à l’arrière de vos épaules. En gardant votre poitrine relevée et tout votre corps tendu, pliez vos genoux pour vous accroupir le plus bas possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez à travers vos talons pour vous relever.

2 Presse aérienne

Définit 3 répétitions 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Tenez-vous debout, en tenant une barre sur le devant de votre poitrine avec une prise en main. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur engagé, appuyez sur la barre directement au-dessus de votre tête pour que vos bras soient droits. Abaissez-le sous contrôle pour revenir au départ.

3A Extension de jambe

Set 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Positionnez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias. En gardant le haut du corps tendu, levez les pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis en bas du dos jusqu’au début.

3B Ischio-jambiers curl

Set 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Positionnez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre l’arrière de vos jambes. En gardant le haut du corps tendu, poussez vos pieds vers le bas pour plier vos jambes. Faites une pause en haut avec les ischio-jambiers engagés, puis en bas du dos jusqu’au début.

4A Presse à haltères assis

Définit 3 répétitions 15 Tempo 2010 Rest 30sec

Asseyez-vous sur un banc droit, tenant un haltère dans chaque main à hauteur des épaules. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur tendu, appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête pour que vos bras soient droits. Lentement en bas du dos jusqu’au début.

4B Élévation latérale de l’haltère assis

Ensembles 3 Répétitions 15 Tempo 2011 Repos 60sec

Asseyez-vous sur un banc droit, en tenant un haltère léger dans chaque main par les côtés avec un léger coude dans les coudes. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur tendu, soulevez les poids à la hauteur des épaules, en menant avec vos coudes. Revenez lentement au début.

Entraînement du vendredi: Dos Et Bras

1 rangée pliée

Ensembles 3 Répétitions 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Tenez une barre avec une poignée à la largeur des épaules, en pliant légèrement les genoux. Pliez les hanches jusqu’à ce que vous soyez à environ 45 ° par rapport au sol. Tirez la barre vers le haut pour toucher votre sternum, puis abaissez-la sous contrôle. Si vous déplacez le haut du corps pour déplacer la barre, le poids est trop lourd.

2 Lat pull-down

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Positionnez-vous sur la machine avec une poignée à la largeur des épaules sur la barre. En gardant votre poitrine relevée et vos abdominaux serrés, tirez la barre vers le bas, en menant avec vos coudes. Maintenez la position inférieure pendant une seconde, puis revenez au départ.

3A Rangée de câbles assis

Fixe 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Asseyez-vous sur la machine en tenant un câble à double prise dans les deux mains. En gardant votre poitrine relevée, ramez vos mains vers votre corps, en menant avec vos coudes. Faites une pause en position supérieure, puis revenez au début.

3B Pull-down lat sous la main

Ensembles 3 Répétitions 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Positionnez-vous sur la machine avec une poignée étroite sous la main sur la barre. En gardant votre poitrine relevée et vos abdominaux serrés, tirez la barre vers le bas, en menant avec vos coudes. Maintenez la position inférieure pendant une seconde, puis revenez au départ.

Câble 4A à bras droit coulissant

Ensembles 3 Reps 15 Tempo 2011 Rest 30sec

Tenez-vous debout, face à la machine à câbles et tenez une poignée de barre droite avec les deux mains. En gardant vos bras tendus, tirez la barre vers vos cuisses en arc de cercle lisse. Faites une pause en bas, puis inversez le mouvement pour revenir au début.

Triceps de câble 4B enfoncer

Ensembles 3 Répétitions 15 Tempo 2011 Rest 60sec

Tenez-vous debout, face à la machine à câbles et tenez une poignée de barre droite avec les paumes tournées vers le bas. En gardant la poitrine relevée et les coudes serrés sur les côtés, appuyez sur vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.

