Si vous êtes déjà sorti du lit après la journée des jambes et que vous avez découvert que vos jambes sont raides, douloureuses et en colère, alors vous avez connu la colère des douleurs musculaires à apparition retardée, ou DOMS.

DOMS est commun pour les bodybuilders et les athlètes de performance, et est plus souvent un signe de travail à l’hypertrophie que de pousser votre entraînement trop loin.

Lorsque vous vous entraînez à l’échec, vos muscles doivent réparer les petites déchirures de vos fibres musculaires causées par le stress de l’exercice. Ces larmes provoquent une inflammation musculaire, ce qui entraîne des douleurs environ 1 à 2 jours après un entraînement majeur. Voilà : les DOMS en un mot.

Selon Matt Unthank, entraîneur de musculation certifié et directeur de la forme physique chez Crossover Symmetry, les douleurs musculaires peuvent même être un signe positif pour les athlètes de performance. « Cela suggère une élévation de l’intensité et l’inclusion de nouveaux mouvements dans un programme d’entraînement, deux choses extrêmement bonnes pour un programme d’entraînement », a expliqué Unthink à NBC News.

Lorsque vous travaillez à l’hypertrophie aussi souvent que nous, cependant, vous ne pouvez jamais vous débarrasser totalement des DOM. Pourtant, vous pouvez faire beaucoup avant et après votre entraînement pour minimiser les douleurs musculaires et la fatigue le lendemain.

Voici cinq façons de rendre le lendemain moins douloureux:

Buvez votre tasse de Joe du matin

Nous ne vous garderions jamais de votre coup de caféine du matin! Il s’avère que la caféine peut également être un stimulant utile pour soulager les douleurs musculaires et la fatigue — surtout si vous devez vous lever et aller au gymnase le matin.

De nombreuses études soulignent les avantages de la caféine dans les entraînements de force et d’endurance. Dans une étude récente menée par des professeurs de la Florida Atlantic University, les haltérophiles féminines ont obtenu un plus grand développé couché 1RM après avoir complété avec de la caféine. Le stimulant peut même faciliter l’exercice — simplement parce qu’il active le système nerveux et atténue les effets du stress et de la douleur.

Si vous n’êtes pas un buveur de café, il existe d’autres façons d’introduire de la caféine dans votre alimentation, comme des suppléments et des boissons énergisantes à faible teneur en sucre. Mais, dit le Dr Kevin Campbell, vous devez toujours faire preuve de prudence lorsque vous prenez des suppléments de caféine. « la teneur en caféine varie généralement de 50 à 500 milligrammes, contre 100 milligrammes dans une tasse de café ordinaire », explique Campbell à U.S. News &World Report.

En plus de traiter des niveaux de caféine palpitants, les athlètes qui consomment trop de stimulant pourraient trouver leur sommeil perturbé ou ressentir la nervosité de la caféine. »

Si vous envisagez d’utiliser des suppléments de caféine pour réduire les douleurs musculaires ou ressentir un puissant coup de pouce pendant votre entraînement, envisagez de rechercher des stimulants alternatifs qui n’augmenteront pas votre fréquence cardiaque ou votre tension artérielle.

Les suppléments à base de théacrine, par exemple, libèrent de puissantes bouffées d’énergie qui vous aideront à réaliser des gains majeurs — sans vous donner cette sensation de nervosité de la supplémentation traditionnelle en caféine.

Maîtrisez Votre Nutrition Avant et après l’entraînement

Lorsque vous vous entraînez aussi dur que nous, donner à votre corps le bon carburant vous fera ou vous cassera pendant les périodes de repos et de récupération. Sans le bon équilibre de protéines et de glucides dans vos repas et vos suppléments, vous vous sentirez forcément endolori, fatigué et même un peu espacé après une séance d’entraînement difficile.

Les protéines aident à accélérer le processus de récupération musculaire, et c’est le macronutriment le plus important à maîtriser pour éviter les douleurs et la fatigue. Lorsqu’il est consommé dans les 30 à 90 minutes suivant un entraînement majeur, il peut atténuer les symptômes de douleurs musculaires et aider à développer davantage de muscles.

Selon la Conversation, l’athlète de performance moyenne a besoin d’environ deux à trois fois plus de protéines que la personne moyenne afin de rester en pleine forme pour la compétition. Pour la plupart des athlètes, cela signifie utiliser des suppléments de protéines — à la fois pour répondre aux besoins de leur corps et pour aider à la récupération.

La poudre de lactosérum, qui est métabolisée rapidement par le corps, et la protéine de caséine, qui est métabolisée plus lentement, sont deux des suppléments les plus courants pour les athlètes de performance qui cherchent à augmenter leur masse, à développer leurs muscles et à récupérer rapidement après un entraînement difficile. Mais il est important de se rappeler d’équilibrer votre apport en protéines provenant de suppléments avant ou après l’entraînement avec des sources maigres d’aliments entiers, comme le poulet, la dinde, le poisson et les œufs.

