Lorsque vous commencez à courir, il est important de se concentrer sur l’habitude de l’exercice — faire de votre course ou de votre marche une partie régulière de chaque journée, trouver des moments et des endroits pour faire de l’exercice qui vous semblent pratiques et confortables, et trouver un moyen de l’apprécier pour le garder à long terme.
Mais à mesure que vous devenez un coureur plus aguerri, vous pouvez viser à devenir plus en forme et plus rapide. Vous pouvez simplement ajouter du temps à votre entraînement à mesure que vous devenez plus fort ou augmenter la distance que vous couvrez.
Une autre approche consiste à ajouter des séances d’entraînement structurées à votre routine. Ces séances d’entraînement, qui impliquent des intervalles spécifiques à la course, du temps ou de la distance à un rythme spécifique, peuvent vous aider à développer l’endurance, la vitesse et des jambes et des poumons plus forts. Mais le plus important, ils peuvent empêcher votre régime d’exercice de devenir périmé, explique l’entraîneure et physiologiste de l’exercice Susan Paul. Et en divisant la distance en intervalles plus petits, vous pouvez couvrir plus de distance dans l’ensemble.
« Si vous sortez encore et encore pendant 30 minutes chaque jour, cela peut être très ennuyeux », explique Paul. Avec des entraînements structurés, « le temps passe beaucoup plus vite. Ils engagent votre esprit et le corps l’accompagne. »
Ci-dessous, Paul recommande cinq entraînements de vitesse pour les débutants, que vous commenciez à courir ou que vous recommenciez à courir après avoir pris congé.
Il est important de noter que certains de ces entraînements se font mieux sur une piste. Oui, les pistes peuvent être intimidantes, mais ce n’est pas parce que vous êtes sur une piste que vous devez courir vite. Une piste est un cadre idéal pour un débutant car elle est plate, sans circulation et la distance est mesurée. Si vous n’avez pas accès à une piste, un tapis roulant ou tout tronçon de route plat sans circulation fonctionnera.
Comment utiliser cette liste: Essayez l’un des entraînements de vitesse ci-dessous chaque semaine. Lorsque vous êtes prêt, augmentez le temps ou la distance de chacun de ces entraînements de 10 à 20%. Restez vigilant pour les douleurs (au-delà des douleurs musculaires typiques) qui persistent pendant votre course et une fois que vous avez terminé.
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Lignes droites et courbes
Comment le faire:
Marchez pendant 5 minutes pour vous réchauffer. Ensuite, exécutez les tronçons droits de la piste et parcourez les courbes. Répétez ce cycle deux fois. Laissez de l’eau à un endroit que vous pouvez boire après avoir terminé chaque boucle. Sur le segment de la course, entrez dans un rythme confortable, dit Paul. » Ne sprintez pas. »À mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez commencer à accélérer le rythme.
Si vous n’avez pas accès à une piste, vous pouvez l’exécuter sur la route. Utilisez simplement différents points de repère pour marquer vos intervalles de marche et de course. Vous pourriez courir vers un arbre, une boîte aux lettres, un poteau téléphonique ou un panneau d’arrêt. Ensuite, marchez. Une fois que vous reprenez votre souffle, choisissez un autre point de repère vers lequel courir. Puis marchez pour récupérer. Répétez le cycle deux ou trois fois.
Ce Qu’Il fait:
Cela vous aide à habituer votre corps et votre esprit à prendre le rythme et à courir plus vite pendant de courtes périodes. Les courts intervalles font que les épisodes de travail acharné semblent faisables. À chaque pause de marche, vous avez une chance de récupérer suffisamment pour votre prochain travail acharné.
4 Chaussures pour gagner en vitesse
Levier de vitesse
Comment pour ce faire:
Dans cet entraînement, alternez entre vos pas faciles, moyens et rapides. Utilisez ce guide pour trouver chaque équipement:
Facile: Rythme de conversation; un rythme où vous pouvez discuter avec un ami qui court à vos côtés. C’est un rythme qui donne l’impression que vous pourriez le maintenir toute la journée s’il le fallait.
Moyen: Cela devrait être plus rapide que votre rythme facile, mais vous ne devriez pas avoir l’impression d’accélérer. Vous préféreriez ne pas tenir une conversation complète, mais si quelqu’un vous posait une question, vous pouviez répondre en phrases de deux ou trois mots.
