Les entraîneurs saluent les squats comme la reine des exercices de tonification des fesses. Mais si vos genoux sont ballants — ils sautent ou grincent lorsque vous tombez en position — les squats peuvent être une option inappropriée. Ce n’est pas grave: La reine accroupie peut perdre sa couronne à cause de ces mouvements amicaux, bout à bout et tonifiants. (Et découvrez ces 6 autres mouvements anti-cellulite.)
Pour tirer le meilleur parti de vos fesses, buck — complétez un ensemble à travers le programme complet, reposez—vous, puis répétez une fois. Essayez de faire l’entraînement 3 jours par semaine. Bien que les photos montrent les mouvements avec résistance (en utilisant Resist-a-Cuffs), commencez sans résistance. C’est un entraînement difficile et vous pouvez vous attendre à une douleur au départ; étirez et utilisez du roulement de mousse pour masser les muscles endoloris. Lorsque vous êtes prêt à augmenter la difficulté, essayez d’ajouter de la résistance. (Obtenez un ventre plat en seulement 10 minutes par jour avec notre plan d’exercice testé par le lecteur!)
1. Donkey Kick Back
Cet exercice a déjà eu un mauvais effet pour être dur sur le bas du dos. Mais les coups de pied d’âne ont parcouru un long chemin depuis les années 80, lorsque la jambe a été soulevée assez haut pour faire éclater une ampoule. Ce coup de pied d’âne mis à jour n’est pas seulement sûr, il aide également à renforcer le bas du dos. Cette version cible votre cœur et les gros muscles de vos fesses.
Commencez à quatre pattes, paumes sous les épaules, genoux sous les hanches et yeux sur le sol devant vous. Soulevez la jambe arrière droite jusqu’à ce qu’elle soit égale au torse. Tenez momentanément puis reculez lentement la jambe pour commencer. Répétez pendant 12 répétitions, puis passez à la jambe gauche.
Facilitez-vous la tâche : Posez vos avant-bras sur un canapé.
2. Lève-jambe latérale
Il existe six muscles différents qui travaillent de concert pour faire pivoter vos jambes vers l’extérieur de la hanche. Ce mouvement allume un feu sous les parties latérales de l’arrière, des hanches et de l’extérieur des cuisses.
Allongez-vous sur le côté gauche, le bras gauche à plat au-dessus et la tête appuyée sur le biceps gauche; placez la main droite sur le sol devant vous pour vous équilibrer et vous préparer. Avec les deux pieds fléchis, soulevez la jambe droite à un angle d’environ 45 degrés — environ 2 à 3 pieds du sol. Tenez momentanément. Abaissez lentement. Répétez pendant 12 répétitions, puis changez de côté.
Facilitez-le: Pliez les genoux et gardez les pieds ensemble, en soulevant uniquement le haut du genou de haut en bas. Le mouvement ressemblera à une ouverture de coquille de palourde — c’est ce qu’on appelle cette variation de l’exercice.
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3. Extension de hanche debout
Que nous soyons assis devant l’ordinateur, que nous fassions des tâches ménagères ou que nous fassions du shopping, nous passons énormément de temps à nous pencher à nos hanches. (Voici 3 étirements pour les hanches serrées.) Cela peut entraîner des articulations de la hanche serrées. Une extension de hanche debout ouvre ces fléchisseurs de hanche serrés et renforce le bas du dos et la plus grande partie de vos fesses.
Tenez-vous parfaitement debout, les mains sur les os de la hanche, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez le pied droit et soulevez-le du sol et soulevez-le 2 pieds derrière vous. Pliez légèrement la jambe gauche. Tenez momentanément puis tirez lentement la jambe droite vers l’arrière pour commencer. Répétez l’opération pendant 12 répétitions, puis changez de jambe.
Facilitez-le: Effectuez cet exercice pieds nus.
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4. Bouche d’incendie debout
La bouche d’incendie debout est un exercice de barre essentiel qui peut être converti de la Barre en bombe à explosion bout à bout . Cet exercice renforce le noyau, les fléchisseurs de la hanche et toutes les parties des fesses.
Tenez-vous parfaitement debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Soulevez la jambe gauche vers le haut et sur le côté avec le genou plié (imaginez Fido et une bouche d’incendie). Arrêtez le mouvement et maintenez momentanément lorsque la cuisse est parallèle au sol — le genou sera égal à la hanche. Ramenez lentement le pied gauche au sol. Répétez l’opération pendant 12 répétitions, puis changez de jambe.
Facilitez-le: Ne soulevez que le genou à la moitié de la hauteur indiquée sur la photo.
5. Robinet latéral debout
Vous vous souvenez de l’aérobic « Slide » d’il y a 20 ans? Cet exercice vous donne toute la bonté pour vos fessiers de ce programme sans aucune douleur dans les genoux. Cet exercice renforce les fronts des cuisses, les cuisses extérieures et les parties latérales de l’arrière.
Tenez-vous les genoux légèrement pliés, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pliés et les poings lâchement serrés devant vous. Faites glisser la jambe gauche sur le côté aussi loin que vous pouvez atteindre; conduisez le bras gauche vers le haut et le bras droit vers l’arrière, en gardant le genou droit légèrement plié. Tenez momentanément. Tirez lentement la jambe gauche vers l’arrière pour commencer. Répétez l’opération pendant 12 répétitions, puis changez de jambe.
Facilitez-le: Gardez vos jambes droites et soulevez votre jambe d’environ un pied en l’air, au lieu de la faire glisser.
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6. Coup de pied avant
Parfois, ça fait du bien de botter quelque chose! Relâcher votre agressivité avec un coup de pied avant n’est pas seulement bon pour la gestion de votre stress, c’est aussi fantastique pour vos fesses: Cela renforce le noyau, les fléchisseurs de la hanche, les fronts des cuisses et la plus grande partie de vos fesses.
Tenez-vous parfaitement debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pliés avec les poings serrés lâchement devant vous. Soulevez le genou droit à la hauteur de la hanche, puis étendez le pied comme si vous essayiez de sortir quelque chose du chemin. Pied de chute et jambe de retour pour commencer. Répétez l’opération pendant 12 répétitions, puis changez de jambe.
Facilitez-le: Soulevez seulement votre genou à la moitié de la hauteur et frappez plus bas.