Si cela ressemble à beaucoup de protéines dans votre alimentation, c’est le cas. En tant qu’athlètes de performance, nous devrions consommer environ 30 à 35% de nos calories quotidiennes sous forme de protéines, en particulier lorsque nous sommes dans une phase de gonflement. Rien de moins, et vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour alimenter des entraînements difficiles ou accélérer la récupération musculaire.

Supplément pour minimiser la fatigue musculaire

Les suppléments contenant de la créatine et de la L-Carnitine minimisent également les douleurs musculaires et la fatigue pendant l’exercice — mais ils ne sont pas un remède pour les douleurs musculaires qui s’installent après la fin d’une séance d’entraînement.

Il a été démontré que la créatine, un acide aminé qui aide les athlètes à ajouter du muscle, facilite la récupération musculaire même lors des entraînements les plus difficiles. Il n’éliminera pas les DOM de votre vie dans les jours qui suivent votre entraînement, mais il donnera à vos fibres musculaires le pouvoir de récupération dont elles ont besoin pour réparer et synthétiser de nouveaux muscles à mesure que l’exercice les décompose.

Comme la créatine, la L-carnitine est un acide aminé qui accélère le processus de récupération — et certaines études suggèrent qu’elle pourrait à la fois réduire les dommages musculaires et les douleurs. Pour cette raison, il est probablement plus efficace que la créatine pour contrer votre blues de la douleur après l’entraînement.

La L-Carnitine fonctionne bien avec les protéines et les glucides, et nécessite le bon équilibre des nutriments pour être la plus efficace. Consommez après votre entraînement avec un repas équilibré pour maximiser votre récupération.

Les acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA sont les éléments constitutifs des protéines et sont essentiels car votre corps ne les fabrique pas seul, mais à travers les aliments que vous mangez et la supplémentation. Les BCAA se réfèrent aux acides aminés leucine, isoleucine et valine. Un 2:1 scientifiquement soutenu:1 rapport de ces acides aminés peut aider à diminuer la fatigue musculaire, accélérer la récupération et vous garder hydraté.

Massez vos muscles

Parfois, la meilleure façon de minimiser les douleurs musculaires est à l’ancienne: massez vos muscles avec un rouleau en mousse ou optez pour un léger massage des tissus.

Selon une nouvelle étude publiée dans Frontiers in Physiology, dans une comparaison entre les méthodes de récupération telles que la récupération active, le massage et les vêtements de compression, le massage et la thérapie par le froid ont mieux fonctionné pour prévenir les douleurs musculaires d’apparition tardive chez les athlètes de niveau performance.

Le massage léger des tissus aide à libérer l’acide lactique du muscle et accélère la récupération après une séance d’entraînement. Mais soyez averti que vos muscles peuvent être trop douloureux pour un massage corporel profond — cela pourrait même provoquer des crampes ou des spasmes musculaires. Il est préférable d’attendre si vous vous sentez vraiment mal.

Vous ne pouvez pas vous permettre une masseuse? Utilisez un rouleau en mousse après votre entraînement, suggère la physiothérapeute Kelly Starrett. « Le roulement en mousse « active » votre système nerveux parasympathique, qui est responsable de vous aider à vous détendre et à récupérer”, a expliqué Starrett à Men’s Health.

Il y a donc une raison scientifique pour laquelle vous voyez des athlètes professionnels sauter dans des bains de glace et se faire dorloter avec des massages après un grand match — cela fonctionne réellement!

Embrassez la Récupération active et le repos

Bien qu’il soit dans notre nature de pousser chaque entraînement à ses limites, tout bon athlète sait à quel point la récupération active et le repos sont importants pour le processus.

Si vous êtes un athlète de performance ou un bodybuilder, la récupération active peut inclure du cardio léger, du yoga, de la natation ou même des exercices correctifs plus intensifs. Assurez-vous simplement de programmer un exercice qui vous aidera à vous lever et à bouger votre corps sans mettre le même stress sur vos muscles que vous le feriez lors d’un entraînement de résistance difficile.

Pour des programmes d’entraînement plus intenses, la récupération active peut même inclure un travail de base et d’équilibre mélangé à un conditionnement de la force, comme les cordes de combat ou les tractions de traîneau. Ces exercices peuvent vous aider à rester en forme de performance maximale tout en améliorant votre équilibre général, en corrigeant les déséquilibres musculaires potentiels ou en renforçant votre conditionnement aérobie global. Pour un programme complet de récupération active, consultez ces suggestions d’entraînement de Bodybuilding.com .

Et ne négligez pas les avantages réels du repos en matière de réparation musculaire. Il est crucial que tous les athlètes prennent quelques jours de congé au gymnase, même s’ils se préparent à la compétition. Vous devez également enregistrer entre 7 et 9 heures de sommeil la nuit pour récupérer complètement.

« La production naturelle d’hormone de croissance (produit chimique de renforcement musculaire) de votre corps augmente pendant les phases profondes du sommeil, tout comme la synthèse des protéines », rapporte Brittany Smith, rédactrice en chef numérique du Men’s Journal. Sans repos et relaxation du corps entier, vous pourriez inhiber vos gains et rendre encore plus difficile la récupération de vos muscles après vos séances d’entraînement de monstres.