Un élévateur tire un poids du sol, le soulève en l’air pendant une fraction de seconde, s’accroupit en dessous avec une précision fulgurante et l’attrape au niveau des épaules. Le power clean est un spectacle impressionnant, mais à moins d’appartenir à une salle de sport spécialisée en haltérophilie olympique, c’est rare. Et c’est dommage, car c’est l’un des mouvements d’entraînement en force les plus fonctionnels que vous puissiez faire.

Avantages du nettoyage de puissance

« Le nettoyage de puissance ne renforce pas seulement la force, mais la puissance de tout le corps – la capacité de déplacer le poids rapidement”, explique Mike Robertson, MS, copropriétaire d’Indianapolis Fitness and Sports Training. C’est essentiel pour le besoin des athlètes d’atteindre plus de vitesse. Mais tout le monde peut en bénéficier. Comme le dit l’entraîneur olympique d’haltérophilie Mike Burgener, « Chaque fois que vous soulevez quelque chose du sol sur vos épaules, que ce soit une barre, une boîte à outils ou un tout—petit, vous faites une version du power clean. »

En raison de ses exigences techniques, le power clean prend plus de temps à apprendre que la presse ou le pull-down moyen. Pourtant, dit Burgener, « Tout le monde devrait être capable de faire un nettoyage de puissance s’il est intelligent à ce sujet.”

Qu’est-Ce qu’un Power Clean ?

Il se passe beaucoup de choses dans cette demi-seconde qu’il faut pour effectuer un nettoyage de puissance bien exécuté. La plupart des entraîneurs divisent cet effort bref et concentré en quatre phases distinctes: la première traction, lorsque vous soulevez la barre du sol juste au-dessus de vos genoux; la transition, lorsque vous vous positionnez pour augmenter le poids, provoquant un léger repli des genoux; la deuxième traction, lorsque vous sautez avec force et haussez les épaules pour faire monter la barre tout en déplaçant vos coudes vers le haut et vers l’extérieur; et la prise, lorsque vous vous tirez sous la barre et l’attrapez sur le devant de vos épaules, les coudes pointant droit devant vous.

Entraînement Power-Clean

Maîtrisez les nuances de chaque étape en travaillant sur les mouvements d’entraînement notés ci-dessous. Utilisez des répétitions élevées (trois séries de 12 à 15) et un poids minimal au début (un manche à balai fonctionne bien), jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec chaque étape. (Même sans poids, vous modéliserez le mouvement et améliorerez la rapidité.) Après deux à trois semaines, commencez à expérimenter avec des versions légères du mouvement complet. (Voir ci-dessous pour des suggestions sur la façon de créer une puissance propre avec un poids qui vous met au défi.)

En ce qui concerne l’équipement, tenez-vous avec la barre à l’ancienne: une barre droite régulière au début, et une barre olympique (avec des manches rotatives aux extrémités) une fois que vous êtes prêt à manipuler 45 livres ou plus. (Demandez à un entraîneur personnel de vous aider à sélectionner une barre.)

Évitez de faire des nettoyages électriques si vous êtes enceinte ou si vous avez mal au dos. Et si vous avez déjà eu des problèmes de dos dans le passé, vous devriez probablement vous en tenir à un nettoyage de suspension, en commençant le mouvement avec la barre à mi-cuisse plutôt que sur le sol (voir l’étape 2 ci-dessous).

Une note finale: Pratiquez toujours des mouvements de haute compétence comme le nettoyage de puissance après avoir soigneusement réchauffé vos articulations de la cheville, de la hanche, de l’épaule et du poignet souvent négligées, et avant tout autre type d’exercice. De cette façon, vous êtes réchauffé, mais pas tellement gazé que vous ne pouvez pas tout donner à l’exercice.

