Les gens courent pour de nombreuses raisons différentes: rester en forme, se déstresser après une longue journée, clouer une nouvelle course PR. Quels que soient vos objectifs de course à pied, il est important de réfléchir à la durée et à la fréquence de laçage de vos baskets chaque semaine. Même si vous courez juste pour profiter des journées ensoleillées du printemps, faire attention au nombre de kilomètres par semaine que vous courez peut faire la différence entre continuer vos courses amusantes et vous terminer avec une blessure.
« Beaucoup de gens se posent cette question — combien ils devraient courir par semaine”, explique Meghan Takacs, experte en course à pied. » Il n’y a pas qu’une seule réponse. Le montant que vous courez dépend du niveau d’expertise et de l’objectif du coureur. »Un coureur d’endurance expérimenté peut probablement battre le pavé cinq ou six jours par semaine. Alors qu’un débutant voudra le rappeler pendant qu’il se mouille les pieds.
Lisez les conseils de Takacs sur la façon de planifier votre semaine de course pour atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient.
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Si vous êtes Novice ou Que vous vous préparez pour un 5K
Lorsque vous débutez, le nom du jeu est d’ajouter du kilométrage petit à petit. Visez à parcourir dix à 12 miles par semaine, répartis en trois jours de course. Si cela semble trop hors de la porte, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez marcher autant que nécessaire. ”Commencez par des séances de course à pied et travaillez en jogging à rythme régulier pour des durées croissantes », conseille Takacs. Par exemple, marche rapide pendant deux minutes. Ensuite, courez pendant une minute jusqu’à ce que vous ayez atteint votre kilométrage total pour cette sortie. Chaque semaine, essayez d’augmenter le nombre de minutes que vous courez au lieu de marcher.
Assurez-vous de prendre un jour de repos après chaque journée de course, dit Takacs. Elle recommande également d’ajouter un peu d’entraînement en force à votre routine pour aider à supporter le stress accru sur vos muscles et vos tendons.
Si vous vous préparez pour un Demi-Marathon
Lorsque vous vous entraînez pendant un demi-marathon, il est préférable d’augmenter progressivement votre kilométrage (environ 10% chaque semaine) sur une période de 12 à 14 semaines, explique Takacs. Votre objectif de terrain à couvrir chaque semaine est de 20 à 30 miles. Il y a une longue course de base par semaine — ce que vous ferez probablement le week—end – et quelques courses de moyenne distance entre les deux, dit-elle. Le long terme représentera probablement environ 20 à 30% de votre kilométrage total.
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Si vous vous entraînez pour un Marathon
Vous ne voulez certainement pas lésiner sur le nombre de jours par semaine que vous courez lorsque vous vous préparez à parcourir 26,2 miles en une journée. La plupart des plans de marathon durent environ quatre mois. Vous aurez en moyenne environ 30 à 40 miles par semaine, idéalement répartis sur cinq jours. Comme dans le semi-marathon, vous aurez une longue course par semaine qui culminera à 18 ou 20 miles pendant les semaines de pointe de l’entraînement. Parce que les longues courses deviennent tellement plus longues que celles d’un entraînement de demi-marathon, elles absorberont un pourcentage plus élevé de votre kilométrage hebdomadaire total, explique Takacs. Environ 30% au départ et jusqu’à 50% à l’approche du jour de la course. (Essayez de ne pas laisser le long terme devenir plus de la moitié de votre kilométrage hebdomadaire pour éviter les blessures.)
Si Vous courez pour vous entraîner ou perdre du poids
C’est plutôt malheureux pour les amateurs de cardio, mais courir seul ne vous aidera probablement pas à perdre du poids. « Pour perdre du poids, vous devez intégrer une sorte d’entraînement en force pour gagner du muscle maigre, ce qui vous aide à brûler l’excès de graisse”, explique Takacs. Cela ne veut pas dire que quelques jours de course ne peuvent pas vous aider à pousser l’aiguille de la balance dans la bonne direction. Takacs recommande deux à trois jours de course entrecoupés de musculation et d’autres entraînements croisés chaque semaine. Rendez les séances d’entraînement sans course plus rapides pour augmenter votre consommation de calories par la suite et obtenir le plus grand effet sur votre tour de taille.
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