Rangées verticales

Debout avec la barre devant vous, saisissez la barre avec une largeur d’environ 6 pouces entre vos mains.

Amenez lentement la barre jusqu’à votre menton pendant un compte de deux secondes, puis abaissez lentement la barre pendant un compte d’environ quatre secondes.

Effectuez 3 séries de 6 à 12 répétitions. Augmentez le poids sur chaque jeu et diminuez les répétitions.

Les haubans avant

Les haubans sont un exercice très efficace pour construire vos pièges, mais la plupart des gens qui les haubans les font de manière incorrecte (c’est-à-dire qu’ils utilisent trop de poids et ne contractent pas complètement le muscle). Le muscle trapèze est principalement un muscle d’endurance (si vous y réfléchissez, il doit supporter le poids de vos bras toute la journée et répondrait ainsi mieux à un entraînement de rep plus élevé).

Ce qui signifie qu’il faut beaucoup de représentants pour le faire grandir. Il y a quatre exercices très efficaces qui isolent les pièges et qui sont correctement effectués feront que vos pièges se développeront énormément. Saisissez une barre à peu près à la largeur des épaules. Détachez la barre et maintenez-la contre vos cuisses (la barre doit être autour de la partie médiane de vos cuisses – c’est la position de départ).

Avec la barre posée contre vos cuisses et vos bras tendus, « haussez lentement » la barre jusqu’à ce que vous ne puissiez pas la déplacer plus haut car vos pièges seront complètement contractés (fléchis). Pensez-y comme si vous essayiez de toucher vos épaules à vos oreilles. Ensuite, abaissez lentement vos épaules jusqu’à ce que la barre soit de retour dans la position de départ. N’oubliez pas de garder les bras tendus et de regarder vers l’avant tout au long de l’ensemble.

Derrière les épaules arrière

Même pas que les épaules avant sauf que la barre sera derrière vous au lieu de devant vous.

Haltère Hausse les épaules

Attrapant une paire d’haltères, tenez-les à vos côtés.

Lentement « hausser » les haltères. Encore une fois, essayez de vous imaginer toucher vos épaules à vos oreilles. Abaissez ensuite les haltères à la position de départ.

Haltères / Câbles à un bras

Même mouvement qu’avec les haltères, sauf que vous n’en utilisez qu’un à la fois au lieu des deux en même temps.

En haussant les épaules d’un bras, cela vous permet de contracter le muscle beaucoup plus qu’en le faisant avec les deux bras en même temps.

Lorsque vous haussez les épaules, vous voulez faire trois séries avec environ 10 à 20 répétitions par ensemble (restez toujours au-dessus de 10 répétitions).

Faites environ deux ou trois exercices pour vos pièges chaque fois que vous les travaillez. Par exemple :

• Exercice 1: Rangs verticaux Exercice 2: Haussement D’Épaules De La Barre avant Exercice 3: Haussement D’Épaules Du Câble À Un Bras.

Merci,