La méditation englobe une variété de techniques corporelles et mentales utilisées pour favoriser un état de relaxation. Avec une longue histoire remontant à des milliers d’années, la méditation commence maintenant à gagner en popularité aux États-Unis et est actuellement pratiquée par près d’un adulte américain sur six.

Les chercheurs s’intéressent de plus en plus au potentiel de la méditation comme traitement de l’insomnie. Étant donné que la méditation du sommeil pour l’insomnie est relativement abordable, à faible risque et facile à mettre en œuvre, c’est une option attrayante pour les personnes qui ont des difficultés à accéder à d’autres types de thérapie ou de médicaments.

La Méditation Peut-Elle Traiter L’Insomnie?

La recherche suggère que divers types de méditation peuvent aider à améliorer l’insomnie, et peuvent même améliorer la qualité du sommeil pour ceux qui n’ont pas de problèmes de sommeil existants. La méditation de pleine conscience, en particulier, semble améliorer la qualité du sommeil et réduire les perturbations diurnes chez les personnes souffrant d’insomnie chronique et les personnes âgées. À long terme, ces améliorations peuvent être comparables aux effets observés des médicaments pour le sommeil ou d’autres méthodes établies de traitement de l’insomnie. Comme les autres traitements du sommeil, un objectif principal de la méditation est de soulager la pression pour s’endormir.

Comment la Méditation et la Pleine Conscience Affectent-elles le sommeil?

La pleine conscience et la méditation aident à créer un état d’esprit détendu propice à l’endormissement. Cette réaction est souvent décrite comme la réponse de relaxation, ou le contraire de la réponse au stress.

Alors que l’endormissement implique une réduction progressive de l’excitation, l’insomnie est souvent définie comme un état d’hyper-excitation. Lorsque nous sommes stressés, déprimés ou anxieux, notre cerveau reste « câblé” et nous avons plus de mal à nous endormir. Sur le long terme, nous perpétuons cette tension lorsque nous commençons à associer l’heure du coucher à des inquiétudes de ne pas pouvoir s’endormir.

L’état d’acceptation et de conscience invoqué par la méditation aide à réduire la détresse psychologique et à améliorer la rumination et la régulation des émotions. Des études sur des personnes atteintes de fibromyalgie ont révélé que la pleine conscience aide les patients à gérer la colère, l’inquiétude, l’anxiété et la dépression. Ces chercheurs ont théorisé que la pleine conscience pouvait améliorer la qualité du sommeil en fournissant aux patients les ressources mentales nécessaires pour calmer le système nerveux en préparation au sommeil.

Au niveau biologique, la méditation ralentit la fréquence cardiaque et la respiration et abaisse les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Sur le long terme, la réponse de relaxation réduit l’inflammation liée au stress et le stress oxydatif et améliore la résistance à l’insuline.

L’interaction exacte entre la méditation et le sommeil est toujours à l’étude, mais il semble que la méditation provoque des changements durables dans le cerveau qui peuvent affecter le sommeil. Des études sur des personnes expérimentées dans la méditation ont montré qu’elles affichaient des améliorations du sommeil à ondes lentes et du sommeil paradoxal, ainsi que moins de réveils nocturnes.

À Quelle Fréquence Devriez-Vous Méditer Pour L’Insomnie?

La méditation est une compétence, et ceux qui la pratiquent le plus souvent ont tendance à voir des avantages plus significatifs. Des études sur la réponse à la relaxation ont montré qu’elle produisait des effets psychologiques et physiques immédiats, suggérant que la pratique quotidienne est optimale afin de voir les effets sur le sommeil de cette nuit.

Bien que des facteurs tels que les minutes passées à méditer et la qualité de la méditation soient difficiles à quantifier, les avantages de la méditation se sont révélés être améliorés chez les praticiens à long terme.

De même, une étude sur les avantages de la méditation pour l’insomnie chez les patientes atteintes d’un cancer du sein a révélé que ces avantages disparaissaient après 12 mois. Ces résultats suggèrent que les plus grands avantages proviennent d’une méditation cohérente sur une longue période de temps.

Comment Méditer Pour Mieux Dormir ?

