Les athlètes qui veulent apprendre à courir le 400m plus vite sont courageux car courir le 400m ouvert peut être l’une des épreuves les plus difficiles à courir en athlétisme. Combinez le 400m avec quatre athlètes, un bâton et une rivalité animée, et vous avez maintenant l’un des événements les plus excitants à courir ou à regarder. De toute façon, sur le 400m ouvert ou le relais du mile (4X400m), l’athlète sur piste doit avoir une excellente combinaison de puissance, d’accélération, de vitesse et d’endurance à grande vitesse pour réussir dans cette épreuve. Cependant, il y a plus à apprendre à courir le 400m que vous ne le pensez.
La plupart des sprinteurs longs ne connaissent pas la bonne façon de courir le 400m et certains essaient même de courir le 400 avec un effort de 100% du début à la fin. Ce n’est pas un mauvais point de départ car vous pouvez dire que ce type d’athlète est très déterminé à courir tout le 400m car comme nous le savons tous, c’est une épreuve de sprint. Maintenant, tout ce que nous devons faire est d’amener cet athlète à comprendre comment courir les différentes phases du 400m plus rapidement et ils seront en mesure de maximiser leur potentiel en tant que spécialiste du 400m.
Comprendre le 400m
Le 400m peut être connu comme la course de sprint longue redoutée que personne ne veut courir, mais en général, il n’est pas très différent du 200m à l’exception de d’endurance de vitesse. Comme le 200m, la course de 400m a une phase d’entraînement ou d’accélération hors des blocs de départ. Une fois que le coureur de 400 m aura accéléré hors des blocs de départ, il tentera d’atteindre puis de maintenir une vitesse de course quasi maximale. Cependant, le plus grand défi du 400m n’est pas seulement de peaufiner l’entraînement du système énergétique, mais d’enseigner aux athlètes comment courir le 400m plus vite afin qu’ils puissent réussir au-delà de 200m-300m.
L’importance du départ du 400m
Avant qu’un athlète apprenne à courir le 400m plus vite, il est important qu’il comprenne la valeur du départ et de l’accélération de sa course. Les jeunes athlètes du 400m auront tendance à courir le 400m avec l’idée qu’ils devraient commencer lentement et augmenter progressivement leur vitesse sur la durée du 400m. Ne faites pas cela. Si un coureur de 400 m sort trop lentement dès le départ, il ne pourra pas utiliser un système d’énergie clé qui permet une fenêtre de 6 à 7 secondes où aucun acide lactique et des ions hydrogène ne seront produits. Cela se trouve être les 6-7 premières secondes de tout effort maximal, qui finit par être les 6-7 premières secondes de la course de 400m. Si quelque chose, utilisez cette opportunité à votre avantage et sortez des blocs comme une machine de course maigre et moyenne de 400 m.
Comment exécuter le 400m
Comment exécuter le 400m du début à la fin (expliqué)
Accélération
Au 400m, l’athlète entrera dans les starting-blocks après que l’officiel de départ lui aura donné le signal verbal de « à vos marques”. Après que l’officiel de départ ait donné le « set » verbal et tiré le pistolet de départ, le coureur de 400 m accélérera dans la courbe hors des blocs et tentera d’atteindre sa vitesse de course maximale.
L’accélération jusqu’à la zone de vitesse maximale de course se situera entre 50 et 70 m (selon l’athlète), puis passera à la phase de régulateur de vitesse de leur 400 m.
Régulateur de vitesse
La phase suivante du 400 m est la phase de bras détendu ou la phase de régulateur de vitesse (80 à 130 m de longueur). C’est à ce moment-là que le coureur de 400 m continue de maintenir le même roulement de bras et de jambes qu’au premier 50-70 m, mais l’amplitude de mouvement (ROM) de la forme du bras est réduite car l’objectif ici est de conserver l’énergie du bras. Cela signifie que le coureur de 400 m n’a pas besoin de pomper les bras aussi agressifs et aussi loin (ROM) car les bras deviendront très importants plus tard dans la course.
Il est très important que le coureur de 400m ne montre aucun signe visuel de ralentissement pendant cette phase. L’idée est de maintenir la vitesse de course, pas de faire du jogging / ralentir. Cette phase de régulateur de vitesse peut varier entre 100 et 150m.
Le 200m
Une fois que le coureur de 400m a atteint le 200m, il devrait arriver environ 1 à 2 secondes plus lentement que son record personnel de 200m. Ainsi, par exemple, si un coureur de 400 m est capable de courir le 200 m en 21,5 secondes, il devrait atteindre le premier 200 m de sa course de 400 m à 22,5-23,5 secondes (1-2 secondes plus lentement).