Entraînement du samedi: Poitrine Et Delts

1 Développé couché incliné

Ensembles 3 répétitions 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Allongez-vous à plat sur un banc incliné, en tenant une barre avec une poignée à la largeur des épaules. Plantez vos pieds sur le sol et tendez vos muscles. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis appuyez puissamment dessus.

2 Haltères inclinés flye

Ensembles 3 répétitions 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant deux haltères directement sur votre poitrine avec les bras droits. Pliez légèrement les coudes, puis abaissez vos mains sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Pressez vos pectoraux pour revenir au début.

3A Rangée verticale EZ-Bar

Définit 3 répétitions 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ avec une poignée à la largeur des épaules. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur tendu, rangez la barre jusqu’à la hauteur du menton, en menant avec vos coudes. Faites une pause en haut, puis abaissez la barre jusqu’au début sous contrôle.

Élévation latérale de l’haltère 3B

Ensembles 3 Répétitions 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Tenez-vous debout, en tenant un haltère léger dans chaque main par les côtés avec un léger coude dans les coudes. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur bien serré, soulevez les poids à la hauteur des épaules, en menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.

4A Haltère pull-over

Ensembles 3 Répétitions 15 Tempo 2011 Rest 30sec

Allongez-vous à plat sur un banc, en tenant un haltère avec les deux mains au-dessus de votre poitrine avec les bras droits. Abaissez le poids derrière votre tête sous contrôle, en gardant vos bras tendus, puis relevez-le à la position de départ.

4B Press-up

Sets 3 Reps 14 Tempo 2010 Rest 60sec

Mettez-vous à quatre pattes les jambes et les bras tendus, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons. Engagez vos abdominaux et pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, puis appuyez puissamment vers le haut.

Bloc 1: Semaine 2

Avec la semaine 1 dans le sac, vous devriez vous sentir et avoir l’air bien. Vous aurez déjà remarqué que vos manches de T-shirt se resserraient un peu, et peut-être même monté d’un cran sur votre ceinture. Mais ce n’est pas le moment de se détendre et de célébrer – c’est le moment de pousser plus fort pour accélérer vos résultats.

Au cours de cette deuxième semaine du plan, vous ferez les mêmes séances d’entraînement dans le même ordre que la première semaine. Tous les mouvements de chaque entraînement sont également les mêmes. Ce n’est pas nous qui sommes paresseux: parce que vous êtes maintenant familier avec cette routine, vous pouvez attaquer chaque séance plus durement pour créer le bon stimulus pour votre corps afin de maximiser la quantité de muscle qu’il peut construire et de graisse qu’il peut brûler.

De plus, il y a une grande différence dans cette semaine pour rendre les entraînements plus difficiles (et donc plus efficaces). Il y a un set supplémentaire pour les quatre premiers coups de chaque session – vous ferez donc quatre séries de coups 1, 2, 3A et 3B. Restez concentré et gardez la foi – c’est une grosse semaine et vous devez vous en occuper du premier représentant de chaque set.

Entraînement du lundi: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

4B Press-up

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30sec
3	15	2010	60sec

Bloc 2: Semaine 1

Entraînement Du lundi: Poitrine Et Triceps

1 Développé couché Incliné

Ensembles 4 Répétitions 8 Tempo 3010 Repos 60sec

Allongez-vous à plat sur un banc incliné, en tenant une barre avec une poignée à la largeur des épaules. Plantez vos pieds sur le sol et tendez vos muscles. Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine, puis appuyez puissamment dessus.

2 Triceps dip

Définit 4 répétitions 8 Tempo 3010 Rest 60sec

Saisissez les barres parallèles avec les bras droits et les jambes croisées derrière vous. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur tendu, abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à 90 °. Appuyez sur sauvegarder pour revenir au début.

3 Développé couché pour haltères

Définit 4 répétitions 10 Tempo 3010 Rest 60sec

Allongez-vous à plat sur un banc plat, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et tendez vos muscles. Appuyez les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle.

