Pendant des décennies, les athlètes ont utilisé la fréquence cardiaque maximale pour déterminer dans quelles zones ils devraient s’entraîner. La sagesse la plus courante était de soustraire votre âge de 220 ans, et voilà!— vous aviez votre fréquence cardiaque maximale estimée, un chiffre représentant le plus grand nombre de battements par minute que votre cœur peut atteindre en toute sécurité. Ensuite, à partir de ce nombre, vous pouvez, en théorie, calculer vos zones de récupération, de combustion des graisses, de seuil de lactate et d’entraînement de la fréquence cardiaque anaérobie.
Depuis lors, les chercheurs ont trouvé d’autres calculs de fréquence cardiaque maximale légèrement plus précis, comme l’équation de Tanaka: 208- (0,7 x âge).
Cependant, c’est encore un système rudimentaire, « autant utiliser un boulier comme ordinateur de vélo” rudimentaire, dit Cherie Miner, MD, spécialiste en médecine du sport. « C’est la norme depuis des années, mais il y a beaucoup de variables qui peuvent réduire votre fréquence cardiaque maximale. »Elle ajoute que votre forme physique, votre chaleur et votre stress peuvent tous affecter votre fréquence cardiaque maximale à un moment donné.
Comme la règle des 220 moins d’âge, il existe de nombreux autres mythes entourant la fréquence cardiaque maximale. Ici, nous démystifions certains des plus courants.
False. Vous devez l’admettre: C’est tout aussi horrible et comique. Mais vous pouvez vous reposer car cela n’arrivera pas réellement.
« Votre cœur arrive au point où il ne peut pas éjecter le sang assez efficacement, où il n’est plus productif”, explique Dean Golich, physiologiste du sport et propriétaire de PerforMax Sports Science and Consulting. Lorsque cela se produit, l’auto-préservation entre en jeu et vous ralentissez. Si vous êtes dans une course, cela signifie que vous vous laisserez tomber ou que vous jetterez vos cookies.
« La plupart des gens ont une à deux minutes à leur fréquence cardiaque maximale — les athlètes hautement entraînés peuvent en avoir plus », explique Miner. Attendez-vous à voir vos performances souffrir très rapidement si vous essayez de maintenir votre fréquence cardiaque maximale pendant plus qu’une courte rafale. Heureusement, des années d’évolution pour survivre nous empêchent de nous tuer réellement.
True. Les formules de la vieille école supposent que c’est la même chose, mais Golich dit que c’est beaucoup plus nuancé que cela. La fréquence cardiaque maximale est en grande partie impossible à entraîner et déterminée par la génétique — certains d’entre nous ont des cœurs réglés comme des colibris tandis que d’autres ont le type lent et stable.
Bien qu’elles ne soient pas parfaitement précises, les formules basées sur l’âge offrent aux athlètes un moyen facile et accessible de trouver une base approximative de leur max sans subir de tests rigoureux (ou parfois dangereux, dans le cas d’une personne sédentaire). Cela dit, l’American College of Sports Medicine suggère des formules basées sur l’âge avec un écart-type inférieur, par exemple, l’équation de Gelish: 207 – (0,7 x âge) ou Tanaka: 208 – (0,7 x âge).
Quelle que soit la façon dont vous le calculez, votre fréquence cardiaque maximale n’est pas une indication de performance, dit Golich. « Si votre max est de 200 et celui de quelqu’un d’autre est de 190, cela ne signifie pas que l’un de vous est le meilleur athlète. »En fait, Golich a travaillé avec de nombreux athlètes talentueux aux deux extrémités du spectre.
Il est bon de se rappeler que la fréquence cardiaque maximale de chacun diminue en vieillissant — mais encore une fois, cela ne signifie pas que vous perdez votre forme physique. Un entraînement régulier et une bonne nutrition affecteront davantage les performances que le fait que votre fréquence cardiaque maximale est maintenant légèrement inférieure à ce qu’elle était il y a trois ans.
En réalité, ce n’est pas votre fréquence cardiaque maximale qui détermine votre niveau de forme physique. Être capable de maintenir votre fréquence cardiaque maximale pendant des séances de plus en plus longues est la clé.
True. La fréquence cardiaque est une réaction au travail effectué, pas une mesure du travail réel. Par exemple, Golich dit que si vous vous cliquetez jusqu’à 200 watts pendant trois minutes pendant la première minute, votre cœur peut vibrer à 170 battements par minute (bpm). À la minute deux, il peut être à 180, et à la minute trois, vous pourriez pousser 189. Mais vous faites la même quantité de travail tout le temps: 200 watts.
