L’étirement est la soie dentaire du monde de l’exercice: Vous savez que vous devriez le faire, mais à quel point est-il facile de sauter? Et les étirements post-entraînement sont particulièrement faciles à appliquer — vous avez déjà pris le temps de votre entraînement, alors quand c’est fait, il est très tentant de l’appeler une journée.
Mais il y a de solides avantages à s’adapter à certains étirements post-entraînement après votre routine, que vous ayez couru, fait de la musculation ou fait du HIIT. Voici tout ce que vous devez savoir sur les raisons pour lesquelles vous devriez vous étirer après votre entraînement, sur les étirements à choisir et sur la façon de le faire le plus efficacement possible.
Les avantages de l’étirement Après une séance d’entraînement
« L’une des grandes choses de l’étirement après une séance d’entraînement est l’idée que vous améliorez la mobilité après avoir déjà travaillé le muscle”, explique Jennifer Morgan, P.T., D.P.T., C.S.C.S., physiothérapeute sportive au centre médical Wexner de l’Ohio State University. « Les étirements peuvent augmenter le flux sanguin, augmenter les niveaux d’oxygène et aider à fournir des nutriments à votre corps et à vos muscles, et aider à éliminer les déchets métaboliques pour aider au processus de récupération. »
Les étirements en guise d’échauffement devraient se concentrer sur les mouvements dynamiques, ou ceux qui incluent le mouvement – disons, comme un ver de pouce plutôt que de simplement toucher vos orteils. Les étirements dynamiques sont également utiles après votre entraînement dans votre refroidissement, dit Morgan, car ils vous donnent plus pour votre argent en travaillant plusieurs articulations et muscles à la fois.
Mais les étirements statiques jouent également un rôle dans votre refroidissement, car ils peuvent apporter des avantages à la mobilité, explique Marcia Darbouze, P.T., D.P.T., propriétaire de Just Move Therapy en Floride et cohost du podcast Disabled Girls Who Lift. Les étirements statiques peuvent augmenter votre amplitude de mouvement, selon une revue des types d’étirements publiée dans l’European Journal of Applied Physiology, et comme vos muscles sont déjà chauds lors de votre entraînement, il sera plus facile d’obtenir ce bon étirement, explique Darbouze.
Les meilleurs étirements pour différents types d’entraînements
Les étirements post-entraînement sont importants quel que soit votre choix d’entraînement: Vous voulez apporter plus de flux sanguin aux muscles que vous venez de travailler afin d’aider à la récupération et de conjurer la raideur, explique Morgan.
Penser aux muscles que vous avez utilisés lors de votre entraînement peut aider à guider votre processus d’étirement après l’entraînement. Disons que tu viens de courir. Les étirements qui touchent les ischio-jambiers (comme le ver de l’inch), les quads et les fléchisseurs de la hanche (la fente avec rotation frappe ces deux derniers) sont importants à inclure, explique Morgan. Vous voudriez aussi vous assurer d’étirer votre gros orteil et vos mollets, dit Darbouze.
Et oui, il faut absolument des étirements après l’entraînement lors de la musculation, explique Darbouze: « Les athlètes de force ont tendance à être super raides.”
Après une séance de levage du bas du corps, vous voudriez toucher les mêmes muscles du bas du corps: ischio-jambiers, quads, fléchisseurs de la hanche et mollets. Si vous avez remarqué des déséquilibres pendant votre entraînement — disons que vous avez du mal à descendre assez bas dans un squat sur le côté droit -, vous voudrez porter une attention particulière à la zone qui vous pose des problèmes, explique Darbouze.
Pour une séance de lifting du haut du corps, il est important d’étirer les poignets, les pecs (muscles de la poitrine), les lats (muscles du dos) et les pièges (muscles qui s’étendent du haut du dos au cou en passant par les épaules), explique Darbouze.
Étirer vos pièges est très important pour les personnes qui s’entraînent en force, car elles sautent souvent l’entraînement des parties inférieures ou moyennes des pièges. « Cela peut conduire à des pièges supérieurs serrés et dominants qui ne font que désorienter notre corps”, dit-elle. (Un simple étirement de piège à inclure serait simplement amener votre oreille à votre épaule.)
Une note importante, cependant: Bien que se concentrer sur les zones qui semblent serrées puisse être utile pour guider votre refroidissement après l’entraînement, l’étanchéité pourrait ne pas être le problème sous-jacent.
« Un muscle peut être perçu comme tendu s’il surcompense parce qu’il n’a pas la force de faire quelque chose”, explique Morgan. Les fléchisseurs de la hanche qui se sentent « serrés », peu importe combien vous les étirez, pourraient en fait signaler un manque de force de base, par exemple, dit-elle. Vous voudriez donc vous assurer d’inclure suffisamment d’exercices de renforcement dans votre entraînement réel plutôt que d’essayer seulement d’étirer vos muscles par la suite.
Combien de temps s’étirer
Idéalement, votre séance d’étirement après l’entraînement devrait durer à peu près le même temps que votre échauffement — 5 à 10 minutes, explique Morgan.
Mais une chose importante à retenir, dit Darbouze, est que tout type d’étirement post-entraînement vaut mieux que rien. ”Vous n’avez pas à vous rouler par terre pendant 20 minutes », dit-elle. « Même si vous ne faites qu’une chose ou que vous y consacrez 2 minutes, c’est quelque chose.”
Quant à combien de temps tenir chaque étirement? Si vous débutez, 30 secondes devraient suffire, en travaillant jusqu’à une minute environ plus vous vous y habituerez, dit Darbouze.
Vous ressentirez probablement un certain inconfort lorsque vous vous étirez, mais vous ne devriez jamais ressentir de pincement ou de douleur aiguë. « Et quand vous arrêtez de vous étirer, vous devriez arrêter de ressentir quoi que ce soit”, dit Darbouze.
« J’utilise le système de lumière verte–jaune–rouge avec étirement”, explique Morgan. « Avec le feu vert, vous sentez simplement l’étirement et il n’y a pas de douleur, alors vous êtes prêt à continuer à vous étirer. Avec une lumière jaune, vous ressentez une sorte d’inconfort dans la plage de 1 à 4, et vous devez procéder avec prudence – vous pouvez continuer, mais vous ne voulez pas que cela empire. Tout ce qui est 5 ou supérieur est votre feu rouge pour s’arrêter et reculer. »
Une routine d’étirement Post-entraînement en 5 mouvements
Alors que les meilleurs étirements post-entraînement que vous choisissez dépendent du type d’entraînement que vous avez terminé, la routine d’étirement suivante de Morgan est une option solide à essayer après une routine d’entraînement en force complète.
Ce dont vous avez besoin: Juste votre poids corporel et un tapis d’exercice pour rendre les mouvements un peu plus confortables.
Instructions: Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes à 1 minute. Pour les mouvements unilatéraux (d’un côté), faites-les pendant ce laps de temps de chaque côté.
Caitlyn Seitz (GIFs 1 et 5), une instructrice de conditionnement physique de groupe et auteure–compositrice-interprète basée à New York; Charlee Atkins (GIFs 2 et 3), C.S.C.S., créatrice de Le Sweat TV; et Teresa Hui (GIF 4), une New-yorkaise originaire de New York qui a couru plus de 150 courses sur route.