(Même si votre crosse est déjà géniale, tbh.)
Si vous êtes à la recherche d’un cul qui rivalise avec celui de Jennifer Lopez, vous devrez peut—être gérer un peu vos attentes – une un tueur derrière comme ça, c’est en grande partie grâce à la génétique. Pourtant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas travailler vers le meilleur (et le plus grand) que votre propre cul puisse être.
Et bien que l’apparence de votre dos en jean soit peut—être votre raison numéro un de faire plus de squats au gymnase, cela ne devrait pas être votre seule motivation – un derrière plus fort a également de sérieux avantages pour la santé, dit Quianna Camper, CPT, une formatrice avec RSP Nutrition. « Des muscles fessiers plus forts peuvent aider à réduire le risque de blessure, stimuler votre métabolisme, améliorer vos performances athlétiques et donner l’apparence d’un cul plus rond et plus relevé », explique Camper.
Également important: Les mouvements de renforcement des fesses n’entraînent pas seulement des gains de fessiers. « Vous pouvez faire des exercices qui ciblent principalement les muscles fessiers », explique Camper. « Mais les mouvements que vous devriez faire pour des fessiers plus forts sont des mouvements multi-articulaires et multi-musculaires qui vont également renforcer tout votre corps.”C’est parce que tous les muscles du corps travaillent ensemble — ce qui signifie qu’un bout plus tonique peut également signifier des gains pour tout votre corps.
Alors, maintenant que vous êtes convaincu que vous devez commencer à travailler davantage vos fessiers, comment faites-vous? Ici, Camper partage six exercices clés pour obtenir des fesses plus grosses et des fessiers plus forts. Vous voudrez les ajouter à votre routine d’entraînement DÈS que POSSIBLE.
1. Pont fessier
Comment le faire: Allongez-vous sur votre dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les hanches écartées. Étendez vos bras sur les côtés et vos paumes sur le sol. En appuyant vos pieds sur le sol et en gardant les omoplates ancrées au sol, soulevez vos hanches en l’air, jusqu’à ce que votre corps crée une ligne droite des genoux aux épaules. Pressez vos fessiers en haut et maintenez pendant une à trois secondes, puis revenez au sol. C’est un représentant. Complétez trois séries de 10 à 12 représentants au total.
Pour ajouter du poids, posez une barre droite contre votre bassin. Placez vos mains sur la barre de chaque côté de vos hanches pour empêcher le poids de rouler sur votre corps. Ensuite, terminez le mouvement comme décrit ci-dessus.
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2. Les squats de saut
Comment le faire: Stand avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Respirez, engagez votre cœur et gardez votre poitrine relevée lorsque vous tombez dans un squat. Continuez à baisser vos fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez et remontez par les talons pour sauter, en utilisant vos bras si nécessaire. Atterrissez avec les genoux pliés pour absorber l’impact. C’est un représentant. Faites trois séries de 12 à 20 représentants.
3. Squat avant d’haltères
Comment le faire : Placez une barre vide dans le rack squat de sorte que lorsque vous y faites face, la barre vous frappe à la hauteur de la poitrine. Dirigez-vous vers la barre, placez les doigts sous la barre, de sorte qu’ils soient juste à l’extérieur de vos épaules. Soulevez les coudes de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol et soulevez la barre hors du rack, en reculant. Mettez-vous en position accroupie en ajustant les pieds de sorte qu’ils soient écartés de la largeur des hanches et que vos orteils soient légèrement pointés.
Inspirez, engagez le cœur en tirant votre nombril sur la colonne vertébrale, puis déplacez les hanches en arrière et pliez les genoux comme si vous étiez assis en arrière. Appuyez activement sur les genoux et les coudes vers le haut (pour garder la poitrine relevée) lorsque vous vous abaissez. Continuez à baisser jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux. Expirez et poussez à travers le milieu du pied et les talons pour revenir à la position debout, en serrant les fessiers en haut. C’est un représentant. Visez quatre séries de 8 à 10 répétitions, en vous reposant deux minutes entre les séries.
4. Fente de marche d’haltère
Comment faire faites-le: Commencez à tenir deux haltères, un dans chaque main, les bras et les épaules tendus vers l’arrière et vers le bas. Engagez le noyau et avancez avec votre jambe droite, en abaissant les hanches jusqu’à ce que votre jambe droite soit pliée à un angle de 90 degrés et que le genou gauche effleure le sol. Éloignez les épaules de vos oreilles, enfoncez votre talon droit dans le sol et poussez avec votre pied gauche pour revenir à la position debout. C’est un représentant. Répétez avec votre jambe gauche. Visez 4 séries de 12 répétitions totales.
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5. Poussée de hanche
Comment le faire: Commencez à vous asseoir avec une barre au dos de vos omoplates reposant contre un banc ou une boîte, les pieds plats et légèrement plus étroits que la largeur des hanches. Reposez les bras sur un banc de stabilité et plantez les pieds dans le sol, puis soulevez les hanches jusqu’à ce que votre tronc soit parallèle au sol. Pressez les fessiers en haut avant de revenir pour commencer. C’est un représentant. Visez 3 séries de 8 à 10 représentants.
Une fois que vous avez le motif de mouvement vers le bas, ajoutez du poids en posant une barre sur le pli de la hanche. Chargez la barre de sorte que vous puissiez faire au moins cinq répétitions « propres” d’affilée.
6. Bonjour
Comment le faire: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, une barre reposant sur vos mains arrière en la tenant juste à l’extérieur de vos omoplates. Coudes pointés vers le sol, utilisez vos mains pour tirer la barre vers le bas et contre votre dos. Inspirez et attachez le noyau, puis articulez au niveau des hanches en vous penchant à la taille et en appuyant sur les fessiers en arrière. Continuez à repousser les hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des ischio-jambiers et que votre torse soit parallèle au sol. Expirez en poussant vos hanches vers l’avant et revenez pour commencer, en serrant les fessiers en haut. C’est un représentant. Répétez pour trois séries de 10 à 12 représentants.
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