Rapide: Plus rapide que votre rythme moyen. Dans cet équipement, vous devriez pouvoir dire un ou deux mots mais, si quelqu’un vous posait une question, cela vous rendrait fou parce que vous ne voudriez pas dépenser l’énergie pour y répondre. Ne sprintez pas à fond ou ne poussez pas jusqu’au point de douleur, ou là où vous sentez que vous allez tirer quelque chose. Tu devrais te dire: « Ça va, je ne veux pas faire ça très longtemps. »
- Réchauffez-vous avec 3 à 5 minutes de marche.
- Montez à votre rythme facile (voir ci-dessus) et maintenez-le pendant 2 à 3 minutes.
- Passez à votre rythme moyen et maintenez-le pendant 1 minute.
- Passez au rythme rapide pendant 30 secondes.
- Répétez le cycle 2 ou 3 fois.
- Marchez pendant 5 minutes pour vous rafraîchir.
Ce qu’il fait:
Cet entraînement augmentera votre fréquence cardiaque, augmentera votre forme physique et vos calories brûlées, et vous évitera de tomber dans une ornière avec le même rythme facile.
« Cela rend la course amusante, augmente l’intensité et recrute différentes fibres musculaires”, explique Paul. » C’est comme ajouter du piquant à une recette. »
En vous habituant aux différentes allures, vous pouvez tirer plus d’avantages de toutes vos séances d’entraînement à l’avenir, que vous fassiez une course de récupération ou une course lors de votre premier 5 km.
”Si vous êtes conscient de votre rythme de course, vous pouvez contrôler votre effort en fonction de la distance ou du but de l’entraînement ou de la course », explique Paul. De plus, cela peut vous aider à rester à l’abri des blessures. Si vous courez tout le temps au même rythme, vous recrutez les mêmes fibres musculaires, exactement de la même manière encore et encore. Cela, dit Paul, prépare le terrain pour de nombreuses blessures courantes de surutilisation, comme le genou du coureur et le syndrome de la bande informatique.
« Si vous mélangez vos pas, vous recrutez différentes fibres musculaires et certains muscles différents”, explique Paul. « Vous obtenez plus d’équilibre. »
Le même Steven
Comment le faire:
Marcher pour se réchauffer, puis courir trois tours autour de la piste. Essayez d’exécuter chaque boucle au même rythme, dans les cinq secondes plus rapidement ou plus lentement que la boucle précédente.
Ce Qu’Il fait:
Cet entraînement renforce l’endurance et vous apprend à maintenir un effort constant et constant, ce que vous voudrez faire lors de votre première course. ”Les coureurs de toutes capacités ont tendance à commencer à courir aussi vite qu’ils le peuvent, jusqu’à ce qu’ils se fatiguent et qu’ils doivent abandonner », explique Paul. Sachant que vous avez trois boucles à faire, vous apprendrez à démarrer votre première boucle plus lentement et à entrer dans un rythme que vous pouvez maintenir pour les trois boucles.
La Longue course
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Comment faire:
Vous voulez étirer votre entraînement plus longtemps? Prenez des pauses de marche avant de devoir à intervalles réguliers pour pousser votre course habituelle un peu plus longtemps. Cela peut signifier courir pendant seulement 20 secondes, au début, dit Paul. Vous devriez courir à un rythme assez facile pour tenir une conversation, dit-elle. « Si vous ne pouvez pas, ralentissez. »D’un autre côté, si vous courez si facilement que vous pouvez chanter, accélérez le rythme, ajoute-t-elle.
Ce qu’il fait:
Cela vous aide à développer votre endurance sans vous blesser ni vous décourager. Prendre des pauses de marche vous aidera à ne pas vous fatiguer trop rapidement.
Destination Run
Comment le faire:
Couvrir le même ancien itinéraire peut devenir carrément vieux. Courez ou marchez jusqu’à un endroit à proximité où vous conduisez habituellement et qui implique d’aller plus loin que vous ne le faites habituellement. Allez à l’épicerie, rencontrez un ami à la salle de sport et organisez un retour à la maison.
Ce qu’il fait:
Cela renforce l’endurance, et c’est amusant. ” On a l’impression d’être dans une aventure « , dit Paul. Et cela change vraiment votre point de vue. Vous n’avez jamais remarqué cette colline avant? Tu le feras maintenant.