Vous comptez les jours jusqu’à votre voyage en Méditerranée depuis que vous l’avez réservé il y a des mois. Vous pouviez à peine rester immobile sur le vol et voir un nouveau continent apparaître a dopé votre adrénaline.

Vous vous précipitez avec enthousiasme hors de l’avion, mais lorsque vous commencez à explorer les sites locaux, vous commencez à vous sentir dépaysé. La cuisine locale a l’air incroyable, mais votre appétit n’est pas là. Il est difficile de se concentrer et votre coordination est désactivée. Tu es épuisé, grincheux et tu ne te sens pas bien. Lorsque vous essayez de dormir la nuit, vous ne pouvez pas. Et pendant la journée, vous vous battez pour rester éveillé.

Vous avez un décalage horaire. Et bien que ce soit temporaire, le décalage horaire est un trouble légitime du sommeil.

Que se passe-t-il dans mon corps quand j’ai le décalage horaire?

Au cours de chaque cycle de 24 heures, la température corporelle, la pression artérielle, le taux de glucose et d’hormones augmentent et diminuent. C’est géré par votre horloge interne, qui est liée à la lumière que vous absorbez à travers vos yeux. Votre horloge interne peut fonctionner plus vite ou plus lentement en fonction de la durée pendant laquelle vous êtes exposé à la lumière et à l’obscurité, et du moment où vous êtes exposé à chacune d’elles.

En règle générale, la quantité et le moment de la lumière du soleil que vous absorbez au jour le jour sont presque les mêmes. Même s’il varie selon les saisons, le changement est suffisamment progressif pour que votre corps s’adapte. Cependant, lorsque vous voyagez en avion et que vous traversez rapidement des fuseaux horaires, le changement est spectaculaire. Lorsque vous arrivez dans un nouveau fuseau horaire, votre corps est toujours connecté aux motifs du soleil depuis votre lieu de résidence. Vous obtenez de la lumière lorsque votre corps est habitué à ce qu’il soit sombre, et vice versa, et cela perturbe votre horloge interne.

Si vous voyagez vers l’est: Il sera probablement difficile de s’endormir la nuit. Il faudra également un peu plus de temps à votre corps pour s’ajuster lorsque vous voyagez de cette façon. Le nombre de jours de décalage horaire sera égal au nombre de fuseaux horaires que vous traverserez. Vous aurez donc un décalage horaire d’environ trois jours si vous changez trois fuseaux horaires vers l’est.

Si vous voyagez vers l’ouest: Vous pouvez vous réveiller plus tôt que vous ne le souhaitez réellement. Mais il ne faut pas autant de temps à votre corps pour s’adapter à voyager de cette façon. Le nombre de jours de décalage horaire sera de 2/3 du nombre de fuseaux horaires que vous traverserez. Vous aurez donc un décalage horaire d’environ deux jours si vous changez trois fuseaux horaires vers l’ouest.

Y a-t-il quelque chose que je peux faire pour ne pas avoir de décalage horaire?

Vous ne pouvez pas empêcher entièrement le décalage horaire. Mais vous pouvez réduire le sentiment de ses effets. Essayez ces conseils:

1. Commencez à ajuster l’exposition à la lumière avant votre voyage pour réduire la durée du décalage horaire.

   Vous pouvez manipuler votre horloge corporelle et entrer dans un nouveau fuseau horaire le plus rapidement possible en contrôlant votre exposition à la lumière et à l’obscurité avant de voyager. Vous pouvez calculer l’ajustement d’horaire qui fonctionnera le mieux pour vous et votre voyage. Et vous pouvez télécharger une application gratuite sur votre téléphone intelligent appelée Entrain qui facilite le réglage de votre horaire.

2. Envisagez de prendre des suppléments de mélatonine si vous voyagez vers l’est.

   La mélatonine est une hormone produite naturellement dans votre cerveau. Il n’est libéré que dans l’obscurité et signale des comportements nocturnes typiques. Pour les humains, cela inclut le sommeil. La mélatonine fonctionne mieux à faibles doses, donc « moins c’est plus » lorsque vous prenez des suppléments pour aider au décalage horaire. Il doit également être pris au bon moment pour être efficace. Prenez 0.5 mg de mélatonine 13 heures avant l’heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller. Des doses plus élevées ne vous aideront pas à vous endormir plus rapidement ou plus facilement et peuvent causer d’autres problèmes. Les suppléments de mélatonine doivent être pris avant votre voyage pendant la même période pendant laquelle vous ajustez votre exposition à la lumière et à l’obscurité. Ensuite, arrêtez d’utiliser de la mélatonine le jour du départ de votre vol.