La Première traction

Ce que vous faites:
La première traction commence à partir du moment où vous soulevez la barre du sol et se termine juste au-dessus de vos genoux. Beaucoup de gens supposent que le power clean est un mouvement rapide et explosif dès le début — mais ce n’est pas le cas. Pour la plupart des gens, cette partie de l’ascenseur ressemble à la première phase de l’ascenseur mort roumain, ou aux jambes raides: Vous tirez la barre du sol à un rythme délibéré, mais pas trop précipité.

Comment le faire:
• Tenez-vous derrière la barre, les pieds parallèles et à la largeur des hanches, les tibias touchant la barre.

•En gardant les bras tendus et le bas du dos dans son arc naturel, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant, en repoussant les hanches et en prenant une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules sur la barre.

• Soulevez votre poitrine et regardez droit devant vous, en abaissant vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient légèrement en dessous du niveau de vos épaules.

•En gardant vos coudes verrouillés, déplacez votre poids sur vos talons.

• En gardant le poids aussi près de votre corps que possible, poussez simultanément vos genoux en arrière, soulevez votre poitrine, poussez lentement et doucement vos hanches vers l’avant et soulevez la barre du point de sol juste au-dessus de vos genoux.

Comment le pratiquer:
Travaillez à clouer votre forme sur le lifting mort roumain, qui est un mouvement similaire. Effectuez tout le chemin jusqu’à une position verticale, en veillant à souligner la position de départ poitrine relevée, hanches en arrière.

Un Mot des Pros:
« Prenez votre temps pour vous préparer à soulever », dit Burgener. « Lorsque vos pieds sont écartés de la largeur des hanches, vous obtenez un transfert optimal de puissance du sol à la barre. Même aux Jeux Olympiques, 99% des remontées manquées résultent d’un problème de position. »

La transition

Ce que vous faites:
Cette brève phase de levage, également appelée position de suspension à mi-cuisse, vous place dans la position idéale pour exercer une force ascendante maximale sur la barre. (C’est également la position de départ alternative recommandée pour les personnes qui éprouvent des difficultés au bas du dos.)

Comment le faire:
• En gardant le regard vers l’avant, le bas du dos dans son arc naturel, les bras tendus et les épaules directement au-dessus de la barre, continuez à tirer vers le haut jusqu’à ce que la barre soit au niveau de votre mi-cuisse.

• Avec votre poids sur vos talons, préparez-vous à pousser agressivement contre le sol et à étendre les hanches comme si vous essayiez de sauter avec force dans les airs.

Comment la pratiquer:
« Il est préférable de ne pas pratiquer la transition elle-même », explique Greg Everett, auteur de l’Haltérophilie olympique: Un guide complet pour les athlètes &Entraîneurs et propriétaire de Catalyst Athletics à Sunnyvale, en Californie., de peur que vous surexcitez le genou à se plier. « Les genoux avancent naturellement en tant que produit de la contraction des ischio-jambiers pour étendre la hanche, de sorte qu’ils ne se « re-plient » pas tant que ne s’étendent pas momentanément. »En d’autres termes, ne réfléchissez pas trop à la phase de transition: Mettez-vous dans la bonne position pour entrer dans la deuxième traction, et cela se produira tout seul. Déplacer intentionnellement les genoux vers l’avant diminuera la capacité d’étendre les hanches avec une force maximale; déplacez votre équilibre trop vers l’avant et vous réduirez la vitesse.

Un mot des Pros:
Évitez la tentation de plier les bras pendant la phase de transition afin de muscler la barre jusqu’à vos épaules, dit Burgener. « Lorsque les bras se plient, le pouvoir se termine.”

La Deuxième traction

Ce que vous faites:
C’est la partie de l’ascenseur lorsque les choses s’accélèrent. Une fois que la barre passe votre mi-cuisse, c’est une traction explosive et explosive mieux décrite comme un mouvement de « saut et haussement d’épaules”. « Lorsque vous le faites correctement, cette barre devient complètement en apesanteur pendant une fraction de seconde — je me fiche de son poids”, explique Burgener.

Comment le faire:
•À partir de la position de transition, poussez rapidement et puissamment vos hanches vers l’avant et vers le haut, redressez vos genoux et étendez vos chevilles, comme si vous essayiez de sauter directement du sol (vous pouvez ou non avoir « de l’air”, mais vous devriez essayer).

