Nous pouvons tous dire que les protéines sont importantes et nécessaires dans notre alimentation, mais les raisons peuvent être un peu plus complexes. Que dit la science sur le rôle des protéines dans notre corps? Quels sont les avantages d’un régime riche en protéines pour une personne active souhaitant devenir plus forte?

Pour répondre à ces questions, revenons aux bases et examinons ce qu’est une protéine, afin de déterminer pourquoi et en quoi elle nous profite.

Qu’est-ce que la Protéine et Pourquoi Est-Elle importante?

Les protéines sont l’un des trois principaux nutriments, avec les glucides et les lipides, de notre alimentation. Les protéines sont constituées d’acides aminés. Considérez-les comme des blocs de construction qui peuvent être décomposés et réassemblés de différentes manières.

Les protéines et les acides aminés sont les principaux composants de nos muscles, de nos os, de notre peau, de nos tissus et de nos organes. Lorsque nous mangeons des protéines, notre corps les décompose en acides aminés individuels pendant la digestion, puis utilise ces acides aminés pour créer de nouvelles protéines si nécessaire.

Si nous ne mangeons pas assez de protéines, notre corps commencera à les piller de l’intérieur – en commençant par la dégradation des muscles.

Avantage #1 – Les protéines vous font Sentir rassasié

Les protéines favorisent la satiété, ou la sensation de plénitude, plus que les glucides et les graisses. Cela peut être bénéfique pour les athlètes qui alimentent souvent leur corps pendant de longues périodes.

La capacité des protéines à réduire l’appétit et les niveaux de faim peut aider à réduire l’apport calorique – un facteur clé pour les personnes qui tentent de perdre du poids.

Avantage #2 – Les protéines stimulent le métabolisme

En plus de réduire l’appétit, manger des protéines stimule temporairement le métabolisme. Le corps utilise l’énergie pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF), et l’effet thermique des protéines est beaucoup plus élevé que celui des glucides et des lipides.

Que vous soyez un athlète d’élite qui travaille à une composition corporelle idéale ou simplement quelqu’un qui essaie de perdre un peu de graisse du ventre, envisagez de remplacer certains de vos glucides et graisses par des protéines dans vos repas quotidiens et vos collations.

Avantage #3 – Les protéines aident à maintenir vos muscles

Étant donné que les protéines sont la pierre angulaire de vos muscles, manger des quantités adéquates de protéines aide à maintenir votre masse musculaire et prévient la perte musculaire. Donc, si vous marchez beaucoup, aimez faire du vélo ou faites n’importe quelle sorte d’exercice pour rester actif, vous devez manger des protéines.

Les athlètes et les personnes ayant plus de muscles ont besoin de manger de plus grandes quantités de protéines par jour pour maintenir leur masse musculaire plus élevée.

Avantage #4 – Les protéines aident à la récupération et à la croissance musculaires

Non seulement manger des protéines aide à prévenir la dégradation musculaire, mais cela peut également aider à construire et à renforcer les muscles. La combinaison d’une activité et d’un exercice réguliers avec un apport élevé en protéines favorise la croissance et le renforcement musculaire.

Les protéines de haute qualité contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l’un de ces BCAA, joue un rôle majeur dans la promotion de la croissance musculaire et de la récupération après un exercice de résistance et d’endurance. Ces protéines de haute qualité existent dans les aliments protéinés d’origine animale tels que la volaille maigre, le bœuf, le poisson, les produits laitiers, les ovoproduits et les œufs entiers.

Les options à base de plantes de haute qualité incluent le soja et le tofu. Les suppléments de protéines en poudre sont également couramment utilisés par les athlètes, en particulier après l’exercice lorsque les véritables sources de protéines alimentaires ont tendance à être moins accessibles.

Les shakes protéinés sont extrêmement pratiques, ce qui les rend utiles pour les personnes actives et les athlètes qui sont constamment en déplacement. Si vous choisissez un supplément de protéines en poudre, il a été démontré que les protéines de lactosérum et les protéines à base de plantes telles que le soja ou le pois favorisent le plus efficacement la croissance et la récupération musculaires.

Avantage #5 – Les protéines sont bonnes pour votre corps

Les protéines forment les principaux éléments constitutifs de vos tissus et organes. Un régime riche en protéines peut aider votre corps à réparer plus rapidement après une blessure.

Enfin, il existe une idée fausse selon laquelle un apport élevé en protéines nuit à vos reins. Cette idée vient de la recommandation pour les personnes ayant des reins qui fonctionnent mal (généralement d’une maladie rénale préexistante) de suivre un régime pauvre en protéines. Cependant, alors que les protéines peuvent nuire aux personnes ayant des problèmes rénaux, elles ne nuisent pas à celles qui ont des reins en bonne santé.

Quelle Quantité de Protéines Devriez-Vous Consommer et à Quelle Fréquence?

Maintenant que nous avons couvert les nombreux avantages des protéines, parlons de la quantité dont vous avez besoin, surtout si vous l’utilisez pour compléter vos séances d’entraînement.

Si vous êtes un adulte modérément actif, je recommande entre 0,5 et 0.75 grammes de protéines par livre de poids corporel. Si vous faites régulièrement de l’entraînement en résistance, vous aurez besoin de 0,8 à 0,85 gramme de protéines par livre de poids corporel. Manger plus de 1 gramme de protéines par livre de poids corporel n’a montré aucun avantage supplémentaire.

Le moment de l’apport en protéines est particulièrement important pour les athlètes ou toute personne essayant de développer des muscles. L’exercice, en particulier l’entraînement en résistance, stresse les muscles. Manger des protéines après une séance d’entraînement aide à réparer la dégradation musculaire qui s’est produite et s’appuie davantage sur ce muscle.

Vous devriez viser à consommer au moins 20 grammes de protéines dans la demi-heure qui suit l’exercice. Choisissez des protéines de haute qualité après l’entraînement et au moment des repas.

Dana Ryan, MBA, M.A. – Directrice, Performance Sportive et Éducation

Dana Ryan a terminé son doctorat en activité physique, nutrition et bien-être à l’Université d’État de l’Arizona. Avant de rejoindre Herbalife Nutrition, elle a enseigné la physiologie de l’exercice et des cours connexes à l’Université d’État de Californie à Los Angeles (CSULA), et a mené des recherches à l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA) sur l’impact des programmes de nutrition et d’activité physique communautaires sur le risque de maladie cardiaque.