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Vous envisagez d’essayer un régime à base de plantes et souhaitez en savoir plus? Ici, les diététistes Kate Patton, MED, RD, CSSD, LD, et Julia Zumpano, RD, LD, explorent quelques détails qui peuvent vous aider à décider si cela vous convient — et si oui, comment intervenir.

Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?

Ces régimes végétaliens éliminent tous les produits d’origine animale, y compris la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et le miel. Comme son nom l’indique, tout ce que vous mangez — y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines — est dérivé de plantes.

Les régimes à base de plantes sont-ils sains?

La recherche montre que suivre un régime à base de plantes présente des avantages importants pour la santé tant que vous le faites correctement.

« Peu importe le moment où vous commencez, un régime axé sur les aliments végétaux vous aidera à prévenir de nombreuses maladies et à vous sentir mieux dans l’ensemble”, explique Zumpano.

Si elle est suivie correctement, une alimentation complète à base de plantes limite l’utilisation d’huiles, de sucres ajoutés et d’aliments transformés, ne laissant que des aliments entiers pour fournir de la nutrition. Cela maximise l’apport en nutriments et élimine pratiquement les aliments qui peuvent entraîner de mauvais résultats pour la santé.

Ces régimes sont faibles en graisses saturées, sans cholestérol et riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.

La recherche révèle également que suivre ce type de régime réduira vos risques de:

• Maladie cardiaque.
• Hypertension (hypertension artérielle).
• Diabète.
• Maladie digestive.
• Cancers du côlon et du sein.
• Obésité.

Des études montrent également qu’un régime à base de plantes peut aider à réduire le poids corporel et à réduire votre cholestérol LDL.

Les inconvénients d’un régime à base de plantes

Suivre un régime à base de plantes signifie dire adieu à tous les produits d’origine animale, y compris la viande maigre et les produits laitiers tels que le lait, le yogourt, le fromage et la crème glacée.

 » C’est plus facile à dire qu’à faire pour beaucoup d’entre nous ”, explique Patton. « Mais lorsque vous avez les bonnes directives et que vous intégrez les changements au fil du temps, il est possible de remplacer les produits d’origine animale dans votre alimentation. »

Une autre chose à noter — si vous ne planifiez pas correctement votre alimentation à base de plantes, vous risquez de ne pas répondre à tous vos besoins en protéines, vitamines et minéraux. Et vous ne vous sentirez pas ou ne serez pas à votre meilleur si vous développez une carence nutritionnelle. Mais il existe des moyens faciles de vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin.

Comment obtenir suffisamment de protéines

Vous devez vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de protéines pour maintenir la masse musculaire, des os solides et une peau saine. Les aliments suivants sont riches en protéines:

• Haricots, lentilles et pois cassés.
• Quinoa.
• Produits à base de soja comme le tempeh, le tofu, le soja et le lait de soja.
• Noix et graines.

Comment obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux

Vous devrez également intégrer suffisamment de calcium et de vitamine D dans votre alimentation pour assurer la santé des os. Cela ne sera pas difficile si vous:

• Buvez une alternative au lait comme le lait de soja, d’amande, de riz ou de chanvre, qui contient à la fois du calcium et la vitamine D nécessaire pour l’absorber.
• Mangez beaucoup de laitue à feuilles vert foncé et de haricots contenant du calcium.
• Mangez des champignons et des céréales enrichies qui contiennent de la vitamine D. Si vous ne consommez pas d’aliments enrichis de manière cohérente, vous devrez prendre un supplément de vitamine D. La lumière du soleil est une autre source de vitamine D.

Vous aurez également besoin de suffisamment de zinc dans votre alimentation pour soutenir un système immunitaire sain, de suffisamment de fer pour maintenir l’énergie et l’immunité et de suffisamment de vitamine B12 pour produire des globules rouges et prévenir l’anémie. Cela signifie que vous voudrez:

• Manger des grains entiers, des haricots et des céréales enrichies pour le zinc et le fer.
• Mangez des céréales enrichies et des produits à base de soja pour obtenir votre vitamine B12.
• La levure nutritionnelle est également une excellente source de vitamine B12.

Comment commencer un régime à base de plantes

« Pour commencer votre régime à base de plantes, restez simple. Commencez par découper un produit animal à la fois ”, explique Patton.

• Tout d’abord, remplacez tous les produits laitiers et laitiers par des substituts de soja, de riz, d’amande et de chanvre. Utilisez du yogourt ou du kéfir non laitier et de la crème au café au lait de soja ou de noix de coco.
• Ensuite, remplacez le poulet, la dinde, le bœuf, le porc, le veau, l’agneau et le poisson par des protéines végétales.
• Faites le plein de légumineuses, de haricots, de noix, de graines et d’alternatives à la viande végétalienne comme les hamburgers végétariens au tofu, la levure nutritionnelle, le seitan et le tempeh.

Assurez—vous d’inclure les quatre groupes d’aliments à chaque repas — protéines végétales, fruits, légumes et grains entiers – comme indiqué dans l’exemple de menu suivant.

Dégustez Un menu végétalien d’une journée à base de plantes

Petit déjeuner

• 1 tasse d’avoine coupée en acier cuite mélangée à 1/8 tasse de noix hachées, ½ tasse de baies fraîches, ½ tasse de purée de citrouille ou de courge musquée et 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues.
• 1 tasse de lait de soja.

Collation

Yogourt ou kéfir sans produits laitiers.

Déjeuner

• Burrito végétarien (tartinade de tortilla de grains entiers avec des haricots frits végétaliens farcis de légumes verts mélangés, de tomates, de poivrons, d’oignons et de levure nutritionnelle).
• 1 once de chips de tortilla de maïs.
• Salsa fraîche ou guacamole.

Snack

1 pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel.

Dîner

Sauté de tofu avec riz brun et choix de légumes — pois cassés, carottes, oignons, brocoli, épinards, châtaignes d’eau et/ ou amandes tranchées, sauté dans un bouillon de légumes ou 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, de canola, de sésame ou d’arachide.

Dessert

½ tasse de sorbet garnie de 1 tasse de salade de fruits tropicaux – mangue, ananas et melon.

« Une fois que vous commencerez, avec le temps, vous remplirez votre cuisine de ce dont vous avez besoin et cela deviendra plus facile chaque jour. Un régime à base de plantes peut sembler restrictif, mais vous pouvez le considérer comme une façon plus simple de manger ”, explique Zumpano.

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