Si vous deviez rouler pendant trois minutes avec l’intention de maintenir la même fréquence cardiaque, les choses seraient différentes. Disons que vous avez augmenté jusqu’à 180 bpm pour démarrer — vous pourriez rouler à 200 watts pendant la première minute, mais vous devrez probablement baisser vos watts pour maintenir cette fréquence cardiaque pendant deux et trois minutes.
Si vous n’avez que deux vitesses — dure et dure — vous vous faites un mauvais service. »
Golich dit qu’il préfère que ses clients s’entraînent avec des compteurs de puissance ou en utilisant le Taux d’Effort perçu (RPE) — une évaluation personnelle de la difficulté à travailler — plutôt que la fréquence cardiaque.
« Il y a beaucoup de zones grises avec la fréquence cardiaque”, dit-il, ajoutant qu’une surchauffe, une sous-alimentation ou même une simple consommation de caféine réduiront vos chiffres de fréquence cardiaque pour la journée.
De plus, le numéro affiché par votre moniteur de fréquence cardiaque ou l’écran d’un tapis roulant de gym peut ne pas être exact. Bien sûr, l’utilisation d’un ordinateur est certainement plus précise que la formule de moins de 220 ans, mais Golich ajoute que puisque ces appareils prennent des mesures toutes les quelques secondes, ils ne sont probablement pas allumés. Si vous voulez vraiment connaître votre véritable fréquence cardiaque maximale, un ECG est la meilleure solution, bien que Golich pense que ce n’est pas une dépense qui en vaut la peine.
Et si vous pensez qu’à moins d’atteindre votre fréquence cardiaque maximale à chaque course, vous ne travaillez pas assez dur, voici votre licence pour vous détendre. Les séances d’entraînement de la fréquence cardiaque maximale doivent être effectuées avec parcimonie, dit Miner, car l’intensité ultra-élevée peut entraîner des blessures, une fatigue extrême et d’autres symptômes de surentraînement. De plus, il y a du mérite à travailler dans de nombreuses zones de fréquence cardiaque différentes — de l’augmentation de votre condition physique de base avec des séances de faible intensité à repousser les limites de votre seuil de lactate, et même à basculer dans un travail anaérobie. Si vous n’avez que deux vitesses — dure et dure — vous vous faites un mauvais service.
Faux. Les crises cardiaques, bien que rares, arrivent aux athlètes à toutes les charges de travail différentes. Malgré cela, le cardiologue James Beckerman, MD, dit que vous êtes légèrement plus à risque lorsque vous travaillez à des intensités très élevées.
« Ceci est probablement lié à une combinaison de fréquence cardiaque élevée, de pression artérielle plus élevée avec de l’exercice (ce qui est normal) et de niveaux plus élevés de catécholamines (hormones produites par les glandes surrénales)”, dit-il. « Pour les personnes sans maladie cardiaque, faire de l’exercice à une intensité plus élevée est généralement sans danger. »
Si vous êtes une personne atteinte d’une maladie cardiaque ou qui a présenté des facteurs de risque, cependant, c’est une bonne idée de parler à votre médecin des plages de fréquence cardiaque sûres pour l’exercice et même de passer un test de stress, dit-il.
False. Vous ne vous trompez pas — votre max pour le cyclisme peut vraiment être différent de votre max pour un autre sport. Encore une fois, cela indique à quel point la fréquence cardiaque est variable, dit Golich. Les choses porteuses — comme la course — vont généralement pousser votre fréquence cardiaque plus haut, car vous devez faire plus de travail pour surmonter la gravité. Le cyclisme, car il bénéficie de l’assistance mécanique du vélo, produira généralement une fréquence cardiaque maximale inférieure. Et la natation, qui se produit dans une piscine sans impact, peut être encore plus faible — puisque l’eau vous garde au frais, dit Golich, la chaleur sera moins un facteur pour augmenter votre fréquence cardiaque.
True. Qu’est-ce que la réserve de fréquence cardiaque exactement? Selon Miner, la réserve de fréquence cardiaque est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque au repos. Votre réserve de fréquence cardiaque peut en fait être une bonne mesure de votre forme globale. ”Une réserve de fréquence cardiaque plus élevée indique une meilleure forme physique », dit-elle. En effet, contrairement à la fréquence cardiaque maximale, une fréquence cardiaque au repos plus faible est associée à une meilleure forme physique. « Si votre fréquence cardiaque au repos est plus faible, votre réserve de fréquence cardiaque sera plus élevée », explique Miner.
Vidéo connexe:Regardez la Fille en forme Lire En roulant pour comprendre les Zones d’entraînement