3. Chronométrez votre vol.

   Essayez de planifier un vol de sorte que l’heure locale de votre destination soit proche de l’heure à laquelle vous vous réveillez habituellement. De nombreux vols qui traversent plusieurs fuseaux horaires sont intentionnellement programmés afin qu’ils atterrissent le matin. Cela peut signifier que vous devez quitter la maison à une heure étrange de la journée. N’oubliez pas cependant que si vous souhaitez réduire les effets du décalage horaire, votre heure d’arrivée est importante.

4. Essayez de dormir pendant votre vol.

   Idéalement, vous souhaitez vous réveiller lorsque votre avion arrive le matin à destination. Si vous en avez besoin, vous pouvez utiliser un somnifère. Mais ne comptez pas sur un après votre arrivée. Si vous ne pouvez pas dormir dans l’avion, restez actif. Promenez-vous et étirez vos bras et vos jambes régulièrement.

5. Évitez les courtes escales dans des fuseaux horaires supplémentaires si vous le pouvez.

   Cela peut encore déclencher votre horloge interne, car vous n’avez pas assez de temps pour régler complètement. Un vol sans escale ou avec juste assez de temps pour changer d’avion sont les meilleurs.

6. Dites non au café en vol, aux sodas contenant de la caféine et à l’alcool.

   Évitez-les également au bar de l’aéroport et lorsque vous atteignez votre destination pour la première fois. Au lieu de cela, buvez beaucoup d’eau ou d’autres boissons qui ne vous déshydrateront pas. La déshydratation peut aggraver les effets du décalage horaire.

7. Si c’est le jour où vous arrivez là où vous allez, ne restez pas à l’intérieur!

   Déplacez-vous et soyez actif. Obtenez autant de lumière vive le matin et l’après-midi que possible pour aider l’horloge de votre corps à s’ajuster. Votre estomac n’est peut-être pas prêt pour la nourriture à votre arrivée, mais il est important d’essayer de manger quelque chose quand vous le faites habituellement. En effet, la nourriture aide également à régler votre horloge interne. Faites juste attention à éviter de trop manger.

8. Limitez les siestes dans les jours suivant votre arrivée.

   Si vous en avez besoin, une courte sieste peut vous aider à rester éveillé pendant la journée. Mais faire la sieste pendant plus de 30 minutes peut vous empêcher de vous endormir la nuit. Essayez de rester éveillé jusqu’à l’heure normale du coucher et de vous lever à l’heure le lendemain.

9. Apportez des bouchons d’oreilles et un masque de sommeil.

   Ceux-ci peuvent vous aider à vous endormir même si votre corps ne se sent pas prêt.

Quelles autres parties du voyage peuvent affecter mon sommeil?

Sons inconnus

Si vous séjournez dans une grande ville mais que vous êtes habitué à une vie tranquille à la campagne ou en banlieue, le bruit peut vous garder éveillé. Donc, emballer des bouchons d’oreilles pourrait être une bonne idée. De même, si vous venez de la ville mais que vous quittez la ville, l’absence de bruit pourrait vous rendre difficile de dormir. L’utilisation d’une application de bruit blanc sur votre téléphone ou l’exécution d’un ventilateur peut vous aider.

Stress

Il est courant que les gens soient stressés à cause du changement de routine qui accompagne les voyages. Si vous séjournez dans un hôtel, demandez deux appels de réveil. De cette façon, vous ne perdez pas le sommeil en craignant d’en manquer un. Et, cela vous aidera à vous lever le matin au bon moment.

Météo

La plupart des gens ont du mal à dormir s’il fait plus chaud que 75 degrés ou plus froid que 65 degrés. Si vous vous dirigez vers un endroit froid, pensez à emballer une couverture chaude supplémentaire. Si votre destination est chaude, portez des vêtements légers et respirants. Et s’il n’y a pas de climatisation disponible, essayez ces conseils.

Altitude

Il faut quelques semaines à votre corps pour s’habituer à des altitudes de 13 200 pieds ou plus. Et tout ce qui dépasse 6 000 pieds peut être difficile si vous avez des problèmes respiratoires. Moins d’oxygène dans l’air rend la respiration plus difficile, ce qui peut affecter votre activité ainsi que votre sommeil. Essayez de dormir à une altitude inférieure à celle où vous passez vos journées. Restez hydraté, dormez sur le côté et utilisez un humidificateur la nuit si possible.