Une blessure aux ischio-jambiers plus haut sur votre jambe, autrement appelée tension proximale des ischio-jambiers, se caractérise par une gêne dans le muscle fessier d’où provient l’ischio-jambier, en particulier pendant la phase de poussée de la course et de l’exercice. Plus vous poussez fort, plus il attrape fort.

L’ischio-jambier, un ensemble de trois muscles allant de votre os pelvien à l’arrière de votre jambe jusqu’à juste en dessous du genou, est divisé en trois sections: les ischio-jambiers distaux (la section près du genou), les ischio-jambiers moyens et les ischio-jambiers proximaux (la section près de la hanche). La tension de l’ischio-jambier ”douleur dans la crosse » se situe dans l’ischio-jambier proximal et présente des difficultés différentes de celles posées par les tensions de l’ischio-jambier inférieures.

Les tensions résultent d’une utilisation excessive, d’une poussée trop forte du muscle ou d’une faiblesse des muscles environnants. Une légère tension commence par une douleur sourde dans la fesse, et si elle n’est pas traitée, elle évolue vers une douleur aiguë qui vous interdit d’utiliser la jambe avec quelque puissance que ce soit.

Pire encore, l’ischio-jambier proximal a un apport sanguin moche, ce qui signifie qu’il faut plus de temps pour guérir que l’ischio-jambier moyen.

Réparer une blessure aux ischio-jambiers

Arrêter. Dès que vous ressentez une douleur fessière, arrêtez immédiatement votre activité sportive. Si vous essayez de surmonter la douleur, vous aggraverez la blessure aux ischio-jambiers.

Train intelligent. Évitez les activités de chargement des ischio-jambiers et faites des entraînements intenses du haut du corps et du cœur pour maintenir votre forme physique.

Glaçons-le. Dès que vous le pouvez après la blessure aux ischio-jambiers, appliquez de la glace sur le muscle pendant 15 minutes à la fois quatre à six fois par jour pendant les deux premiers jours.

Étirez-le doucement. Après quelques jours, effectuez des étirements doux des ischio-jambiers plusieurs fois par jour (comme l’étirement des ischio-jambiers debout et l’étirement du fessier couché). Selon la gravité de la souche, attendez-vous à un temps de guérison de deux à huit semaines. Les blessures aux ischio-jambiers plus graves peuvent prendre plus de temps.

Travaillez-le progressivement. Au fur et à mesure que la douleur aux ischio-jambiers diminue, relâchez-vous dans l’activité, en particulier la vitesse et le travail en côte. Si vous ressentez de l’inconfort, ne le poussez pas. Utilisez également les exercices « Prévenir » pour désintoxiquer le muscle.

Prévenir une blessure aux ischio-jambiers

Renforcer vos fessiers. Je le dis parce que c’est vrai: Un cul fort est la clé d’une vie heureuse. Les fessiers faibles créent des problèmes d’activation pour les muscles qui se détachent du bassin et permettent une rotation et une instabilité pelviennes, ce qui peut provoquer des blessures aux ischio-jambiers. Ajoutez ces étirements et ces exercices (voir les onglets à gauche ou au-dessus sur mobile) à n’importe quel entraînement pour créer des fessiers, des ischio-jambiers, des quads et des hanches puissants.

Raccourcissez votre foulée. Raccourcir votre foulée de course peut réduire le stress sur les ischio-jambiers. Pour tester la longueur de votre foulée, chronométrez-vous. Votre pied droit doit frapper le sol 85 à 90 fois par minute.

Obtenez un ajustement de vélo. Vérifier l’ajustement de votre vélo — en particulier la hauteur de votre selle — peut vous aider. Une selle trop haute met plus de stress sur les ischio-jambiers.

Exercice des Ischio-jambiers: Étirement des ischio-jambiers debout

Placez votre pied droit sur un banc ou une chaise sécurisée. Votre jambe droite doit être complètement droite. Votre jambe gauche doit être légèrement pliée. Tenez-vous debout avec votre dos naturellement arqué. Placez vos mains sur vos hanches. Sans arrondir le bas du dos, pliez les hanches et abaissez le torse jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes de chaque côté, puis répétez deux fois. Faites la routine jusqu’à trois fois par jour si vous êtes vraiment serré.

Remarque: Pour cibler les ischio-jambiers proximaux, pliez davantage votre genou planté pour augmenter l’étirement près de votre hanche. Garder la jambe de la plante droite augmente l’étirement au niveau de votre genou. La rotation des orteils de votre jambe qui s’étire vers l’extérieur souligne la partie interne de votre ischio-jambier; la rotation de vos orteils vers l’intérieur souligne la partie externe.

Exercice des Ischio-jambiers: Étirement du Fessier couché

Allongez-vous face contre le sol, les genoux et les hanches pliés. Croisez votre jambe gauche sur votre droite pour que votre cheville gauche se trouve sur votre cuisse droite. Prenez votre genou droit avec les deux mains et tirez-le vers le milieu de votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos fessiers. Maintenez pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté. Répétez deux fois pour un total de trois séries – et plusieurs fois par jour si vous êtes vraiment serré.

Exercice des ischio-jambiers: Squat de pistolet (Avec Plyo en option)

Tenez-vous les bras tendus devant votre corps. Levez votre jambe droite du sol devant vous. En gardant votre jambe droite droite, repoussez vos hanches et abaissez votre corps aussi loin que possible sans casser la forme. Pendant ce temps, levez votre jambe droite pour qu’elle ne touche pas le sol et gardez votre torse aussi droit que possible. Faites une pause, puis repoussez votre corps à la position de départ. Faites des répétitions égales pour chaque jambe. Pour un plus grand défi, lorsque vous sortez du squat, ajoutez un saut de votre jambe plantée.

Exercice des ischio-jambiers: Sauts Fractionnés (Avec Ou Sans Haltères)

Tenez-vous en position décalée, votre pied droit devant votre gauche. Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Changez rapidement de direction et sautez avec suffisamment de force pour propulser les deux pieds du sol. En l’air, frappez vos jambes en ciseaux pour atterrir avec la jambe opposée vers l’avant. Répétez, en alternant d’avant en arrière à chaque répétition.

Exercice des ischio-jambiers: Rouleau des fessiers

Asseyez-vous sur un rouleau en mousse avec celui-ci positionné à l’arrière de votre cuisse droite, juste en dessous de vos fessiers. Croisez votre jambe droite sur le devant de votre cuisse gauche. Mettez vos mains à plat sur le sol pour le soutenir. Roulez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que le rouleau atteigne le bas du dos. Puis roulez d’avant en arrière. Répétez avec le rouleau sous la cuisse gauche.