Essayez-vous de créer un nouveau plan d’entraînement?

Vous recherchez les meilleurs entraînements pour les débutants en surpoids?

Bien qu’il puisse être difficile de commencer avec une routine d’exercice régulière, ce n’est pas une tâche impossible! En faisant de petits pas en avant et en travaillant à votre rythme, vous serez en mesure d’atteindre vos objectifs et de commencer à en ressentir les avantages.

Heureusement, il existe des moyens de rendre votre séance d’entraînement plus gérable tout en restant extrêmement efficace. Avec les bons entraînements, vous pourrez vous pousser petit à petit et travailler à l’amélioration de votre forme physique personnelle.

Démarrer un nouveau plan d’entraînement peut être difficile, mais vous pouvez le faire! Ci-dessous, nous listerons 7 entraînements efficaces et faciles que vous pouvez essayer si vous êtes en surpoids.

Marche

Il n’est pas surprenant que la marche soit l’un des meilleurs exercices sur lesquels se concentrer si vous cherchez à améliorer votre forme physique et à perdre du poids. Alors que les avantages de la marche varient en fonction du sexe et du poids, marcher 1 mile peut brûler environ 100 calories.

La marche nordique, marcher avec 2 bâtons de ski à la main, peut être un excellent choix pour commencer si vous êtes prêt à marcher plus souvent.

Alors que vous pensez peut-être avoir besoin de faire du jogging ou de courir pour profiter des avantages de ce type de cardio, la vérité est que la marche est tout aussi bénéfique. Même marcher lentement peut vous aider à augmenter votre rythme cardiaque, et c’est ce qui est nécessaire pour avoir un bon exercice cardio.

Pompes modifiées

Les pompes sont l’un des meilleurs exercices que vous pouvez utiliser pour vous mettre en forme lorsque vous êtes en surpoids ou obèse. Ne vous inquiétez pas; il ne doit pas être aussi mauvais que vous le pensez!

Bien qu’il puisse être difficile de faire des pompes si vous êtes en surpoids, vous pouvez modifier l’exercice pour le rendre plus facile. Il y a plusieurs façons de le faire si un push-up standard est trop difficile.

Par exemple, pour faciliter un push-up, vous pouvez effectuer l’exercice en vous levant avec vos mains qui poussent contre le mur au lieu du sol. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez également essayer de faire des pompes sur le sol, mais avec les genoux contre le sol tout au long de l’exercice.

Effectuer des pompes travaillera tout votre corps et renforcera votre noyau. Effectuer des pompes peut également réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Faire du vélo stationnaire

En plus de marcher, faire du vélo stationnaire est un excellent exercice que vous pouvez utiliser pour améliorer votre corps et augmenter votre fréquence cardiaque. Les vélos stationnaires peuvent être livrés avec des dossiers, offrant un soutien supplémentaire et une expérience plus confortable.

Faire du vélo stationnaire aide à renforcer votre cœur et vos poumons tout en améliorant la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène. C’est aussi un excellent moyen de donner à votre bas du corps une séance d’entraînement et de brûler des calories. Une étude a révélé qu’une personne pesant 185 livres brûlera 311 calories pendant 30 minutes de conduite modérée et brûlera 466 calories pendant une conduite vigoureuse.

Bien que vous souhaitiez également faire certains des autres exercices énumérés ici, il s’agit d’un exercice cardio efficace que vous devriez envisager d’ajouter à votre routine.

Levées de jambes latérales

Les levées de jambes sont un excellent exercice pour travailler le bas du corps, et il existe plusieurs types de levées de jambes que vous pouvez essayer. Les levées de jambes latérales, ou exercices d’abduction de la hanche sur le côté, sont l’un des meilleurs types que vous voudrez peut-être tenter.

Les levées latérales des jambes peuvent être extrêmement bénéfiques pour le bas du corps et seront utiles pour une séance d’exercice bien équilibrée. Il a été démontré qu’ils réduisent la douleur et augmentent les performances musculaires. Une étude de 2011, par exemple, a montré qu’un programme de renforcement des abducteurs de la hanche réduisait considérablement la douleur et augmentait la force chez les patients atteints de syndrome de douleur fémorale patello (PFPS).

