Pourquoi certains d’entre nous ont des muscles sculptés, tonifiés et visibles et certains d’entre nous portent un peu plus de flab dépend de nombreux facteurs.

Une partie de cela est de savoir comment et combien vous vous entraînez, explique Todd Schroeder, Professeur agrégé de Physiothérapie Clinique à l’Université de Californie du Sud et directeur du Centre de recherche sur l’Exercice clinique de l’USC. L’entraînement en résistance, par exemple, est ce qui provoque la croissance des muscles par rapport à l’affaiblissement et au gaspillage. Vous devez le faire pour développer la masse musculaire, ce qui donne aux muscles une apparence définie.

Mais ce sont aussi des choses comme ce que vous mangez, comment vous vous reposez et où vous stockez votre graisse, ajoute Schroeder.

Quelle que soit la force de vos muscles, la quantité de graisse que vous stockez sous la peau recouvrant vos muscles (la graisse sous-cutanée visible) affecte leur apparence de l’extérieur, explique Schroeder. Des choses comme ce que vous mangez et les calories que vous brûlez chaque jour affectent la quantité de ce type de graisse que vous avez. ”Tout le monde a des abdos de six paquets, vous ne pouvez tout simplement pas les voir si vous avez trop de graisse abdominale couvrant ces muscles », explique Schroeder.

Et une grande partie de l’équation est votre génétique — le corps avec lequel vous êtes né. Certains d’entre nous ont des types de corps qui nous amènent intrinsèquement à stocker plus de graisse, à brûler plus de calories ou à développer des muscles plus rapidement, dit Schroeder. « Si deux personnes effectuent exactement les mêmes entraînements et suivent le même régime, elles auront probablement des résultats variables », explique-t-il.

Tout cela pour dire que battre d’innombrables représentants au gymnase ne vous donnera probablement pas les résultats que vous recherchez si votre objectif est des muscles plus définis. Ce qui vous y amènera, c’est d’être intelligent au sujet de vos objectifs, de faire les bons types d’entraînements, de bien manger et d’obtenir le repos dont votre corps a besoin.

Voici ce qu’il faut faire:

Fixez-vous un objectif réaliste pour votre type de corps

« Tonifier” signifie différentes choses pour différentes personnes, explique Chris Gagliardi, un entraîneur personnel certifié par l’American Council on Exercise et basé à El Cajon, en Californie. Être vraiment précis sur vos objectifs et les changements que vous souhaitez voir peut aider à déterminer les étapes à suivre pour y arriver. (Adressez-vous à des entraîneurs personnels, des instructeurs de conditionnement physique, des entraîneurs et à vos médecins pour vous aider à élaborer des plans pour atteindre ces objectifs.)

Et soyez réaliste quant aux objectifs. Considérez d’où vous partez et combien de temps vous pouvez réellement vous engager, ajoute Gagliardi. Si vous avez actuellement du mal à trouver du temps pour vous entraîner, commencer un programme d’entraînement avec des séances d’entraînement deux fois par jour est probablement irréaliste pour vous. Peut-être viser à s’adapter à une séance d’entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine pour commencer. Si vous êtes actuellement en surpoids et que vous ne faites pas d’exercice, commencez par vous fixer un objectif de perte de poids réaliste (ne pas perdre plus d’un à deux livres par semaine) – et lorsque votre condition physique générale s’améliore, fixez—vous un objectif plus précis, comme devenir plus tonique ou soulever une certaine quantité de poids. Fixer des objectifs de processus intermédiaires en cours de route peut aider, dit Gagliardi.

Faire du cardio et de la musculation

L’entraînement en résistance aide à développer les muscles et à définir leur forme. Mais vous devrez également faire des exercices cardiovasculaires (ceux qui augmentent votre fréquence cardiaque) pour brûler des calories et vous débarrasser de ces couches supplémentaires de graisse entre les muscles et la peau. Le bon mélange dépend de votre niveau de forme physique actuel et de votre type de corps, mais l’idée générale ici est que pour voir un changement (comme plus de définition dans vos muscles), vous devrez ajouter à votre routine d’entraînement. Soyez réaliste, dit Gagliardi. « Commencez où que vous soyez et commencez à construire.”

