Bien que manger une variété de fruits et légumes colorés soit important, les légumes à feuilles sombres sont peut-être le meilleur rapport nutritionnel pour votre argent calorique. Les verts à feuilles foncées comme le chou frisé, les épinards, les verts de chou, les bettes à carde et le rabe de brocoli sont comme les multivitamines de la nature. Ces légumes verts contiennent une liste de nutriments importants (vitamines A, C et K, folate, cuivre, manganèse, potassium, fer, calcium, fibres et antioxydants, pour n’en nommer que quelques-uns) pour environ 30 calories par tasse. Plus la nuance de vert est vibrante, plus les feuilles sont riches en nutriments.
Alors que les épinards et le chou frisé peuvent être des favoris familiers, le brocoli rabe est un héros nutritionnel méconnu. Aussi appelé « rapini » ou « brocoli raab », ce légume crucifère ressemble au brocoli, mais ne forme pas une grosse tête. Il a une saveur de noisette, robuste et un peu amère. Les feuilles, les bourgeons et les tiges sont comestibles.
Le rabe au brocoli est délicieux lorsqu’il est blanchi, puis sauté dans de l’huile d’olive, du sel et de l’ail. Le blanchiment est un type de processus de cuisson (considérez-le comme une ébullition abrégée). Placez vos légumes verts dans de l’eau bouillante salée pendant seulement 30 secondes à une minute. Regardez la couleur de la plante passer du vert au vert. Retirer avec une passoire, puis plonger dans de l’eau glacée pour arrêter le processus de cuisson. Le processus de blanchiment fait deux choses importantes: il décompose la fibre de la plante, rendant ses nutriments plus facilement absorbés dans notre intestin. Le blanchiment adoucit également les légumes verts, ce qui réduit le temps de cuisson global.
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