4 Cross-over de câble

Ensembles 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Tenez-vous debout au milieu d’une machine à câbles, en tenant une poignée en D dans chaque main attachée à la poulie haute. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur tendu, abaissez vos mains en arc de cercle lisse pour vous retrouver devant votre corps. Maintenez pendant une seconde, puis revenez au début.

5 Presse à câble à un bras

Définit 4 répétitions 12 de chaque côté Tempo 3010 Rest 60sec

Tenez-vous debout le dos à une machine à câbles, en tenant une poignée en D dans une main. En gardant la poitrine relevée et le cœur serré, appuyez votre main vers l’avant jusqu’à ce que votre bras soit droit. Inversez le mouvement au début et répétez pour tous les représentants, puis changez de bras.

6 Triceps de câble appuyez vers le bas

Ensembles 4 répétitions 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Tenez-vous debout, face à la machine à câbles et tenez une poignée de barre droite avec les paumes tournées vers le bas. En gardant la poitrine relevée et les coudes serrés sur les côtés, appuyez sur vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.

Séance d’entraînement du mercredi: Jambes Et Abdos

1 Squat arrière

Ensembles 4 Répétitions 8 Tempo 3010 Rest 60sec

Tenez-vous debout, en tenant une barre sur le dos de vos épaules. En gardant votre poitrine relevée et tout votre corps tendu, pliez vos genoux pour vous accroupir le plus bas possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez à travers vos talons pour vous relever.

2 Soulevé de terre roumain

Définit 4 répétitions 8 Tempo 3010 Rest 60sec

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en main. Avec un léger pli dans les genoux, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches et abaissez la barre jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers. Inversez le mouvement au début.

3 Rallonges de jambe

Ensembles 4 répétitions 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Positionnez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias. En gardant le haut du corps tendu, levez les pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis en bas du dos jusqu’au début.

4 Ischio-jambiers curl

Set 4 Répétitions 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Positionnez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le dos de vos jambes. En gardant le haut du corps tendu, poussez vos pieds vers le bas pour plier vos jambes. Faites une pause en haut avec les ischio-jambiers engagés, puis en bas du dos jusqu’au début.

5 Genouillères suspendues

Ensembles 4 répétitions 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Accrochez-vous à une barre avec les jambes droites et les abdominaux serrés. Utilisez vos abdominaux inférieurs pour tirer vos genoux vers votre torse, puis abaissez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient droites. Gardez la tension sur votre cœur tout au long.

6 Crunch

Sets 4 Répétitions 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, et croisez les bras sur votre poitrine (ou touchez vos doigts sur vos tempes). Engagez vos abdominaux, puis soulevez votre torse du sol sans vous tendre le cou. Bas du dos au début.

Entraînement du vendredi: Dos Et Biceps

1 Menton à prise de marteau

Ensembles 4 répétitions 8 Tempo 3011 Rest 60sec

Saisissez les poignées avec les paumes tournées vers l’avant et accrochez-les avec votre corps droit. Accrochez vos abdominaux et vos fessiers et engagez vos lats, puis tirez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains. Faites une pause en haut, puis abaissez-vous au début sous contrôle.

2 lat à poignée large

Définit 4 répétitions 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Positionnez-vous sur la machine en tenant la barre avec les mains aussi écartées que possible. En gardant votre poitrine relevée et vos abdominaux serrés, tirez la barre vers le bas, en menant avec vos coudes. Maintenez la position inférieure pendant une seconde, puis revenez au départ.

3 Rangées d’haltères couchées

Définit 4 répétitions 10 Tempo 3011 Repos 60sec

Allongez-vous la poitrine sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main. En gardant votre poitrine contre le banc, ramez les poids vers le haut, en menant avec vos coudes. Maintenez la position supérieure pendant une seconde, puis abaissez les poids au départ.