La construction de la forme des bras à 100%
Lorsque le coureur de 400 m est autour des 200 m, il passera par une phase de « construction” (comme une ré-accélération) où il incorporera à nouveau plus d’énergie vers ses bras avec une augmentation progressive de l’amplitude de mouvement et de la production d’énergie au cours des 20 à 50 m suivants. Si nous devions comparer à la fois la phase de régulateur de vitesse et la phase de « construction” à la conduite d’une voiture, cela ressemblerait à ceci.
Imaginez que vous avez le régulateur de vitesse réglé à 51 mph (phase de régulateur de vitesse) en suivant une voiture mais qu’il y a trop de trafic en sens inverse pour que vous puissiez passer. Vous voyez une voie de passage devant vous et lorsque l’occasion se présente, vous appuyez progressivement sur l’accélérateur (phase de construction). C’est ce à quoi ressemblera la transition vers la phase de construction lorsque vous incorporerez plus d’énergie au haut de votre corps.
Tous dehors!
Voici la partie importante où les bras reviennent en jeu. Au fur et à mesure que le coureur de 400 m remonte la forme du bras après la phase de croisière, il partira à fond avec un peu plus de 150 m à l’arrivée. C’est comme pousser l’accélérateur au sol dans une voiture. Les coureurs de 400m hors de forme attendront probablement d’aller à fond quand ils seront plus près de 120m pour aller à l’arrivée.
Lors de cette dernière et dernière poussée pour la ligne d’arrivée, vous ne verrez vraiment pas d’augmentation visuelle du rythme de l’athlète sur 400 m. S’il y a une augmentation significative de la vitesse de l’athlète, il y a de fortes chances que l’athlète ait couru les premiers 250m beaucoup trop lentement et économisé son énergie pour les derniers 100m-150m.
Rappelez-vous l’analogie utilisée précédemment à propos de la conduite d’une voiture
Dans la phase totale (150m à parcourir), imaginez que vous êtes de retour dans cette voie de dépassement et que vous avez progressivement appuyé sur l’accélérateur pour passer ( phase de construction). Le seul problème est que le crétin de l’autre voie a décidé qu’il voulait rouler vite lorsqu’il y a une voie de passage. De plus, ce n’est pas une très longue voie de passage, il faut donc passer rapidement. Vous commencez à le plancher. C’est ce que ça va être quand il vous reste environ 150m à parcourir jusqu’à l’arrivée.
« Lift”
Maintenant que le coureur de 400 m va à fond et roule fort hors de la courbe jusqu’à la ligne droite d’arrivée, il devra éventuellement utiliser ses bras pour créer ce que la plupart des entraîneurs appellent « lift”. Au fur et à mesure que les coureurs de 400m se rapprocheront de la ligne d’arrivée, ils auront un peu plus d’emphase pour pousser leurs bras vers le haut. Afin de créer une « portance”, ils pousseront leurs bras vers le haut de manière agressive et garderont la même amplitude de mouvement que dans n’importe quel sprint total.
La raison pour laquelle le coureur de 400m veut essayer de créer du « lift » est que les jambes sont maintenant très fatiguées et ont besoin de toute l’aide qu’elles peuvent obtenir des bras. Il est important que le coureur de 400 m ne mette pas trop l’accent sur l’augmentation de l’amplitude de mouvement des bras au-delà de la forme de sprint normale. Rappelez-vous, ce n’est pas l’amplitude de mouvement que nous essayons d’augmenter; c’est l’accent mis sur la poussée ascendante dans la forme du bras. En d’autres termes, nous essayons de créer des bras « lift”, pas trop exagérés et bâclés « uppercut”.
Ligne d’arrivée
Au fur et à mesure que le coureur de 400 m approche de la ligne d’arrivée, il devra s’assurer de continuer à rouler et de se pencher sur la ligne. Il est trop courant pour les jeunes athlètes de courir le 400m puis de ralentir les 2 à 5 derniers mètres avant la ligne d’arrivée. Ralentir juste avant la ligne compromettra un temps précieux et pourrait faire la différence entre un record scolaire ou même un championnat d’État.
Assembler les phases du 400m
Maintenant que vous avez une idée de comment courir le 400m plus vite, vous devrez apprendre à le perfectionner. Lorsque vous courez le 400m, chaque phase a une plage différente qui peut être modifiée à mesure que vous gagnez en expérience et que votre niveau de compétence et de forme physique s’améliore. Apprendre à courir le 400m dans une course va prendre du temps et ne se fera pas du jour au lendemain. En fait, apprendre à courir le 400m parfait pourrait prendre une saison entière, voire plusieurs saisons. Ne vous découragez pas si vous ne comprenez pas votre première fois. Il faut de la pratique et de la patience pour vraiment trouver les gammes parfaites qui complètent votre potentiel de 400m.