À un moment donné dans la vie de chacun, ils ressentiront de la douleur. Des activités sportives aux maladies chroniques, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est si courant de vivre avec de l’inconfort. Mais parfois, la douleur est si forte qu’elle peut rendre les routines quotidiennes comme des tâches monumentales. Si la douleur est dans vos jambes, même quelque chose d’aussi simple que de se lever du lit et de conduire devient un problème.

Y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire à la maison pour le soulager?

Meilleurs Étirements et exercices pour Soulager la douleur dans les jambes

Il existe différents types d’exercices, en fonction de la source de la douleur.

Si vous avez mal à l’exercice:

Les étirements après l’exercice réduisent la tension musculaire. Cela vous permet également de rester flexible. Si le mouvement des jambes est douloureux après une séance d’entraînement, vous pouvez faire plusieurs étirements pour soulager la douleur:

1. Étirements des ischio-jambiers: Les muscles ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la partie supérieure de la jambe. S’ils ont mal après une journée de jambes au gymnase ou après un demi-marathon, asseyez-vous sur le sol et penchez-vous en avant de votre taille. Essayez de vous pencher le plus loin possible tout en gardant les jambes droites. Maintenez la position pendant 20 secondes. Relâchez et répétez trois fois.

Dans l’alternative, vous pouvez faire un étirement des ischio-jambiers debout: Tenez-vous et croisez le pied droit sur le pied gauche. Penchez-vous lentement vers l’avant jusqu’à ce que votre front soit face à vos genoux. Gardez vos jambes droites tout en maintenant cette position. Maintenez-le pendant environ 20 secondes. Une fois que vous êtes revenu à une position verticale complète, croisez le pied gauche sur le pied droit et recommencez.
2. Étirements du mollet: Tenez-vous à bout de bras d’un mur. Placez les deux mains sur le mur, à la largeur des épaules, puis reculez avec une jambe, tout en gardant un mouvement de poussée contre le mur. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et répétez avec l’autre jambe.

3. Étirements du fléchisseur de la hanche: Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit. Placez le bas de vos pieds ensemble devant vous. Tirez vos talons vers vous et poussez lentement vos genoux vers le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Dans l’alternative, vous pouvez faire des fentes ou des alpinistes pour desserrer vos muscles de la hanche.

Si vous avez des lésions du nerf sciatique:

La douleur du nerf sciatique peut être débilitante. Afin de réduire la misère, vous devriez faire des exercices d’étirement qui font pivoter la hanche.

1. Pose de pigeon assis: Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Pliez la jambe droite et placez votre cheville droite sur le genou gauche. Penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre poitrine touche votre cuisse droite. Maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez-le et changez de jambe pour le refaire.
2. Pose de pigeon avant: Procurez-vous un tapis de yoga pour celui-ci, car vous devrez vous agenouiller par terre à quatre pattes. Soulevez la jambe droite et avancez-la, puis tournez-la sur le côté et posez-la sur le sol, devant votre torse. Faites glisser votre prochain genou jusqu’à l’arrière. Abaissez votre torse et appuyez-vous sur vos coudes. Pour un visuel de la façon de faire cette pose avancée, cliquez ici.
3. Étirement de la colonne vertébrale assis: Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes complètement étendues devant vous. Pliez votre jambe gauche pour que votre talon soit juste à côté de votre genou droit. Amenez votre bras gauche autour de votre genou gauche. Tournez votre torse vers votre gauche et maintenez la position pendant 30 secondes. Relâchez et faites la même chose de l’autre côté de votre corps. Pour un tutoriel visuel, cliquez ici.

Si vous avez des problèmes de genou:

Si vous ressentez une douleur au genou, la dernière chose que vous voudrez peut-être faire est de faire de l’exercice. Cependant, certains mouvements peuvent aider à soulager la douleur. N’oubliez pas d’obtenir d’abord le OK de votre médecin et de vous réchauffer quelques minutes en faisant une promenade ou en faisant lentement du vélo d’exercice.

1. Levées de jambe. Allongez-vous sur le dos sur le sol, vos deux bras reposant à vos côtés. Soulevez lentement une jambe tout en la gardant droite. Tenez la jambe levée pendant cinq secondes, puis abaissez-la au sol aussi lentement que possible. Répétez l’exercice avec votre autre jambe.
2. Étirement des Ischio-jambiers couché. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Soulevez lentement une jambe et maintenez-la étendue vers le haut. Tirez sur vos ischio-jambiers pour que la jambe se lève à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse et pliez votre jambe au niveau du genou. Maintenez la position pendant plusieurs secondes, puis répétez avec l’autre jambe.
3. Étirements des jambes. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous. Gardez une posture droite et placez vos mains sur le sol pour plus de stabilité. Pliez lentement un genou à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant cinq secondes. Étirez la même jambe et maintenez-la droite pendant cinq secondes. Ensuite, faites la même chose avec votre autre jambe.

Si vous avez mal au dos, laissez-nous vous aider.

Au Spine Works Institute, nous sommes fiers d’aider les patients grâce à des thérapies sûres et naturelles. Nous avons toute une équipe de physiothérapeutes, chiropraticiens, massothérapeutes et autres professionnels de la santé prêts à vous aider.

Appelez-nous au (817) 616-0700 pour prendre rendez-vous, ou en savoir plus sur notre pratique ici.