Il a été dit que mes fessiers n’arrêtent pas le trafic — ils le déplacent en sens inverse. Ce genre de développement du fessier n’arrive pas par hasard.

Comme toute partie du corps que vous souhaitez soulever, vos fessiers ont besoin d’une attention directe, et nous ne parlons pas seulement de squats, de boucles de jambes et de pressions sur les jambes. Bien sûr, ce sont de grands mouvements pour aider à façonner votre butin. Pourtant, j’ai appris que pour vraiment accentuer ces courbes, il faut faire plus de travail d’isolement.

Ici, j’ai rassemblé mes cinq mouvements préférés axés sur les fessiers en une seule routine. Mais ce ne sont pas seulement cinq exercices; ceux-ci attaquent vigoureusement vos fessiers, ne laissant à votre arrière d’autre choix que de remplir ce bikini ou ces jeans de toutes les bonnes manières.

Suivez ce plan pour cibler vos fessiers et construire un superbe dos qui fera sûrement tourner les têtes – et laissera tomber quelques mâchoires.

Coup de pied d’âne

@jenselter/instagram.com

À propos de ce mouvement

Un de mes favoris, c’est un excellent moyen de lancer tout entraînement spécifique au fessier.

Faites-le bien

• Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
• En gardant votre pied droit fléchi et la jambe pliée, étendez votre jambe droite et appuyez votre talon vers le plafond jusqu’à ce que votre pied soit directement au-dessus de vos fesses.
• Revenez à la position de départ.
• Faites une série de 15 répétitions avant de changer de jambe, et vous le sentirez certainement dans vos fessiers.

Notes

L’important à retenir avec cet exercice est de presser vos fessiers en haut du mouvement. Le taux de descente est également critique; vous avez besoin d’un négatif lent pour vraiment obtenir cette brûlure.

C’est aussi une clé pour garder votre genou hors du sol lorsque vous revenez à la position de départ afin de maintenir la tension sur les fessiers.

Bouche d’incendie

Comme toute partie du corps que vous souhaitez soulever, vos fessiers ont besoin d’une attention directe, et nous ne parlons pas seulement de squats, de boucles de jambes et de pressions sur les jambes.

À propos de ce mouvement

Je fais généralement ce mouvement en deuxième dans mon entraînement pour frapper les fessiers sous un angle différent. Vous remarquerez les différentes zones ciblées par ce mouvement. C’est un excellent moyen d’assurer à vos fessiers un excellent entraînement complet.

Faites-le bien

• Commencez à quatre pattes avec vos mains à la largeur des épaules et des genoux à la largeur des hanches, en gardant votre pied côté travail fléchi et votre genou plié.
• Cette fois, cependant, ouvrez votre jambe droite sur le côté jusqu’à ce que l’intérieur de votre cuisse soit parallèle au sol.
• Pressez vos fessiers en position supérieure, mais assurez-vous également que vos abdominaux sont bien serrés. Lorsque vous revenez à la position de départ, gardez votre genou hors du sol pour maintenir la tension sur le muscle qui travaille.
• Faites un seul jeu. Répétez 15 fois pour une jambe avant de changer de côté.

Coup de pied de chaise

À propos de ce mouvement

Vous aurez évidemment besoin d’une chaise stable pour ce mouvement debout, et ma préférence est une chaise haute.

Faites-le bien

• Tenez-vous les pieds ensemble en tenant le dossier de la chaise à bout de bras pour l’équilibre. Penchez-vous légèrement en avant et soulevez votre jambe droite directement derrière vous, en gardant votre genou droit mais pas verrouillé. Serrez vos fessiers avec force, en veillant à garder vos hanches carrées par rapport à la chaise et à ne pas tourner, ce qui réduit la concentration sur la zone cible.
• Levez votre jambe aussi haut que possible, puis abaissez-la sous contrôle et revenez à la position de départ.
• Faites 10 répétitions pour une jambe avant de changer de côté.

Impulsion Squat

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À propos de ce mouvement

À présent, vos fessiers devraient brûler comme des fous, mais ajoutez cette impulsion accroupie pour l’envoyer à un tout autre niveau. Le gain en vaut vraiment la peine.

Faites-le bien

• Tenez-vous debout avec vos jambes juste plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés et les bras tendus devant vous.
• Accroupissez-vous et gardez vos genoux alignés avec vos orteils, en gardant le tronc serré et le dos droit. Au bas du mouvement, vos cuisses doivent être à peu près parallèles au sol; c’est là que vous commencerez les impulsions.
• Levez-vous et descendez pas plus d’environ 6 pouces, en répétant ce mouvement 10 à 15 fois.
• Faites trois séries de 10 à 15 répétitions et vous remarquerez certainement des progrès impressionnants sur votre dos.

Notes

L’astuce consiste à rester en position accroupie jusqu’à la fin — ce n’est certainement pas facile. Essayez de vous pousser et ne vous levez pas jusqu’à ce que vous ayez terminé.

Coup de squat

À propos de ce mouvement

Ce finisseur est un excellent ajout à un squat typique et vous remarquerez immédiatement comment il cible vos fessiers à la fin d’un squat.

Faites-le bien

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• Tenez-vous les pieds juste à l’extérieur de la largeur des hanches et les orteils légèrement écartés.
• En gardant les bras tendus devant vous, descendez lentement dans un profond squat.
• Poussez vers la position supérieure et, en un mouvement continu, soulevez une jambe directement sur le côté aussi haut que possible.
• Faites 10 répétitions, puis changez de jambes, en faisant trois séries.

Notes

Si vos genoux dépassent une ligne imaginaire qui s’élève de vos orteils pendant que vous vous accroupissez, assurez-vous d’élargir un peu votre position.

Cibler les Fessiers Avec Cardio

Tous les équipements cardio ne sont pas les mêmes lorsqu’il s’agit de travailler les fessiers. Pour cibler mon arrière, je travaille le Stairmaster et je marche sur un tapis roulant situé à une pente assez raide.

En faire un (ou les deux) à la fin d’un entraînement des fessiers est une excellente idée. Sinon, ajoutez du travail cardio sur des jours séparés pour un plaisir supplémentaire.

Entraînement

1

1 set, 30 répétitions (15 par côté)

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