L’articulation sacro-iliaque est l’articulation reliant le sacrum de la colonne vertébrale à l’os iliaque droit ou gauche. Ces os iliaques sont les plus gros qui forment votre bassin. Le sacrum est la structure osseuse triangulaire située à la partie inférieure de la colonne vertébrale juste au-dessus du coccyx.

Ces articulations sacro-iliaques sont importantes pour ne pas dire impressionnantes quand on considère ce qu’elles peuvent supporter; ils soutiennent le poids de tout le haut de votre corps lorsque vous êtes debout et vous aident à vous équilibrer pendant que vous marchez, tout en absorbant les chocs à la colonne vertébrale. Ces joints sont relativement immobiles, ne permettant généralement que quelques degrés de rotation.

Certaines choses qui peuvent irriter l’articulation sacro-iliaque et entraîner des douleurs et une gêne au bas du dos comprennent: l’usure du vieillissement, une blessure de l’articulation due à une chute ou à un impact grave, une démarche anormale (comment une personne marche), certaines conditions médicales ou un relâchement des ligaments dû à des changements hormonaux pendant la grossesse. Les femmes sont 8 à 10 fois plus susceptibles d’avoir des douleurs articulaires sacro-iliaques que les hommes, en raison des différences structurelles et hormonales entre les sexes.

En savoir plus sur les symptômes, les causes et les options de traitement de la douleur articulaire SI.

Exercices sacro-iliaques pour soulager les douleurs articulaires de l’IS

Bien que tous les cas de lésion sacro-iliaque ne puissent pas être traités, pour certains, les exercices sacro-iliaques peuvent être très utiles pour soulager les douleurs articulaires sacro-iliaques, guérir les douleurs lombaires et même prévenir la récurrence d’un dysfonctionnement articulaire de l’IS.

Ci-dessous, il y a quelques exercices et étirements pour les douleurs et les dysfonctionnements articulaires SI ainsi que quelques exercices et activités à éviter. Mais ceux-ci ne doivent pas être entrepris avant d’avoir consulté un médecin pour vous assurer que votre état est tel que la thérapie physique pour les douleurs articulaires SI ne causera pas de dommages supplémentaires. Vous pouvez également envisager une ceinture sacro-iliaque pour un traitement supplémentaire et un soulagement de la douleur en plus de l’exercice.

De nombreux exercices de douleurs articulaires SI ont leurs racines dans le pilates ou le yoga, car ces deux pratiques mettent l’accent sur l’amélioration de la flexibilité, de l’équilibre, de la force et de la stabilité. L’amélioration de ces éléments par rapport à l’articulation SI et aux tissus connexes peut aider à la gestion des douleurs articulaires sacro-iliaques.

Étirement du genou à la poitrine

L’étirement du genou à la poitrine est l’un des étirements de douleur articulaire SI les plus doux que vous puissiez faire; mais ne pensez pas que cela signifie qu’il est inefficace. C’est un étirement pilates utile pour le dos et les hanches. Pour cet étirement, vous pouvez faire une jambe simple ou une jambe double comme indiqué ci-dessous.

Étirement simple du genou à la poitrine: Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Expirez en tirant un genou sur la poitrine et maintenez-le pendant 5 à 10 secondes. Inspirez en abaissant la jambe vers le tapis, puis répétez avec la jambe alternative. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous ayez terminé 8 à 10 répétitions par jambe. Ceux qui souffrent de douleurs lombaires sévères peuvent trouver moins douloureux de garder la jambe non engagée dans une position pliée avec le pied à plat sur le sol pendant cet exercice d’IS.

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Double étirement genou-poitrine: Allongez-vous sur le dos et tirez les deux genoux contre votre poitrine et serrez-les, relaxant la colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez lentement les jambes. Répétez 8 à 10 répétitions par jambe.

Rotation du genou

Les rotations du genou sont un autre des étirements de la douleur articulaire SI qui est assez doux mais efficace. Pour commencer, posez le dos à plat avec les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. En maintenant le bas du dos ancré au sol et le bas de la colonne vertébrale relativement immobiles, laissez vos genoux se balancer doucement vers la gauche, maintenez-les pendant quelques secondes, puis remettez les genoux au centre. Répétez maintenant ce processus sur votre droite. Continuez ce processus jusqu’à ce que vous ayez terminé 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.

Pont

Cet exercice aide à renforcer vos fessiers et le bas du dos, aidant à soutenir l’articulation SI. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras contre le corps et les paumes contre le sol. Pressez les fesses et soulevez les hanches du sol pour amener le torse en une ligne diagonale droite. Maintenez cette position pendant 5 secondes puis abaissez-vous lentement vers le sol. Répétez 8 à 10 fois.

Cobra

La pose de cobra inspirée du yoga, ou bhujangasana, peut être particulièrement efficace pour les articulations SI trop mobiles. Pour cet exercice de douleur SI, commencez par vous allonger sur le ventre. Glissez vos mains sous vos épaules et poussez vers le haut, en étendant vos bras et en soulevant le haut de votre corps du sol tout en gardant votre bassin et vos jambes au sol.

En faisant cet étirement du dysfonctionnement articulaire SI, vous devez vous concentrer sur le fait de tirer vos épaules vers le bas et de vous éloigner de vos oreilles ainsi que sur la détente du bas du dos et des fesses. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis abaissez lentement le dos jusqu’au sol. Répétez 3 fois.

Pour cet exercice et les deux étirements suivants, nous vous recommandons d’utiliser un tapis de yoga. Vos genoux nous remercieront plus tard.

Étirement de la pose de l’enfant

Ceci est une pose de débutant courante dans le yoga. Il vous aidera à étirer les hanches et les cuisses et à détendre vos muscles en vous concentrant sur votre respiration. Pour cet étirement, vous commencerez sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos genoux sont écartés et posez vos fesses sur vos talons. Étendez vos bras avec vos paumes vers le bas en atteignant aussi loin que vous le pouvez. Maintenez cela jusqu’à une minute et répétez entre les étirements au besoin.

Bird Dog

Cet exercice travaillera le bas du dos et les muscles abdominaux pour aider à gagner en stabilité de la colonne lombaire. Commencez par commencer à quatre pattes, en veillant à garder votre colonne vertébrale et votre cou dans une position neutre en regardant le sol. Ralentir étendez votre jambe droite derrière votre tout en atteignant simultanément votre bras gauche vers l’avant. Il est important de garder vos épaules et vos hanches droites pour que votre dos ne se cambre pas. Maintenez pendant 5 secondes. Répétez 6 à 10 répétitions de chaque côté. Si vous devez modifier cet exercice, vous pouvez simplement vous concentrer sur l’extension de votre jambe une à la fois et non de vos bras.

Exercices ou activités articulaires SI à éviter

Certains exercices aggravent la douleur articulation sacro-iliaque en exerçant une pression supplémentaire sur les articulations SI. Nous vous recommandons de participer aux exercices ci-dessus et d’éviter toutes les activités qui augmentent la tension exercée sur l’articulation sacro-iliaque. Certains exercices à éviter seraient:

• Craquements ou redressements assis
• Tout exercice ou activité qui implique beaucoup de torsion ou de rotation au niveau des hanches comme le golf ou le tennis
• L’haltérophilie lourde, en particulier celles impliquant le bas du dos
• Les sports de contact qui pourraient blesser davantage votre articulation SI comme le football ou le basket-ball
• Un vélo excessif ou de longues promenades peuvent en fait causer plus de mal que de bien en exerçant une pression supplémentaire sur les articulations sacro-iliaques