Tout bon instructeur de yoga vous dira que les inversions sont un must dans toute routine de yoga.
Les inversions sont une excellente pratique. J’ai découvert que cela aide à revitaliser le système nerveux avec le passage du flux sanguin et de l’oxygène vers le cerveau. Les taux métaboliques et les niveaux d’énergie sont également augmentés, c’est donc un vrai bonus.
Je ne mentirai pas, toute la perspective d’être à l’envers peut être un peu effrayante. Mais une fois que vous aurez compris, vous sentirez que cela en vaut vraiment la peine.
Ceci étant dit, voici 5 poses d’inversion que vous pouvez essayer en tant que débutant pour vous aider à démarrer.
Remarque: Vous pourriez également trouver cet article du Telegraph intéressant si vous êtes un yogi en herbe.
#1 Le Chien descendant
Cela peut surprendre mais cette pose est en fait une inversion. Beaucoup de gens, qui ne sont pas familiers avec le yoga et les inversions en général, pensent que pratiquer des inversions signifie que vous devez être complètement à l’envers avec les pieds sur le sol.
Ce n’est pas nécessairement le cas, c’est pourquoi c’est le point de départ idéal pour s’habituer un peu plus à avoir la tête basse près du sol avec le reste de votre corps au-dessus de vous.
Dans cette pose particulière, cependant, votre objectif est d’abaisser votre tête en dessous du niveau de votre cœur. Cela vous aide à vous concentrer et à impliquer votre cœur, vos mains et vos bras dans cette position.
Pour peindre une image dans votre tête, pensez à former un triangle avec votre corps. Commencez par vous mettre à quatre pattes. Inclinez-vous et placez votre tête vers le bas à une extrémité, pointez vos hanches vers le haut et vers vos pieds, et placez vos pieds fermement sur le sol.
Il est intelligent de remettre vos pieds en arrière lorsque vous commencez à prendre la pose. Ramenez tout votre poids vers vos jambes. Mettez la pression sur vos mains pendant ce processus.
L’erreur la plus courante que les gens font pendant cette pose est qu’ils poussent leur corps trop loin vers l’avant. Évitez de le faire à tout prix. Pliez les genoux si vous avez des problèmes avec vos ischio-jambiers. Relâchez votre tête et maintenez la pose pendant 5 à 8 respirations.
Au début, vous pouvez avoir des crampes aux épaules ou aux bras, mais avec de la pratique, vous vous en sortirez. Les ischio-jambiers serrés sont un autre problème courant, qui est facile à éviter en pliant les genoux ou en gardant les talons plus hauts hors du sol. Au fur et à mesure que vous progressez, commencez à appliquer plus de pression pour poser vos talons sur le sol.
#2 La pose du dauphin
C’est une excellente pose pour les personnes qui commencent tout juste à se lancer dans des inversions. La pose du Dauphin renforce principalement le noyau et le haut du corps.
C’est une pose fortement recommandée pour commencer. C’est la première étape de base que vous apprendrez avant de maîtriser le support de tête. Alors, comment ça marche ?
Commencez de la même manière que vous l’avez fait pour la pose de chien vers le bas. Mettez-vous à quatre pattes et abaissez suffisamment vos coudes pour qu’ils soient parfaitement alignés avec vos poignets. Faites pression sur vos pouces et vos index et soulevez lentement vos hanches et votre dos. Comme le chien descendant, maintenez cette pose pendant 5 à 8 respirations.
#3 Headstand
Cette pose nécessite que vous ayez une force appropriée dans le haut du corps. Vous devez vous sentir détendu. Sans oublier, sentez-vous en confiance lorsque vous essayez cette pose.
Comme mentionné précédemment, vous devez maîtriser la pose du dauphin avant de commencer cette inversion. Commencez l’étape de base de la pose du dauphin et entrelacez vos mains. Faites un poing avec suffisamment d’espace entre les deux pour s’adapter à un petit objet circulaire, comme une balle de tennis.