Si vous ne vous entraînez pas du tout, travaillez à respecter les directives générales d’exercice de l’U.S. Ministère de la Santé et des Services sociaux de 150 minutes d’exercice aérobie modéré par semaine et d’entraînement en force au moins deux jours par semaine, dit-il. Si l’entraînement en résistance est nouveau pour vous, commencez par un programme qui travaille tous les principaux groupes musculaires deux à trois jours par semaine, dit-il. Et puis commencez à augmenter l’intensité de vos entraînements afin qu’ils continuent de vous défier (plus à ce sujet ci-dessous). Et si vous faites déjà beaucoup d’entraînement en résistance, envisagez d’ajouter du cardio pour augmenter les calories brûlées dans l’ensemble et stimuler la forme cardiorespiratoire.

Assurez-vous de faire des exercices correctement et complètement

Cela peut sembler assez simple, mais vous devez faire des exercices correctement pour en tirer le meilleur parti, dit Gagliardi.

La plupart des exercices de renforcement se composent de trois phases: allonger le muscle pendant lequel l’énergie élastique est stockée pour la troisième phase (comme dans une boucle de biceps lorsque vous abaissez le poids), la phase d’amortissement (un terme de fantaisie pour la pause après que vous allongez le muscle et avant de faire la troisième phase), et raccourcir le muscle lorsque cette énergie stockée est utilisée (dans une boucle de biceps, c’est la partie où vous remontez le poids). Concentrez-vous sur la fin de chaque phase, dit Gagliardi.

D’autres types d’exercices de résistance, comme tenir la pose de planche ou tenir un squat n’incluent pas ces trois phases car ce sont des exercices isométriques — ceux au cours desquels un muscle est contracté tout le temps. Concentrez-vous sur la forme pendant ces exercices.

Assurez—vous que vos séances d’entraînement vous mettent au défi – et continuez à vous défier

Vous ne voulez pas être si endolori que vous ne pouvez pas marcher après chaque séance d’entraînement, mais vos séances d’entraînement devraient avoir l’air de travailler. Et une petite douleur le lendemain d’une séance d’entraînement signifie que le muscle se développe, note Schroeder. Vous voulez travailler assez dur pendant l’entraînement en résistance pour que les muscles soient fatigués au moment où vous avez terminé. Comment fatiguer vos muscles dépend du type d’entraînement de résistance que vous faites.

Si votre objectif est de vous entraîner en force pour atteindre une force maximale, comme dans la musculation, vous voudrez vous concentrer sur plus de poids et moins de répétitions (« répétitions”), selon l’American Council on Exercise — ajoutant plus de poids pour augmenter l’intensité de l’entraînement. Si vous vous entraînez en force pour l’endurance – le type d’entraînement en résistance que les coureurs de longue distance font, par exemple, pour protéger leurs genoux, leurs chevilles et d’autres articulations —, vous voulez vous concentrer sur un poids plus léger et plus de répétitions.

Si vous vous entraînez pour l’hypertrophie (pour augmenter la taille des muscles), augmentez l’intensité en ajoutant des répétitions puis du poids. Commencez avec six représentants et ajoutez des représentants jusqu’à ce que vous arriviez à 12, dit Gagliardi. Une fois que cet ensemble devient moins difficile, ajoutez du poids et abaissez le nombre de représentants à 6. L’idée est de rester dans cette plage de répétition cible, mais vous ajustez le nombre et le poids en conséquence afin qu’après chaque série, vous vous sentiez incapable d’en faire un de plus.

Soyez cohérent et patient

Ne vous découragez pas, dit Schroeder. Il faut du temps à notre corps pour changer. Au niveau cellulaire, vous pourriez voir (avec un microscope) les changements dans la synthèse des protéines dans les muscles en aussi peu que six heures après une séance d’entraînement, explique Schroeder. Mais cela peut prendre des semaines ou des mois pour voir les changements visibles dans le miroir de votre chambre ou de votre vestiaire, ajoute-t-il. « Alors ne vous découragez pas si vous n’avez pas l’impression que quelque chose se passe les premières semaines où vous commencez un nouveau programme.”

