Le petit déjeuner était composé de deux beignets fourrés à la fraise Krispy Kreme. J’avais besoin de quelque chose de rapide, alors j’ai abattu les pâtisseries dans ma voiture sur le chemin du travail. Me sentant pleine et pleine de sucre, j’ai abordé ma boîte de réception avec enthousiasme. Mais à 10 heures du matin, mon instinct grommelait à nouveau — et le déjeuner était à quelques heures. Ce n’était rien comme le matin précédent, quand j’ai fait un sandwich aux œufs et à la Suisse sur des toasts de blé entier. Même si cela avait environ 200 calories de moins que ma frénésie Krispy Kreme, cela m’a gardé plein jusqu’à 13 heures. Les deux petits déjeuners étaient satisfaisants — à l’époque. Quelle était la différence?

La réponse, chers hommes affamés, réside dans la double perception de la plénitude de votre cerveau. La « satiété » est la sensation de plénitude à la fin d’un repas. La « satiété », d’autre part, est une mesure du temps qu’il faut avant que vous ayez à nouveau faim. Bien sûr, les entreprises alimentaires ne veulent pas que vous restiez satisfait. Il y a quinze ans, Susanna Holt, Ph.D., une chercheuse australienne qui classait les aliments en fonction de leur pouvoir de satiété, a approché un certain nombre d’entreprises alimentaires pour obtenir un financement afin de poursuivre son travail. Elle attend toujours: Les entreprises étaient motivées à diminuer la satiété de leurs aliments — afin que les gens achètent plus. Prenez le contrôle.

Maîtrisez la satiété et vous pouvez contrôler la taille des portions; augmentez la satiété et vous pouvez éviter les collations inutiles. (Évitez les calories vides avec ces cinq collations riches en protéines.) Lisez la suite et vous pourrez remplir votre intestin — puis le perdre.

SECRET DE SATIÉTÉ #1:Savoir quoi (et quand) boire.

Considérez votre estomac comme un ballon. Pendant que vous mangez, il s’étire. Et une fois qu’il atteint sa capacité maximale, les capteurs de votre système digestif indiquent à l’amygdale de votre cerveau qu’il est temps d’arrêter de manger, peu importe ce dont vous avez rempli votre ventre. Comme le dit Alan Aragon, M.S., conseiller en nutrition pour la santé des hommes, « Manger un demi-rouleau de papier toilette vous ferait vous sentir rassasié. »
Pour étirer votre estomac sans le bourrer de calories (ou de produits en papier), vous avez besoin d’eau. Aragon recommande de boire un verre 30 minutes avant un repas et de le siroter fréquemment en mangeant. Les aliments riches en eau – soupe, salade, fruits et légumes — rempliront également votre ventre sans apporter de calories excessives.

SECRET DE SATIÉTÉ #2: Faites le plein de fibres

La fibre tire l’eau de votre corps et de la nourriture que vous avez mangée, et la transporte dans votre tractus intestinal, aidant à fournir cette satiété de fin de repas, selon une étude de 2009 réalisée par des chercheurs de l’Université de Washington.
Les fibres peuvent également stimuler la satiété. Comme elle traverse le corps sans être digérée, la fibre ralentit l’absorption des nutriments et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps, selon une étude de 2008 menée par des chercheurs de l’Université du Minnesota. Une étude publiée en 2009 dans le Journal of the American Dietetic Association a révélé que l’ajout de 6 grammes de fibres solubles (telles que les graines de lin moulues) au yogourt fournissait le pouvoir rassasiant de 260 calories supplémentaires. Pour profiter des bienfaits rassasiants des fibres, visez 25 à 35 grammes par jour.
Les glucides raffinés, en revanche — comme dans ces Krèmes de Krispy — sont des tueurs de satiété. Lorsque les participants à une étude britannique de 2008 ont bu une boisson riche en glucides au petit-déjeuner, ils ont déclaré se sentir plus affamés au déjeuner que lorsqu’ils buvaient une boisson riche en protéines. Voici pourquoi: Trop de sucre provoque un pic rapide d’insuline, ce qui provoque un crash du sucre plus tard et déclenche une envie de plus de nourriture.

SECRET DE SATIÉTÉ #3: Emballez la protéine

La protéine, votre carburant pour la croissance musculaire, a également le pouvoir d’augmenter les niveaux de peptides – des acides aminés synthétisés — dans votre estomac. « Ces peptides initient une conversation croisée avec le cerveau au niveau moléculaire pour envoyer des signaux de satiété », explique Aragon. Il recommande de viser 20 à 40 grammes de protéines à chaque repas. (Voir ci-dessous pour un exemple de jour de nourriture pour le ventre.)

SECRET DE SATIÉTÉ #4: Savourez les saveurs

Votre ventre gronde, et un serveur pose un hamburger juteux devant vous. Résistez à l’envie de décrocher vos mâchoires et de l’avaler en entier. Mâcher soigneusement votre nourriture augmente ce que les chercheurs appellent des « facteurs oro-sensoriels », qui envoient des signaux de satiété à votre cerveau, vous aidant à vous sentir rassasié avec moins de nourriture, selon une étude menée en 2009 par des chercheurs néerlandais. Les participants à l’étude qui ont mâché chaque bouchée pendant 3 secondes supplémentaires ont fini par consommer moins. Et sautez ces shakes de remplacement de repas et ces smoothies bouchés par les calories du joint de jus.