Pour faire ces levées de jambes, vous devrez vous allonger sur le côté, en plaçant la main de votre côté surélevé sur le sol et l’autre derrière votre tête. Soulevez votre jambe supérieure aussi haut qu’elle ira, puis ramenez-la doucement vers le bas. Répétez ensuite l’exercice pour le côté opposé du corps.

Ponts

Effectuer un exercice de pont fessier peut également être un bon exercice à essayer pour améliorer votre condition physique personnelle en tant que débutant. Effectuer des ponts renforcera votre noyau et renforcera vos muscles du bas du dos et des fessiers.

Pour cet exercice, vous devrez vous coucher sur le sol, allongé sur le dos, les genoux pliés. Ensuite, vous devrez soulever vos hanches du sol, puis redescendre lentement.

Si vous le faites régulièrement, faire des ponts fessiers peut avoir un grand effet au fil du temps et vous aidera à renforcer votre cœur tout en réduisant les douleurs au genou et au dos. Parce que les ponts peuvent être faits en position couchée, ils peuvent être un excellent moyen de commencer une routine d’exercice.

Lève le genou Avec Balle

Pour ce prochain exercice, vous devrez avoir un petit poids que vous pouvez tenir dans vos mains. Une balle ordinaire fonctionne généralement très bien pour cet exercice, mais vous pouvez utiliser un petit haltère ou un autre objet pondéré comme alternative.

Lorsque vous effectuez des levées de genou, vous commencez par tenir le ballon au-dessus de votre tête. Amenez simultanément la balle devant vous tout en soulevant un genou pour la rencontrer. Ensuite, revenez à la position de départ. Répétez ensuite en utilisant l’autre genou.

Cet exercice fera un excellent travail pour travailler votre noyau et peut être un bon entraînement à essayer si vous êtes en surpoids. Effectuer des exercices de genou est important pour réduire la douleur, renforcer la force et perdre du poids et peut être particulièrement bénéfique pour toute personne souffrant d’arthrose.

Squats modifiés

Effectuer des squats est l’un des meilleurs moyens d’améliorer sa forme physique personnelle. Les squats sont particulièrement bénéfiques pour les muscles de vos jambes, mais améliorent vraiment chaque partie de votre corps si c’est bien fait. Ils sont également fonctionnels, ce qui signifie qu’ils vous aideront également à vous améliorer avec les mouvements quotidiens.

Les squats sont également l’un des meilleurs exercices pour brûler des calories. Selon cette formule, une personne qui pèse 160 livres et effectue des squats pendant 15 minutes brûlera environ 230 calories.

Lorsque vous effectuez un squat de base, vous commencez à vous lever. Ensuite, vous abaisserez votre corps au sol. Ensuite, vous remonterez lentement. Certaines personnes effectuent des squats tout en tenant un poids dans leurs mains, et vous pouvez essayer de nombreuses variations.

S’il vous est difficile d’effectuer un squat complet, vous pouvez le modifier pour le rendre plus facile pour vous. Pour effectuer un squat modifié, faites un squat normalement. Cependant, au lieu d’abaisser votre corps jusqu’au sol, abaissez-le sur une chaise à la place, avant de vous relever.

Commencer Avec Ces Entraînements faciles

Si vous êtes prêt à commencer sur votre chemin vers l’amélioration, ne vous mettez pas trop de pression! Pensez à essayer les séances d’entraînement faciles énumérées ci-dessus, mais s’il y en a que vous ne pouvez pas faire, ce n’est pas grave. Concentrez-vous sur les exercices que vous pouvez effectuer avec succès et partez de là.

En commençant lentement et en vous poussant petit à petit, vous finirez par entrer dans votre nouvelle routine d’exercice et commencerez à vous sentir mieux une étape à la fois.

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