Ne sautez pas les jours de repos

Les jours de repos sont tout aussi importants pour l’entraînement que les jours où vous vous entraînez; c’est lorsque vos muscles se développent réellement. Pendant votre entraînement, vous provoquez de minuscules déchirures musculaires qui sont réparées par le corps après coup — pendant vos jours de congé — et c’est pendant ce processus de réparation musculaire que les muscles deviennent réellement plus forts. Mais une journée de repos ne signifie pas que vous devez vous allonger sur votre canapé toute la journée.

Lorsque l’entraînement en résistance pour les principaux groupes musculaires (comme les muscles de vos jambes, vos muscles du tronc, vos muscles du bras et du haut du corps) se repose de 48 à 72 heures avant d’entraîner à nouveau le même groupe musculaire, dit Gagliardi (et comme recommandé par l’American College of Sports Medicine). Cela signifie que vous pouvez vous entraîner en force jusqu’à quatre ou six jours par semaine, tant que vous alternez les groupes musculaires, dit-il. Vous pouvez également faire du cardio les jours opposés que vous entraînez en force. Ou vous pouvez intégrer votre cardio avant ou après une séance de musculation.

Il est normal d’être actif la plupart des jours ou même tous les jours, dit Gagliardi. « Mais l’intensité et le type d’activité en cours devraient varier. »(Les jours de congé après un entraînement, essayez de rouler la mousse, de vous étirer ou d’effectuer une activité aérobie légère, comme une marche facile ou une randonnée, pour aider à la récupération musculaire.)

Et ne pas surentraîner, ajoute-t-il. Certains signes courants incluent: augmentation de la fréquence cardiaque au repos, altération des performances physiques, enthousiasme réduit pour l’entraînement, augmentation des blessures et des maladies, altération de l’appétit, troubles du sommeil et irritabilité.

Une alimentation saine

Rappelez-vous le dicton « les abdos sont faits dans la cuisine »? Il y a de la vérité derrière cela parce que ce que vous mangez est l’un des plus grands déterminants de la quantité de graisse que vous transportez (avec le nombre de calories que vous brûlez et votre type de corps) sur tout votre corps. La combinaison spécifique de lipides, de glucides et de protéines idéale pour votre corps dépend de votre génétique, du programme d’entraînement que vous suivez et de certains autres facteurs, explique Schroeder. « Mais l’essentiel est que vous devez réduire la graisse sous-cutanée recouvrant le muscle pour avoir une définition musculaire. »

Clayton dit à ses clients de se concentrer sur l’amélioration globale de la nutrition, en commençant par s’assurer que vous obtenez beaucoup de protéines (essentielles au renforcement musculaire) et de fibres — et en éliminant les sucres ajoutés (barres de soda, de bonbons et de granola). Pour aider à développer les muscles et à réduire l’excès de poids, beaucoup de gens réussissent avec des régimes riches en protéines et en fibres, ajoute-t-il. Mais son conseil est de faire de petits changements progressivement pour arriver à un point où vous mangez plus sainement, plutôt que de faire des changements drastiques à la fois. « Un problème que les gens posent trop souvent est de trop faire de l’exercice et d’essayer de réduire les calories, laissant les gens mourir de faim”, dit-il.

Pensez au changement de style de vie

L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent lorsqu’il s’agit d’essayer de développer des muscles est de se concentrer trop étroitement sur une partie du corps (comme faire beaucoup d’exercices de bras pour essayer de perdre de la graisse là-bas). ”Cela ne fonctionne pas », dit Gagliardi. Vous devez apporter des changements dans tout le corps.

Et rappelez-vous la partie patience, dit Schroeder. Cela peut prendre des mois pour voir les changements que vous pourriez souhaiter obtenir d’un programme. (Alors choisissez un régime alimentaire et un plan d’entraînement que vous pouvez maintenir, dit-il.

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