Les maux de dos sont l’un des maux de dos les plus courants en salle de sport, et ils ont non seulement le pouvoir de ruiner votre entraînement, mais de rendre chaque partie de votre journée difficile si vous ne faites pas attention.

Heureusement, connaître les causes courantes des maux de dos peut vous donner une bonne idée de ce qu’il ne faut pas faire dans la salle de musculation.

Voici comment éviter de vous blesser au dos au gymnase.

Causes générales de la douleur au bas du dos

Une mauvaise forme en général

Une bonne forme n’est pas seulement un moyen de cibler au mieux les bons muscles; il est également essentiel de maintenir votre corps dans un bon alignement et de réduire le risque de blessure.

Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, par exemple, vous devez maintenir un dos plat et tendre agressivement vos muscles centraux pendant le levage pour vous protéger contre les forces de cisaillement exercées par le poids. Ne pas le faire augmentera massivement votre risque de blessure au dos. Si vous n’êtes jamais sûr de votre forme, n’hésitez pas à demander à un entraîneur personnel dans votre salle de sport.

Entraînement pour terminer l’échec

Beaucoup de gourous du culturisme vous diront que vous devez vous entraîner jusqu’à l’échec absolu, puis presser quelques représentants de triche supplémentaires, afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Assez révélateur, certains des plus grands défenseurs de ce style d’entraînement, y compris le sextuple M. Olympia Dorian Yates, se retrouvent criblés de graves blessures plus tard.

L’entraînement à l’échec complet signifie que votre forme faiblira tôt ou tard et que vos articulations absorberont beaucoup de stress supplémentaire à mesure que vos muscles se dégageront. Jugez à quel point vous pouvez vous pousser judicieusement et essayez de ne pas dépasser vos limites pour réduire votre risque de blessure au dos.

Déséquilibres musculaires non corrigés

Beaucoup de « problèmes de dos » ne proviennent pas du tout du dos mais sont le résultat de déséquilibres musculaires dans d’autres zones du corps.

Les fessiers faibles sont une cause majeure de douleurs lombaires, car une bonne activation des fessiers est essentielle pour atteindre une flexion complète au sommet de divers mouvements, y compris le squat et le soulevé de terre.

Lorsque nos fessiers ne font pas le travail, une autre partie du corps devra compenser et deviendra probablement tendue dans le processus. Typiquement, cela signifie le dos.

Si vous avez des maux de dos récurrents, cela pourrait valoir la peine d’organiser une consultation avec un physiothérapeute sportif afin qu’il puisse identifier ces zones faibles et déséquilibres de votre physique et vous aider à les corriger.

Causes spécifiques de maux de dos

Un disque bombé / hernié

Les hernies discales sont une blessure très fréquente, de nombreux pousseurs réguliers éprouvant cette affection à un moment donné de leur vie.

Contrairement à la croyance populaire, les hernies discales ne nécessitent généralement pas de chirurgie pour corriger, mais plutôt les bons exercices de rééducation.

Les bons exercices de rééducation ne sont PAS des exercices qui impliquent une flexion vers l’avant de la colonne vertébrale, comme dans les câlins aux genoux et les touches aux orteils. Cela ne fera que gonfler encore plus le disque.

Au lieu de cela, le premier exercice de rééducation devrait être de décompresser votre colonne vertébrale en vous accrochant à une barre de traction — de préférence avec vos orteils touchant le sol, pour permettre au bas du dos de se détendre correctement dans l’étirement.

Ensuite, travaillez sur la réinitialisation du disque en effectuant une pose de cobra de yoga et en hyperextension du dos en un étirement contrôlé.

Déséquilibres du fessier moyen

Le fessier moyen est un muscle qui se trouve sur le côté externe du bassin, sous les autres muscles.

Le travail du médius fessier consiste à vous permettre de soulever votre hanche et de la placer sur le côté, ainsi que de maintenir votre bassin au niveau et aligné pendant que vous marchez.

Lorsque des déséquilibres se développent dans le médius fessier, ils se manifestent souvent par une douleur au bas du dos qui descend dans la hanche.

Cette douleur se développe fréquemment lorsque vous avez une répartition inégale du poids sur vos hanches lors d’exercices comme le squat. Cela pourrait être dû à un mauvais positionnement des haltères, mais cela pourrait aussi être dû au fait que vos hanches sont mal alignées et que votre propre poids corporel se déplace naturellement plus d’un côté.

Pour traiter les déséquilibres médius du fessier, vous pouvez faire divers exercices, y compris ce que le physiothérapeute Athlean-X Jeff Cavaliere appelle des « échangistes de sac”.

Cet exercice consiste à porter une ceinture plongeante avec un poids suspendu entre vos jambes et à marcher lentement et délibérément pour forcer les muscles à s’engager et à stabiliser les hanches.

Choses à ne pas faire lorsque vous avez mal au bas du dos

Rouler la mousse dans le bas du dos

Si vous avez mal au dos et que vous n’êtes pas sûr de la cause, rouler la mousse dans le bas du dos n’est probablement pas une bonne idée. En effet, votre bas du dos n’a pas la structure osseuse de soutien rigide du haut du dos, il y a donc peu de choses pour empêcher un rouleau en mousse de causer des dommages aux tissus déjà enflammés ou endommagés.

Concentrez-vous plutôt sur des exercices que vous pouvez contrôler plus complètement.

S’entraîner à la douleur

« S’entraîner à la douleur” est généralement l’une des pires idées en matière de douleurs lombaires et de traitement des blessures en général.

Si votre bas du dos vous tue, il n’a pas besoin de plus de tension pour aller mieux. Il faut du temps en dehors de la salle de gym, une consultation possible avec un physiothérapeute et des exercices de rééducation en douceur uniquement.