4 Haltères couchés flye

Définit 4 répétitions 10 Tempo 3011 Repos 60sec

Allongez-vous la poitrine sur un banc incliné en tenant un haltère léger dans chaque main. En gardant votre poitrine contre le banc, soulevez les poids sur les côtés, en menant avec vos coudes. Maintenez la position supérieure pendant une seconde, puis abaissez les poids au départ.

5 Rangées de câbles assises

Fixe 4 répétitions 12 Tempo 3011 Repos 60sec

Asseyez-vous sur la machine en tenant un câble à double prise dans les deux mains. En gardant votre poitrine relevée, ramez vos mains vers votre corps, en menant avec vos coudes. Faites une pause en position supérieure, puis revenez au début.

6 Boucles de biceps inclinées

Ensembles 4 répétitions 12 Tempo 3010 Repos 60sec

Asseyez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant et les coudes serrés sur les côtés. En gardant vos coudes là, enroulez les poids jusqu’à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les poids.

Entraînement du samedi: Delts et Abs

1 Presse à haltères assis

Ensembles 4 répétitions 8 Tempo 3011 Repos 60sec

Asseyez-vous sur un banc droit, tenant un haltère dans chaque main à hauteur des épaules. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur tendu, appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête pour que vos bras soient droits. Lentement en bas du dos jusqu’au début.

2 Haltères latéraux assis

Ensembles 4 répétitions 8 Tempo 3011 Repos 60sec

Asseyez-vous sur un banc droit, en tenant un haltère léger dans chaque main par les côtés avec un léger coude dans les coudes. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur tendu, soulevez les poids à la hauteur des épaules, en menant avec vos coudes. Revenez lentement au début.

3 rangées verticales EZ-bar

Définit 4 répétitions 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ avec une poignée à la largeur des épaules. En gardant votre poitrine relevée et votre cœur tendu, rangez la barre jusqu’à la hauteur du menton, en menant avec vos coudes. Faites une pause en haut, puis abaissez la barre jusqu’au début sous contrôle.

4 crunch de banc lesté

Sets 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Allongez-vous à plat sur un banc, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine. Engagez vos abdominaux, puis soulevez votre torse du banc sans tendre votre cou. Bas du dos au début.

5 Genouillères suspendues

Ensembles 4 répétitions 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Accrochez-vous à une barre avec les jambes droites et les abdominaux serrés. Utilisez vos abdominaux inférieurs pour tirer vos genoux vers votre torse, puis abaissez vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient droites. Gardez la tension sur votre cœur tout au long.

6 Planches

Définit 4 Temps 45sec Tempo N/A Repos 60sec

Mettez-vous en position, en vous soutenant sur vos avant-bras avec vos coudes sous vos épaules. Engagez vos abdos, puis soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position et ne laissez pas vos hanches s’affaisser.

Bloc 2: Semaine 2

Comme nous l’avons expliqué au début de ce plan d’entraînement, tout a changé après la première quinzaine – le deuxième bloc contient des séances qui touchent différents groupes de corps dans un ordre différent en utilisant différents mouvements. C’est parce que vous devez secouer les choses régulièrement pour empêcher votre corps de s’installer dans sa zone de confort afin que vous puissiez ajouter des quantités importantes de masse musculaire maigre et créer les bonnes conditions pour brûler la graisse du ventre afin que ces abdos soient révélés.

Et comme pour la deuxième semaine du bloc 1, il y a aussi quelques changements clés dans la deuxième semaine du bloc 2: à savoir que vous ferez des répétitions supplémentaires pour chaque série de chaque mouvement. Dans certains cas, vous pourrez soulever le même poids que la première semaine et travailler vos muscles encore plus fort, mais pour certains mouvements, vous devrez peut-être réduire le poids pour atteindre le nombre de représentants cibles. Priorisez d’atteindre la cible des représentants et du tempo plutôt que de soulever le plus lourd possible, car c’est ce qui obtient les meilleurs résultats.

Entraînement du lundi: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec