Manger plus de protéines peut sembler un obstacle si vous n’êtes pas habitué à manger la quantité recommandée qui soutient la force entraînement et perte de graisse optimale. L’apport recommandé pour la quantité maximale de muscle et la quantité minimale de graisse corporelle est d’environ 1 gramme par livre de poids corporel.

Donc, si vous pesez 150 livres, cela équivaut à 150 grammes de protéines.

L’AJR (apport alimentaire recommandé) en protéines est actuellement fixé à.8 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour mettre cela en chiffres impériaux, c’est à peu près.36 grammes de protéines par livre.

Donc, si vous pesez 150 livres, c’est un apport recommandé d’environ 54 grammes de protéines par jour.

C’est ce que vous appelleriez un strict minimum. Un article de Harvard Health déclare:

Fondamentalement, c’est la quantité minimale dont vous avez besoin pour éviter de tomber malade — pas la quantité spécifique que vous êtes censé manger tous les jours.

Et tout comme la plupart des autres recommandations en micro et macronutriments, l’ANR sert principalement de ligne directrice pour l’apport quotidien minimum afin de vous préserver de la maladie.

Mais lorsque vous faites de l’exercice et que vous passez du temps au gymnase, vous avez certainement besoin de plus de protéines, ainsi que de plus d’énergie (provenant des calories) en général, que la personne sédentaire standard.

Donc, essayer de consommer 3 fois l’ANR de protéines peut être difficile si vous ne mangez pas beaucoup de protéines actuellement. Aujourd’hui, je vais vous montrer comment.

Les protéines se trouvent dans la viande, les produits laitiers, les œufs, le poisson, les haricots et les légumineuses. On le trouve également dans les fruits et légumes, mais en quantités beaucoup plus faibles par rapport aux produits animaux.

Voici une poignée de façons de manger plus de protéines:

Mangez des morceaux de viande maigres

La viande est l’une des sources de protéines les plus denses. En moyenne, il y a environ 20 grammes de protéines pour 100 grammes de viande crue. Cela variera quelque peu en fonction de la coupe, mais la plupart des viandes maigres (moins de 5 grammes de matières grasses par portion) contiendront plus de 20 grammes de protéines par portion de 100 grammes.

Vos morceaux de viande plus gras auront des quantités similaires de protéines, mais plus de matières grasses par portion. Plus la coupe est grasse, plus elle aura de graisse et moins de protéines.

Lorsque vous mangez des morceaux de viande maigres, vous obtenez principalement des protéines avec de petites quantités de matières grasses. C’est pourquoi les personnes suivant un régime faible en gras (tout ce qui est inférieur à 50 g de matières grasses par jour) auront tendance à opter pour des coupes maigres de poulet, de bœuf et de porc plutôt que pour les versions plus grasses.

Voici une liste non exhaustive de sources de protéines maigres:

• Poitrine de poulet
• Poitrine de dinde
• Thon en conserve
• Porc désossé et paré
• Charcuterie (dinde et jambon)
• Bœuf haché maigre à 96%
• Bouillon de bœuf (gélatine)
• Bison et autre gibier sauvage (antilope, cerf, wapiti)
• Blancs d’œufs et « batteurs” d’œufs
• Fromage sans gras / faible en gras, produits laitiers, fromage cottage, yogourt grec, quark, kéfir, Skyr
• Poisson frais (thon, morue, tilapia, bar, vivaneau, etc.)
• Crustacés (crevettes, écrevisses, homard)
• Calmars, poulpes
• Protéines de lactosérum et poudres de protéines de caséine

Il y a évidemment, plus d’options, mais c’est une bonne liste pour vous aider à réfléchir à la façon de choisir des coupes plus maigres plutôt que des coupes de viande plus grasses.

L’astuce ici est d’examiner votre alimentation actuelle. Si vous mangez normalement des morceaux gras de bœuf, de porc, de poulet ou de poisson, vous pouvez facilement les remplacer par des versions maigres.

Mangez plus de produits laitiers faibles en gras

Les produits laitiers, en général, contiennent des protéines de la plus haute qualité. Mais certains produits laitiers contiennent beaucoup de matières grasses. Par exemple, un verre de lait entier contient 8 grammes de graisse par portion de 8 onces. Il contient également 8 grammes de protéines et 11 grammes de glucides.

Le lait faible en gras ou écrémé peut vous aider à obtenir plus de protéines tout en contrôlant votre apport total en matières grasses. Une option encore meilleure que le lait est le fromage cottage à 2% ou le yogourt grec non gras en raison de la teneur totale en protéines par portion. Ces deux options sont riches en protéines et peu ou pas de matières grasses.

Un aliment de base quotidien pour moi est le fromage cottage 2% de marque Daisy. J’aime cette marque à cause du goût, mais surtout parce qu’elle ne contient pas d’excipients comme les gommes ou la carraghénane. Le yogourt grec Fage est également un excellent choix car il est riche en protéines, faible en gras et peut servir d’option sucrée ou salée, selon la façon dont vous le préparez.

Si je veux que mon yogourt grec soit sucré, je le mélange avec de l’ananas ou des fraises dans un bol. Pour un plat salé, j’ai tendance à l’ajouter en accompagnement de ma viande et de mon riz. C’est aussi un excellent substitut de crème sure si vous aimez faire des burritos ou des tacos faits maison.

Voici une liste de produits laitiers riches en protéines:

• Fromage cottage
• Quark
• Skyr
• Lait
• Fromage (de nombreuses variétés, recherchez des versions faibles en gras)
• Yogourt (la version grecque est riche en protéines)
• Poudre de protéines de lactosérum et de caséine

Utilisez des poudres de protéines (avec modération)

Les poudres de protéines ne doivent jamais être un aliment de base dans l’alimentation. Ils sont appelés suppléments pour une raison et c’est pour compléter votre alimentation actuelle. Puisque je ne suis pas un fan de l’industrie des suppléments, je n’ai pas beaucoup de recommandations pour des poudres de protéines de qualité.

J’en ai quelques-uns, cependant.

Ils sont:

Alimentation saine. J’ai utilisé cette marque depuis longtemps – il y a longtemps qu’ils étaient connus sous le nom de TrueProtein. Je n’ai jamais eu de problème avec cette entreprise, et je pense qu’elle est très bonne en termes de qualité et d’honnêteté quant à son produit.

Suppléments de légion. Je n’ai utilisé aucune de leur poudre de protéines, mais je sais que Mike Matthews est très catégorique sur la création d’un produit de qualité pour ses clients. Il m’a envoyé des pots de sa poudre de pré-entraînement et de greens et j’ai été très impressionné par l’étiquetage no-BS, ce qui signifie qu’il n’y a pas de mélanges exclusifs. Voici sa poudre de lactosérum + protéines.

Hydrolysat de collagène de gélatine des Grands Lacs. On ne parle pas vraiment de poudre de gélatine dans l’espace de remise en forme et de musculation, car il est admis depuis longtemps que le collagène était une protéine incomplète et une sous-protéine pour la réparation et la reconstruction du tissu musculaire.

Cependant, à la lumière de la vue d’ensemble, la protéine de collagène, qui provient du tissu conjonctif des animaux, est riche en glycine, un acide aminé dont beaucoup manquent dans leur alimentation. En effet, beaucoup de gens se sont éloignés de manger du nez à la queue et ne consomment principalement que des viandes musculaires (qui sont très faibles en glycine). Vous pouvez en savoir plus sur l’importance de la glycine dans mon examen du Premier régime. Je recommande également fortement d’obtenir Le Premier livre de régime.

En dehors de ces entreprises, je fais très attention à recommander des suppléments, en particulier des protéines. Et c’est surtout parce que les entreprises de suppléments ne se soucient pas de votre santé. Ils ne se soucient que de vous vider de votre argent durement gagné en vous mentant sur leurs avantages supposés.

Les suppléments sont pour la plupart une arnaque géante et en voici la preuve:

• La « Nouvelle protéine de lactosérum” est principalement du collagène, sous-dosé par >80%, dit le procès / Article d’Anthony Roberts
• Les protéines de Muscle Milk, Syntha 6, Isoflex, Cellucor et Optimum Nutrition Testées pour la teneur en BCAA: ALL FAIL / Article d’Anthony Roberts
• Énorme fil Reddit Exposant les entreprises de protéines Et Leurs Fausses affirmations

Alors rappelez—vous – si vous vous sentez obligé d’acheter une poudre de protéines, ou tout autre supplément d’ailleurs, la plupart du temps, ce sont vos émotions qui se détruisent en fonction des résultats supposés promis.

Planifiez vos repas à l’avance

Si vous planifiez vos repas, vous avez beaucoup plus de chances d’obtenir suffisamment de protéines tout au long de la journée car vous aurez une bonne idée de ce que vous devez manger et quand. La planification des repas peut sembler fastidieuse, mais elle facilitera la réalisation de vos objectifs d’apport en protéines, car vous ne laissez rien au hasard.

Voici un exemple.

Disons que vous prévoyez de manger 4 repas par jour.

Petit déjeuner, déjeuner, repas de pré-entraînement et dîner.

Si vous essayez de consommer 150 g de protéines par jour, vous diviserez cet apport par 4.

150/4 = 37,5 grammes.

Ainsi, chaque repas contiendrait idéalement 30 à 40 grammes de protéines afin d’atteindre votre apport cible quotidien. Chaque repas ne doit pas contenir exactement la même quantité de protéines, mais cela vous donne une bonne idée de la quantité de protéines à viser dans chaque repas pour en consommer suffisamment à la fin de la journée.

Voici à quoi ressemble ma journée en termes de repas totaux et d’aliments riches en protéines:

Petit déjeuner:

• 2 lattes à base de lait à 2%, de sucre, de gélatine en poudre.
• Smoothie à base de fromage cottage 2%, kéfir, jus d’orange

Déjeuner:

• 2 œufs brouillés avec des morceaux de jambon, des jalapenos, des tomates et 2% de fromage
• 1 Tasse de yogourt grec
• 1 tasse de jus de raisin
• Un demi-melon au miel

Pré-entraînement:

• 1 tasse de lait écrémé
• 1 tasse de jus d’orange

Dîner:

• 200-300 grammes de bœuf maigre, de poulet ou de porc cuit avec des poivrons, des oignons et d’autres légumes
• 100-150 grammes (poids précuit) de riz blanc
• 1 tasse de bouillon d’os
• ½ tasse de yogourt grec Fage sur le côté

Chargez Votre journée Avec Un petit déjeuner riche en protéines

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines en en fin de journée, l’une des meilleures façons de vous assurer d’atteindre vos objectifs est de manger une bonne quantité de protéines tôt dans la journée. Cela peut également vous assurer d’obtenir suffisamment de calories dans le cas où vous êtes très occupé et que vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture de qualité.

Une façon de charger mes protéines pour la journée est de consommer une quantité décente de protéines à partir de fromage cottage, de yogourt, de lait et de gélatine en poudre pour mon premier repas. Je peux facilement obtenir 50 à 60 grammes de protéines dans mon shake et mes lattes du petit-déjeuner, ce qui me permet d’atteindre facilement 180 à 200 grammes de protéines par jour.

Mais que se passe-t-il si vous voulez augmenter les protéines sans augmenter considérablement les glucides, les lipides et les calories totales?

Lorsque vous essayez de manger une plus grande quantité de protéines tout en contrôlant les calories, c’est là que vous devrez faire preuve de créativité dans vos choix alimentaires et faire quelques ajustements.

Comment Manger Plus de Protéines Et Moins de matières grasses

Faites des choix alimentaires naturellement plus faibles en matières grasses. Cela signifie choisir de la viande blanche plutôt que de la viande foncée lorsque vous mangez du poulet, choisir des coupes de bœuf et de porc plus maigres et des poissons moins gras.

Cela signifie également utiliser une plus petite quantité d’huile lors de la cuisson de votre viande dans une poêle ou choisir de la griller plutôt que de la faire frire.

Une autre façon d’obtenir plus de protéines consiste à substituer des aliments plus gras aux versions moins grasses.

Presque tous les produits laitiers ont des versions moins grasses et écrémées.

Les charcuteries peuvent être un choix décent. Le rôti de bœuf, la dinde tranchée et le jambon ont tendance à être faibles en gras.

Si vous êtes en déplacement, le bœuf séché peut être une collation facile et faible en gras à emporter.

Il existe également de nombreuses options de fruits de mer faibles en gras.

Les culturistes sont connus pour manger du thon dans une boîte de conserve car il est si faible en gras et riche en protéines. Le tilapia, le flétan, les crevettes, le homard, le poulpe et le calmar sont tous faibles en gras si vous gardez l’huile de cuisson au minimum.

Donc, lorsque vous essayez de manger plus de protéines mais de limiter les calories provenant des graisses, recherchez les sources de protéines les plus maigres.

Comment Manger Plus de Protéines Et Moins de glucides

L’idée précédente de manger des morceaux de viande plus maigres s’applique ici, mais si vous mangez moins de glucides pour une raison quelconque, vous pouvez penser à remplacer les aliments riches en glucides par des aliments plus riches en protéines.

Un exemple serait que si vous mangez normalement un petit-déjeuner riche en glucides, composé de pain grillé, de céréales ou de flocons d’avoine, vous pouvez choisir un petit-déjeuner plus riche en protéines.

Donc, au lieu de céréales et de pain grillé, vous pourriez avoir des fruits et du yogourt grec avec des œufs. Cela réduirait les totaux de glucides et augmenterait très facilement votre apport en protéines.

Vous pouvez utiliser des poudres de protéines pour augmenter votre apport sans impact majeur sur l’apport total en glucides.

Vous pouvez également manger plus de légumes cuits pour remplacer les pommes de terre ou une autre source de glucides pour un repas de la journée.

Comment Manger Plus de protéines En tant que Végétarien

Si vous êtes végétarien pratiquant, cela signifie que vous ne mangez pas la chair des animaux, mais que vous consommez des produits d’origine animale tels que les produits laitiers et les œufs. Et puisque les produits laitiers sont autorisés, cela ouvre une vaste gamme d’options pour augmenter votre apport en protéines en tant que végétarien.

Les œufs et les blancs d’œufs sont une option majeure avec beaucoup de variété en termes de préparation pour un repas.

Avec les produits laitiers, vous avez des options infinies avec tous les produits laitiers que j’ai mentionnés ci-dessus. Et rappelez—vous – la plupart des produits laitiers sont disponibles dans une version faible en gras.

Comment Manger Plus de Protéines En tant que Végétalien

En tant que végétalien, vos options deviennent plus petites car il n’y a aucun produit d’origine animale autorisé, que ce soit. Une chose à comprendre est que si les légumes contiennent des protéines, ils n’en contiennent pas beaucoup. Et il convient de mentionner que les légumes crus sont souvent difficiles à digérer, ce qui rend plus difficile l’obtention de toutes les protéines et autres nutriments.

Et si vous souhaitez obtenir l’apport protéique recommandé pour un gain musculaire, vous devrez alors trouver une solution pour obtenir des quantités suffisantes.

Certaines options pour augmenter votre apport en protéines en tant que végétalien sont les suivantes:

• Haricots
• Lentilles
• Tofu / Soja
• Lait de soja
• Poudre de protéine de chanvre
• Poudre de protéine de Gemma (pois)
• Poudre de protéine de riz

Remarque importante: Il est souvent recommandé que les noix soient une source riche en protéines pour les végétaliens, mais je vais mettre en garde contre cela car si vous regardez le profil général du beurre d’arachide (souvent indiqué comme étant un aliment riche en protéines), une portion de 2 cuillères à soupe vous donne les macros suivantes:

• 16 grammes de matières grasses
• 8 grammes de protéines
• 6 grammes de glucides

À première vue, vous remarquerez que seulement 2 cuillères à soupe contiennent 8 grammes de protéines, ce qui équivaut à un verre de lait de 8 onces. Mais la graisse représente plus de 70% du total des calories par portion. Donc, si vous vouliez faire le plein de beurre d’arachide pour atteindre vos objectifs en matière de protéines, vous dépasserez probablement vos objectifs en matière de macronutriments gras d’ici la fin de la journée.

Quelles sont vos stratégies pour obtenir plus de protéines?