SECRET DE SATIÉTÉ #5: Duper votre ventre plein

Vous ne pouvez pas faire confiance à votre intestin. Peut-être avez-vous entendu parler de l’étude de l’Université Cornell avec les bols trick: Les personnes qui mangeaient de la soupe dans des bols remplis en continu mangeaient 73% de plus que celles qui mangeaient dans des bols ordinaires. Le kicker: Ils se sont classés comme ne se sentant pas plus rassasiés. Les scientifiques appellent cette utilisation d’indices sensoriels pour évaluer la plénitude « satiété apprise. »Essayez ceci: Déposez une portion de nourriture sur une assiette plus petite et placez immédiatement le reste au réfrigérateur. Une fois que vous avez mangé, le signal visuel d’une assiette propre signalera que vous en avez assez — et les restes resteront hors de vue et hors de l’esprit, dans le réfrigérateur.
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SECRET DE SATIÉTÉ #6: Évitez les distractions au dîner

Ce que vous faites pendant que vous mangez peut être aussi important que ce que vous mangez. Vous êtes susceptible de consommer beaucoup plus de nourriture et de manger plus longtemps lorsque vous êtes distrait par la télévision, la musique ou un ordinateur, selon une revue d’études publiée en 2009 dans Trends in Food Science &Technology. Manger en étant distrait interrompt les signaux de satiété du cerveau à l’estomac, ce qui rend plus difficile la surveillance de votre consommation alimentaire. En outre, la distraction augmente le risque de trop manger les mauvais types d’aliments — pensez au pop-corn au cinéma.
Les plats à emporter de tout cela sont simples: Lorsque vous mangez, mangez réellement. Asseyez-vous. Concentrez-vous sur votre repas. Ne vérifiez pas votre e-mail ou ne frappez pas Hulu pour l’émission quotidienne d’hier soir. Faites attention à votre première assiette de nourriture et vous pourriez constater que vous n’avez pas besoin de revenir en arrière pendant quelques secondes.

SECRET DE LA SATIÉTÉ # 7: Réduisez vos collations

Tant que vous mangez des nutriments induisant la satiété à chaque repas, vous réduirez votre envie de manger entre les repas, dit Aragon. Mais si votre intestin grogne et que votre prochain repas est loin, une collation peut vous empêcher de faire une impression de châtaigne Joey au dîner.
Le problème est que notre appétit pour les collations est devenu insatiable. Entre 1977 et 2006, le grignotage des Américains a augmenté de 11% alors que notre temps d’arrêt moyen entre les repas est passé de 4? heures à 3? heures, selon une étude de 2009 dans l’American Journal of Clinical Nutrition. Les chaînes de restauration rapide ne pourraient pas être plus heureuses de notre fétiche des collations. McDonald’s propose une enveloppe de collations à 340 calories, et la campagne « Fourthmeal » de Taco Bell encourage les mangeurs à gonfler la collation de minuit en un deuxième dîner à part entière, avec ses Nachos BellGrande à 770 calories.
Le contrôle des portions est essentiel: Découvrez 12 façons simples d’estimer la taille des portions.
Si la faim frappe, gardez la collation, eh bien, de la taille d’une collation. Prenez des aliments riches en protéines ou en fibres, comme du bœuf séché, des noix ou du fromage cottage, et gardez votre consommation sous les calories 200, explique Aragon. De cette façon, vous garderez les gargouillis intestinaux à distance sans emballer dans un mini-repas. Quoi que vous fassiez, évitez les collations transformées qui préparent votre intestin pour plus, plus, plus. C’est ainsi qu’un beignet conduit à un estomac qui grogne avant le déjeuner. C’est ainsi qu’un dîner au volant peut mener au quatrième repas à minuit. Et c’est ainsi que vous pouvez manger toute la journée et ne jamais vous sentir rassasié.

BLOQUEZ CETTE FRÉNÉSIE

Mangez ces aliments rassasiants au moment des repas — et deux collations saines entre les deux — pour rester satisfait toute la journée — et évitez de trop manger
Petit déjeuner
Un verre de lait (8 oz), 3 gros œufs brouillés, une tranche de Cheddar et une pomme moyenne
Lait: Versez haut: Il y a un gramme de protéines dans chaque once. Et le liquide facilite la satiété.
Œuf: Un œuf contient environ 7 grammes de protéines de remplissage.
Pomme: Cette finale de petit-déjeuner sur le pouce contient 4 grammes de fibres.
Déjeuner
Salade de poulet (? tasse) sur du pain de blé entier et un verre de thé glacé (8 oz)
Poulet: C’est un moyen facile d’emballer 22 grammes de protéines par portion.
Pain: Toujours choisir du blé entier sur du blanc pour le surplus de fibres. Recherchez au moins 3 grammes dans chaque tranche.
Thé glacé: Buvez les vraies choses non sucrées, pas les poseurs d’eau sucrée.
Dîner
Viande ou poisson poêlé (8 oz), quelques brocolis cuits à la vapeur (? tasse), une patate douce au four moyen et un verre d’eau (12 oz)
Viande / poisson: Il est chargé de suffisamment de protéines pour repousser une attaque de collation de minuit.
Brocoli: Les légumes sont un moyen hypocalorique de manger plus de fibres.
Eau: H2O peut vous empêcher de brouiller pendant quelques secondes.