Commencez lentement à mettre votre tête entre vos poignets. Utilisez vos avant-bras et vos poignets pour lever vos épaules au-dessus de vos oreilles. Fermez vos jambes autant que possible et maintenez la pose pendant 5 à 8 respirations.
Regardez la vidéo ci-dessus pour une meilleure explication visuelle de ce à quoi cela devrait ressembler. Cela peut sembler difficile au début et très gênant avec un manque d’équilibre, mais ce n’est pas grave, il vous suffit de vous entraîner davantage.
Si vous constatez que les mouvements ci-dessus sont toujours une véritable lutte pour vous et que vous ne vous sentez pas en confiance, vous avez peut-être besoin d’instructions d’un instructeur qualifié. Vous pouvez également lire quelques conseils pour commencer le yoga en tant que débutant.
#4Utilisez le mur
Le support en T mural est une pose fantastique qui vous pousse à localiser votre cœur. Il vous donne la liberté de bouger vos jambes pendant que vous êtes à l’envers. Si ce n’est pas fantastique, alors je ne sais pas ce qui l’est!
Placez le tapis près d’un mur et mettez-vous à quatre pattes. Oui, ils commencent de la même manière. Assurez-vous que vos pieds sont près de la base du mur et gardez vos mains alignées avec vos épaules.
Il est essentiel de ne pas avancer du tout. Soulevez lentement votre taille et montez d’un pied le mur. Nivelez avec vos hanches et faites de même avec l’autre jambe. N’oubliez pas de garder vos jambes droites en tout temps.
Vos muscles ab vont être en feu mais c’est une bonne chose. Pratiquez avec 3-5 respirations et développez-les jusqu’à 5-8 respirations à mesure que vous vous améliorez progressivement.
Vous aurez besoin de beaucoup de force et de stabilité aux épaules pour tenir cette position. Si vos épaules vous laissent tomber (jeu de mots), essayez un entraînement de musculation au gymnase. Commencez à faire des pressions sur les épaules et cela augmentera votre force.
#5 Le support d’épaule
Le support d’épaule est comme une pose plus relaxante et plus calme. C’est généralement fait à la fin de la plupart des séances de yoga. C’est une pose paisible et calme à maîtriser.
En revanche, c’est aussi une pose difficile qui travaille tout votre corps tout le temps. Vous devez avoir un très bon équilibre pour cela car votre colonne vertébrale est en jeu ici.
Prenez toutes les précautions nécessaires avant d’essayer cette pose dans un premier temps. Placez des couvertures ou des serviettes au bout de votre tapis.
Allongez-vous à plat et travaillez vos muscles abdominaux pour soulever vos jambes vers le haut. Mettez votre poids dans vos bras et votre crâne, et poussez les épaules près des oreilles.
Une fois que vous vous sentez prêt, concentrez-vous complètement sur vos muscles ab et poussez vos jambes vers le haut pour former une ligne nette et directe vers le haut. Maintenez cette pose pendant 5 à 8 respirations et abaissez lentement vos jambes pour terminer.
Ne les laissez pas tomber directement, prenez votre temps et faites-les descendre lentement.
Pensées et préoccupations
Pratiquer le yoga a ses avantages. Vous avez un esprit plus sain, un corps tonique et flexible. De plus, le yoga est un excellent moyen d’équilibrer votre vie en général.
Le yoga fixe votre système immunitaire et renforce votre endurance. Ce ne sont pas seulement les inversions qui aident, tout le reste du yoga nous est bénéfique. C’est important et aide à toutes sortes de douleurs que votre corps pourrait avoir. Alors continuez à vous entraîner et n’oubliez pas de respirer!
Mettre tout cela ensemble
Si vous cherchez un entraînement YouTube pour les mouvements de yoga débutants, vérifiez celui-ci:
Avant de partir
Si vous cherchez quelque chose d’un peu plus de style HIIT comme entraînement, ce que vous pouvez faire rapidement en moins de 10 minutes, assurez-vous de consulter ma playlist d’entraînement HIIT Avant la douche sur YouTube. En voici un qui se concentre sur le haut du corps :