Pour préparer votre séance de méditation, commencez par préparer un environnement calme et trouver une position confortable. Lorsque vous méditez avant le coucher, cela peut inclure de vous changer en pyjama ample, d’éteindre les lumières et de vous coucher. La pratique de saines habitudes d’hygiène du sommeil et l’utilisation de techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de la méditation pour l’insomnie.

Si vous utilisez votre téléphone ou un autre appareil pour écouter une séance de méditation guidée, vous pouvez réduire les distractions en désactivant les notifications, en baissant la luminosité de votre écran et en réglant le volume à un niveau approprié.

La plupart des méthodes de méditation demandent ensuite à leurs disciples de trouver un centre de concentration. Les bandes sonores de méditation pour l’insomnie peuvent utiliser une voix apaisante, des images guidées, de la musique ou d’autres techniques pour induire la relaxation.

Quels Types de Méditation Fonctionnent le mieux pour le sommeil?

Les techniques de méditation pour l’insomnie ont tendance à incorporer des composants de respiration et de pleine conscience, avec un chevauchement important entre les méthodes. Si vous débutez dans la méditation, vous pouvez commencer par parler à un praticien agréé, télécharger une application ou consulter des vidéos en ligne pour trouver un exercice de relaxation qui vous convient. Certaines méthodes de méditation courantes pour le sommeil comprennent:

• Méditation de pleine conscience: La plupart des recherches sur la méditation pour l’insomnie ont été faites sur la méditation de pleine conscience. La pleine conscience implique de se concentrer sur le présent et d’accueillir les pensées et les émotions d’une manière ouverte et sans jugement.
• Images et musique guidées: La méditation guidée pour l’insomnie favorise la relaxation en demandant au méditant de s’imaginer dans un endroit apaisant, comme une plage de sable blanc ou une forêt. Ceci est souvent accompli à l’aide d’un enregistrement vidéo ou d’un clip audio.
• Méditation par balayage corporel: Dans la méditation par balayage corporel, les participants sont invités à se concentrer sur différentes parties du corps et à noter toute sensation de douleur ou de tension. Ceci est étroitement lié à la relaxation musculaire progressive, dans laquelle les participants tendent activement puis relâchent chaque muscle successif.
• Respiration profonde: La respiration profonde tout en engageant le diaphragme est souvent utilisée en combinaison avec d’autres techniques de méditation pour améliorer la relaxation. Un exemple de ceci est la méthode de respiration 4-7-8, dans laquelle vous inspirez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes, puis expirez pendant huit secondes.

Les mouvements méditatifs tels que le yoga et le tai chi ont également des avantages pour la qualité du sommeil. Bien que ces activités puissent être moins pratiques à réaliser juste avant le coucher, la pratique régulière de ces activités peut réduire les sentiments globaux de stress et d’anxiété et aider à atteindre un état de relaxation à volonté.

Y a-t-il des inconvénients à la méditation?

La méditation a peu d’effets secondaires, mais ils sont très rares. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir les effets suivants:

• Effets physiques: Certaines poses de méditation peuvent provoquer une raideur musculaire. La méditation basée sur le mouvement, en particulier, peut ne pas être possible pour les personnes ayant des limitations physiques.
• Effets psychologiques: Dans de rares cas, certains types de méditation peuvent exacerber l’anxiété et les symptômes dépressifs.
• Ne guérira pas les troubles du sommeil: La méditation n’est pas un remède contre les troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos ou l’apnée du sommeil. Ces conditions devront être traitées avec des interventions ciblées.
• Peut Ne Pas fonctionner Pour Vous: La méditation demande de la pratique, et vous trouverez peut-être qu’il faut un certain temps pour en voir les avantages. De plus, plusieurs études ont trouvé des mesures d’excitation accrue pendant le sommeil après la méditation, indiquant que tous les types de méditation ne sont peut-être pas appropriés pour améliorer la qualité objective du sommeil.

Quels Sont les Autres Avantages de la Méditation?

La méditation est peut-être mieux connue pour sa capacité à réduire l’anxiété, la dépression et la douleur.

Dans le même ordre d’idées, des recherches émergentes mettent au jour des avantages potentiels sur la qualité de vie des patients atteints de fibromyalgie, de diabète, de cancer du sein et du syndrome du côlon irritable. Des preuves préliminaires indiquent que la méditation peut également jouer un rôle dans la prévention du déclin cognitif, l’arrêt du tabagisme et l’abaissement de la pression artérielle.