• Lorsque vous sentez que la barre prend de l’élan vers le haut, haussez complètement les épaules le plus rapidement possible, en gardant les bras tendus.

• Lorsque la barre commence à se lever, pliez et levez les coudes le plus haut possible vers l’extérieur, en gardant la barre près de votre corps, comme si vous effectuiez une version passive d’un exercice de rangée verticale. Si vous avez correctement effectué les étapes précédentes, vous ne lèverez pas beaucoup la barre à ce stade — elle se déplacera toute seule vers le haut.

Comment le pratiquer:
Le haussement d’épaules de puissance vous aide à coordonner les deux parties principales de la deuxième traction. En commençant par la barre à mi-cuisse, effectuez le mouvement de ”saut » décrit ci-dessus, en terminant par un haussement d’épaules puissant. Laissez vos bras se plier légèrement, puis laissez simplement la barre retomber à la position de départ.

Un mot des Pros:
« Les erreurs majeures que les gens commettent sur cette étape sont de plier les bras trop tôt, ce qui permet à la barre de s’éloigner trop de leur corps”, explique Robertson. Gardez cette barre fermée tout le long du chemin!

Le Catch

Ce que vous faites:
C’est la partie la plus techniquement exigeante de l’exercice; c’est la phase où vous vous positionnez sous la barre alors qu’elle se lève devant vous, l’attrapant sur vos épaules.

Comment le faire:
*Lorsque la barre approche de sa hauteur maximale, tirez rapidement votre corps en dessous, en atterrissant solidement en position d’un quart à un demi-accroupi, le regard vers l’avant et le torse droit.

• En même temps, tournez vos coudes vers l’avant et sous la barre, ce qui permet à votre prise sur la barre de se desserrer lorsque vos poignets tournent vers le haut. Attrapez la barre sur le devant de vos épaules.

•Une fois que la barre est stable, tenez-vous lentement debout.

Comment le pratiquer:
Demi- ou quart de squats avant — squats partiels en position « rack » (barre reposant sur le devant des épaules, le bout des doigts la stabilisant en place) — vous apprenez la bonne position pour recevoir la barre: tête tournée vers l’avant, coudes hauts, torse droit.

Un mot des Pros:
« La dernière étape du power clean ne devrait jamais donner l’impression que vous descendez vers le bas”, explique Burgener. « Vous haussez vraiment les épaules et vous tirez vers le bas et sous la barre. Ce segment concerne la vitesse, pas la force.

« N’essayez pas de maintenir une prise de mort sur la barre lorsque vous effectuez la prise”, ajoute-t-il. « Vous n’avez besoin que de vos doigts — et peut—être même pas tous – sur la barre pour la stabiliser dans cette position de rack. »

Vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de flexibilité au poignet pour rendre cette position confortable. Robertson suggère d’étirer les fléchisseurs de l’avant-bras en pliant les poignets vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable, en les appuyant fermement contre le sol ou un mur et en maintenant cette position pendant 20 à 30 secondes quelques fois par jour.

Abaissement de la barre

Contrairement à la plupart des autres exercices de musculation, les nettoyages électriques n’ont pas vraiment de phase excentrique (abaissement). Dans les clubs olympiques d’haltérophilie, les athlètes sont encouragés à prendre du recul et à laisser tomber la barre une fois qu’ils l’ont « nettoyée” avec succès, car ils ont accès à des plaques de caoutchouc spécialisées qui n’endommageront pas le sol. Puisque vous travaillez probablement avec du fer droit, ce qui est une interdiction de tomber, abaissez simplement vos coudes et manœuvrez le poids jusqu’à la mi-cuisse de manière contrôlée. La clé pour abaisser la barre est de permettre aux hanches et aux genoux de se plier (en gardant toujours le bas du dos dans une arche naturelle) et « attraper” ou « amortir” la barre lors de sa descente. Abaissez ensuite la barre au sol comme si vous effectuiez la phase excentrique ou d’abaissement d’un ascenseur mort roumain.

