27 Novembre 2018 | Par Physio Logic
Le genou est la plus grande articulation du corps et la plus facilement blessée! En tant que simple articulation qui ne permet que la flexion et l’extension, sa structure complexe d’os, de cartilage, de ligaments et de tendons est sensible aux fractures, déchirures, foulures, entorses et dégénérescence au fil du temps. Les sports qui nécessitent des démarrages et des arrêts rapides, et des mouvements de torsion sur un pied planté sont les pires ennemis du genou. Jeanine Robotti, Directrice de clinique et kinésithérapeute chez Physio Logic, explique pourquoi les muscles environnants sont importants pour la stabilité du genou et démontre certains exercices de physiothérapie du genou que vous pouvez faire à la maison.
L’articulation du genou offre à la fois mobilité et stabilité à la jambe, mais sa santé repose également sur la force et la stabilité des articulations de la hanche et de la cheville. En regardant la chaîne musculaire de la jambe, nous remarquons plusieurs muscles qui traversent l’articulation de la hanche ou de la cheville, ainsi que le genou. S’il y a une faiblesse ou un dysfonctionnement de ces muscles, cela peut affecter la stabilité du genou.
Il est donc important d’incorporer des exercices pour les muscles stabilisateurs de la hanche et de la cheville dans votre routine d’exercices de physiothérapie du genou. Cela peut aider à réduire le stress sur l’articulation du genou lors d’activités fonctionnelles telles que l’escalade, la marche et la course.
En physiothérapie, nous traitons toutes les conditions de l’articulation du genou et soutenons la croyance de travailler cette chaîne musculaire pour améliorer la force, l’équilibre et la stabilité globaux des membres inférieurs.
Pour garder vos genoux forts et en bonne santé pour vos activités quotidiennes et sportives, je recommande les 5 exercices de physiothérapie suivants:
Lever la jambe droite
Allongé sur le dos, gardez un genou plié avec le pied à plat sur le sol. Serrez le genou de la jambe droite et soulevez-le à la hauteur de votre genou plié. Vous sentirez vos quads et vos fléchisseurs de hanche travailler! Gardez votre bassin immobile en engageant vos abdominaux. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
Pont
Allongé sur le dos, les deux genoux pliés, les pieds écartés de l’os de la hanche. Pressez vos fessiers et soulevez vos hanches aussi haut que possible. Essayez de soulever vos orteils du sol et de mettre du poids dans vos talons. Cela augmentera le travail sur vos ischio-jambiers et vos fessiers. Abaissez les hanches juste pour taper avant de soulever à nouveau. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
Squats de balle / mur
Placez une balle de stabilité entre le bas du dos et un mur. Avancez de quelques pieds, en gardant vos pieds à distance de l’os de la hanche. Pliez vos hanches et vos genoux pour amener vos cuisses presque parallèles au sol. Gardez votre dos droit et vos genoux alignés, pas devant vos chevilles. Pressez vos fessiers pour vous redresser jusqu’à votre position de départ. Cela cible vos quads et fessiers!
Si vous n’avez pas de boule de stabilité disponible, vous pouvez simplement utiliser le mur. Penchez-vous contre le mur et avancez environ deux pieds devant vous. Faites glisser votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Gardez tout votre dos et vos hanches appuyés contre le mur et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Vous devriez sentir vos quads brûler! Utilisez vos fessiers pour glisser vers le haut. Effectuez 2 séries de 10 répétitions.
Step Ups
Vous pouvez commencer par un pas de 6 pouces, puis augmenter la hauteur à l’aide d’une boîte robuste, ne dépassant pas la hauteur de votre genou. Commencez avec les deux pieds sur la boîte. En gardant votre bassin à niveau, reculez d’un pied pour tapoter votre orteil sur le sol, puis remontez complètement en redressant la jambe sur la marche. Concentrez-vous sur le suivi de votre genou par-dessus votre deuxième orteil. C’est un excellent exercice pour ce muscle vastus medialis pour la stabilité rotulienne. Effectuez 15 à 20 étapes, puis changez de jambe.
Promenades latérales
Attachez une bande autour de vos chevilles. Accroupissez-vous légèrement, mettez du poids vers vos talons et gardez vos genoux sur les chevilles. Faites un pas sur le côté en vous concentrant sur la hanche extérieure. Gardez une tension constante dans le groupe. Faites 10 pas vers la droite, puis basculez vers la gauche. Effectuez 2 séries.
Si vous aimez ces exercices de physiothérapie du genou et que vous souhaitez explorer davantage les avantages de la thérapie physique et d’autres options de traitement, consultez les services de Physio Logic NYC. Prenez rendez-vous avec l’un de nos physiothérapeutes dès aujourd’hui. Remplissez le formulaire ci-dessous pour commencer.
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