Vous savez qu’il est important de donner la priorité à la forme physique — mais la vie arrive, et certains jours, vous ne pouvez tout simplement pas allouer une heure pour faire de l’exercice.
Mais si vous ne pouvez épargner que 10 minutes, cela vaut-il la peine de le faire? Pouvez-vous obtenir des résultats de séances d’entraînement rapides? Combien de temps devriez-vous vous entraîner si vous voulez perdre du poids et / ou développer des muscles?
Voici ce que vous devez savoir pour déterminer votre « dose optimale” d’exercice.
Combien De Temps Dois-Je M’Entraîner?
Avant de discuter des entraînements individuels, commençons par la quantité d’exercice que vous devriez faire par semaine et rétrécissez à partir de là.
Selon l’American Heart Association, la ligne de base nécessaire pour garder votre cœur et votre corps en bonne santé est de 150 minutes par semaine d’activité modérée, soit 75 minutes par semaine d’activité vigoureuse. Nous vous épargnerons le calcul: cela représente en moyenne environ 30 à 50 minutes d’exercice modéré à l’état d’équilibre trois à cinq jours par semaine, ou environ 25 minutes de travail de haute intensité trois jours par semaine.
C’est la ligne directrice de base pour rester en bonne santé, mais que se passe-t-il si vous cherchez à perdre du poids ou à développer des muscles?
Une option consiste à augmenter la durée et la fréquence de vos entraînements, mais ce n’est pas la seule. ”Vous n’avez pas besoin de passer des heures par jour à vous épuiser à la recherche d’un corps plus maigre, plus en forme et plus défini », explique Trevor Thieme, C.S.C.S., directeur principal du contenu fitness et nutrition d’Openfit. « Vous n’avez même pas besoin de vous entraîner 25 minutes par jour pour voir les résultats. Mais plus vos entraînements sont courts, plus ils devront être intenses. »
Votre niveau de forme physique actuel sera un facteur clé pour déterminer l’intensité et la durée de votre entraînement. Si vous êtes en surpoids de 100 livres, vous devrez peut-être commencer à dépenser 50 minutes par jour pour vous entraîner, car votre corps ne peut faire que des exercices d’intensité modérée. Mais si vous êtes un athlète, vous pourriez être en mesure d’écraser un entraînement de 20 minutes à très haute intensité avec de l’énergie à revendre.
C’est pourquoi il n’y a pas de longueur d’entraînement « parfaite” — chaque corps est différent, et votre niveau de forme physique déterminera la durée et la durée de votre entraînement. ”Si vous avez l’impression d’avoir été mis au défi, mais que vous vous sentez aussi sous tension, vous l’avez réussi », explique Thieme. « Si un entraînement vous laisse complètement épuisé et épuisé, cependant, vous avez probablement fait de l’exercice à l’excès.”
Combien D’Exercice Est Trop?
Encore une fois, il n’y a pas de réponse unique qui s’applique à tout le monde. Mais les jours de repos et de récupération sont importants pour aider votre corps à se réparer et à se renforcer, alors assurez-vous d’en prendre au moins un ou deux par semaine. Si vous essayez d’aller à plein régime sept jours par semaine, cela peut se retourner contre vous.
« Faire de l’exercice trop dur ou trop souvent (ou les deux) peut en fait être contre-productif, saboter au lieu de maximiser vos résultats en submergeant votre corps”, explique Thieme. « Des adaptations comme la croissance musculaire, les gains de force et la perte de graisse se produisent entre les séances d’entraînement, pas pendant celles—ci – alors priorisez votre récupération autant que vous vous entraînez.”
Et Si Je N’Ai Que 10 Minutes ?
Vous pouvez toujours obtenir un entraînement solide, tant que vous êtes prêt à vous pousser et que vous êtes suffisamment en forme pour gérer l’intensité.
« Dix minutes, c’est plus que suffisamment de temps pour participer à un entraînement efficace — mais elles vont durer 10 minutes brutales, car à mesure que vous réduisez le temps d’entraînement, vous devez augmenter la densité et l’intensité de l’entraînement”, explique Thieme. « La densité de l’entraînement est plus importante que la durée de l’entraînement lorsqu’il s’agit de nombreux objectifs de remise en forme. »
De plus, si vous avez du mal à rester motivé, il peut être beaucoup plus facile de vous engager dans un entraînement de 10 minutes que dans un entraînement d’une heure – et beaucoup plus difficile de trouver des excuses pour le sauter.
Si vous n’avez que 10 minutes, pensez à essayer 600 secondes! Il s’agit d’une série d’entraînements de 10 minutes couvrant plusieurs groupes musculaires et disciplines, et il est facile de s’intégrer à votre emploi du temps chargé.
Ceci Est Plus Important Que la Durée de votre entraînement
Que votre objectif soit une plus grande force, plus d’endurance ou un tour de taille plus petit, l’essentiel est que vous ne devriez vraiment pas insister sur la durée de votre entraînement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur vous pousser pendant les minutes que vous pouvez perdre pour une séance d’entraînement.
« La clé est de trouver le bon équilibre pour votre corps, votre niveau de forme physique et vos objectifs”, explique Thieme. « Vous devez défier vos muscles, votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire — et les défier juste assez à chaque entraînement pour déclencher une adaptation. Cela va changer à mesure que vous deviendrez en forme, alors écoutez simplement votre corps et faites de l’exercice en conséquence.”