L’entraînement Power-Clean

Vous avez donc maîtrisé les mouvements d’entraînement et vous avez plus ou moins verrouillé votre forme – et maintenant? Une option consiste à tout combiner avec un entraînement power-clean: une séance entière basée sur un mouvement complet du corps super polyvalent et efficace.

Avant de commencer, passez 10 minutes à réchauffer vos articulations de la cheville, de la hanche, de l’épaule et du poignet avec quelques mouvements circulaires et des étirements dynamiques. Reposez-vous une à deux minutes (plus si nécessaire) entre les séries de nettoyages de puissance; une minute entre les séries d’autres exercices. Les exercices sont notés dans « sets x reps”.

Effectuez cet entraînement, conçu par Mike Burgener, entraîneur d’haltérophilie américain de niveau 5, pas plus d’une fois par semaine. Augmentez le poids que vous utilisez à un taux ne dépassant pas 5 livres par séance d’entraînement.

Ascenseur mort roumain (poids léger): 2 x 5

Haltères avant Demi-Squat (poids léger): 2 x 5

Saut vertical (poids corporel uniquement): 2 x 5

Haussement d’épaules de puissance (poids léger à moyen): 2 x 5

Nettoyage de puissance (manche à balai): 1 x 5

Nettoyage de puissance (barre uniquement): 1 x 3

Nettoyage de puissance (poids léger): 1 x 3

Nettoyage de puissance (poids moyen): 6 x 1

Nettoyage de puissance (poids moyen à lourd) : 3 x 1

Cet article a été mis à jour. Il est apparu à l’origine sous le titre « Learn to Power Clean” dans le numéro d’avril 2011 de Experience Life.

Faire

• Mettre l’accent sur la forme parfaite, la vitesse et la puissance, plutôt que sur la quantité de poids que vous pouvez soulever sur le mouvement.

• Gardez la barre près de votre corps lorsqu’elle se lève.

• Expérimentez avec des sacs de sable ou des nettoyages électriques à billes.

• Contactez un entraîneur ayant de l’expérience dans le coaching des ascenseurs olympiques pour obtenir des conseils d’experts (idéalement un entraîneur d’haltérophilie olympique accrédité par l’USAW; recherchez http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory pour un entraîneur près de chez vous).

Ne

• Effectuez des répétitions élevées (une fois que vous avez terminé d’utiliser un manche à balai). Les ensembles pondérés ne doivent pas comporter plus de cinq représentants et ne doivent jamais être épuisés.

• Essayez de muscler la barre en effectuant un mouvement de rangée verticale avec les bras. La majeure partie du travail dans le power clean est effectuée par le bas du corps.

• Utilisez un observateur. Si un poids est trop lourd, abaissez ou baissez simplement la barre./

Faire

• Mettre l’accent sur la forme parfaite, la vitesse et la puissance, plutôt que sur la quantité de poids que vous pouvez soulever sur le mouvement.

• Gardez la barre près de votre corps lorsqu’elle se lève.

• Expérimentez avec des sacs de sable ou des nettoyages électriques à billes.

• Contactez un entraîneur ayant de l’expérience dans le coaching des ascenseurs olympiques pour obtenir des conseils d’experts (idéalement un entraîneur d’haltérophilie olympique accrédité par l’USAW; recherchez www.haltérophilie.teamusa.org / club-lwc-local-info / trouver-un-club pour un près de chez vous).

Ne

• Effectuez des répétitions élevées (une fois que vous avez terminé d’utiliser un manche à balai). Les ensembles pondérés ne doivent pas comporter plus de cinq représentants et ne doivent jamais être épuisés.

• Essayez de muscler la barre en effectuant un mouvement de rangée verticale avec les bras. La majeure partie du travail dans le power clean est effectuée par le bas du corps.

• Utilisez un observateur. Si un poids est trop lourd, abaissez ou baissez simplement la barre.