Ayant du mal à dormir? Hit Snooze est la plongée profonde de Mashable dans les nombreuses façons d’atteindre un sommeil plus paisible.

Dormir suffisamment est essentiel à une bonne santé, mais des millions de personnes en souffrent. En particulier, beaucoup d’entre nous ont du mal à s’endormir — selon le New York Times, jusqu’à « 20 à 30% des personnes de la population générale dorment mal. »

Beaucoup d’entre nous se tournent vers la musique apaisante dans l’espoir qu’elle nous apaisera de notre spirale d’anxiété et vers quelque chose qui ressemble au repos. La musique ne guérira pas votre insomnie, mais elle peut soulager à court terme: Il est même prouvé qu’écouter de la musique avant de dormir pourrait améliorer la qualité du sommeil.

Mais si vous regardez YouTube ou Spotify, les options qui promettent de vous aider à atteindre un état de méditation avant le coucher ou le sommeil le plus profond que vous pouvez imaginer peuvent être écrasantes. Alors, quels morceaux sont réellement les plus utiles?

La réponse, bien sûr, dépend en grande partie de la personne: Vous n’allez pas vous endormir sur une chanson si vous ne pouvez pas arrêter de penser à combien vous la détestez. Mais si vous voulez faire une liste de lecture de sommeil de démarrage (et avouons-le, vous avez probablement le temps en ce moment), il y a quelques directives à suivre.

Tout d’abord, il est généralement convenu que les paroles sont un no-go, car elles sont susceptibles de stimuler notre cerveau dans plus d’activité. « Les paroles ont tendance à rappeler des personnes ou des événements de nos vies et cela peut générer de l’anxiété ou une pensée profonde », explique le Dr Nancy Irwin, psychologue basée à Los Angeles et spécialisée dans l’hygiène et les troubles du sommeil. Elle recommande plutôt d’écouter de la musique instrumentale, en particulier des morceaux qui reposent sur des instruments graves comme le violoncelle ou la contrebasse.

« J’éviterais tout ce qui est optimiste, explosif, ou avec un violon ou une flûte d’instrument aigu », ajoute-t-elle.

Il est également bon de garder le tempo à l’esprit. Martin Reed, éducateur clinique certifié en santé du sommeil et fondateur de la société de coaching du sommeil Insomnia Coach, recommande « une musique simple avec un tempo lent », en particulier des chansons entre 60 et 80 BPM, ou battements par minute. Vous ne savez pas comment calculer le BPM? Voici un outil pratique. Ou vous pouvez parcourir les listes de lecture sleep sur Spotify, dont la plupart correspondent aux critères de tempo.

Il y a une chanson qui est souvent considérée comme la plus relaxante: « Weightless » du groupe britannique Marconi Union. Dans une étude menée en 2017 par Mindlab International, les participants écoutant la chanson ont connu une « réduction de 65% de l’anxiété globale. »C’est par conception: Le groupe a composé la chanson en collaboration avec des thérapeutes du son. Comme l’a rapporté Inc lors de la publication de l’étude, elle a en fait été conçue pour « ralentir la fréquence cardiaque d’un auditeur, réduire la pression artérielle et abaisser les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. »La chanson était si efficace que le scientifique qui a mené la recherche a mis en garde contre l’écoute en conduisant. (Il arrive à 60 BPM, soit dit en passant.)

Si vous ne voulez pas écouter de musique – musique, le bruit est également une option. Vous avez probablement entendu parler du bruit blanc, qui est défini par sa densité spectrale plate — c’est-à-dire qu’il contient toutes les fréquences sonores disponibles à la même intensité, ce qui est idéal pour masquer les bruits environnementaux perturbateurs. Il y a aussi le bruit rose, qui est similaire au bruit blanc mais diminue en intensité à mesure que la fréquence augmente. Cela semble un peu plus apaisant, un peu comme lorsqu’une chanson a beaucoup de violoncelle ou de basse. (Un explicateur de l’UC Berkeley l’appelle « bruit blanc avec les basses tournées. ») Puis il y a le bruit brun, qui abaisse encore plus les hautes fréquences.

Il convient de noter que si les machines à bruit, les applications et les listes de lecture sont une solution classique pour les personnes qui ont du mal à s’endormir, elles ne sont pas parfaites: Lorsque vous comptez sur le même son pour dormir, vous risquez de créer une association de sommeil, ce qui signifie que vous aurez encore plus de mal à vous endormir si le son n’est pas là. Ce n’est pas conseillé à long terme.