Des années d’étude des coureurs d’élite dans des clips vidéo sur image fixe ont révélé certaines vérités sur la forme optimale. Les sprinteurs et les coureurs de fond peuvent bénéficier d’exercices qui reproduisent les mouvements distincts des articulations et des membres, ainsi que l’amplitude des mouvements, de ces athlètes.

Essayez les exercices suivants à l’aide d’un tube de résistance fixé à un objet fixe tel qu’un poteau, ou fixez-les avec un cordon actif, disponible dans la plupart des magasins d’articles de sport. (Les tubes de résistance ont des degrés de tension variables; assurez-vous d’en essayer plusieurs en magasin avant d’acheter.) La force, la flexibilité et la mémoire musculaire qui en résultent amélioreront votre forme de course, votre longueur de foulée et votre explosivité, ce qui signifie des temps de course plus rapides.

Chacun des exercices ci-dessous est précédé de quelques mots sur la forme. En plus de ces conseils, évitez de faire pivoter votre torse ou vos épaules pendant que vous courez. Ceci, à son tour, gardera vos hanches carrées afin que votre poussée vous force directement vers l’avant.

Pour bien courir, une grande extension de l’articulation de la cheville est nécessaire, car cela augmente la puissance de votre poussée. Plus vous pouvez étendre, mieux c’est. Pendant la course, gardez le genou légèrement plié dans la jambe de poussée pour maximiser la force horizontale. Une jambe parfaitement droite se traduit par plus d’un saut et est un gaspillage de force.

Relevage du talon

Fixez le tube sous les boules de vos pieds. Attachez les extrémités à une ceinture active autour de votre taille ou à un poteau, ou demandez à quelqu’un de vous aider en tenant les extrémités. Tenez-vous sur les boules de vos pieds et abaissez vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre tendon d’Achille (il n’est pas nécessaire de pousser le talon au-delà du point où vous ressentez d’abord l’étirement).

Levez-vous aussi haut que possible et maintenez pendant une à deux secondes. Effectuez 10 répétitions. Cet exercice est mieux réalisé debout sur une planche stable à deux à quatre pouces du sol.

L’entraînement de la cuisse vers l’avant augmente la longueur de la foulée et la puissance de votre poussée. Les fléchisseurs de la hanche, situés à l’avant de la hanche en sont en grande partie responsables, et vous pouvez bénéficier de les renforcer.

Flexion de l’articulation de la hanche

Fixez le tube à un objet stationnaire à hauteur du genou et fixez l’autre extrémité à votre cheville. Tenez-vous suffisamment loin pour qu’il y ait une tension avec la jambe derrière le corps (comme dans la position de la cuisse immédiatement après la poussée).

Inspirez et retenez votre souffle en poussant votre cuisse vers l’avant. Gardez votre genou plié de sorte que votre tibia reste parallèle au sol jusqu’à ce que votre cuisse soit passée en position verticale. Ne conduisez pas la cuisse tout le chemin parallèle au sol, car cela vous apprendra à conduire votre cuisse vers le haut plutôt que vers l’avant lorsque vous courez. Par conséquent, il est également préférable d’ajouter un cordon supplémentaire pour plus de résistance que de compter sur un plus grand étirement du tube à mesure que vous devenez plus fort.

Le retournement, de sorte que vos pieds sont plus souvent en contact avec le sol, fournit plus de génération de force, vous permettant d’aller plus vite. Raccourcir votre temps dans les airs, cependant, réduit la mesure dans laquelle vous utilisez cette force générée.

Par conséquent, pendant la phase de vol, ne laissez pas tomber votre cuisse lorsqu’elle atteint son point le plus élevé et que la jambe avant commence à se redresser. Ce n’est qu’après le redressement que la jambe doit revenir et descendre. Visez à atterrir avec votre jambe d’atterrissage près du centre de masse du corps– pour les coureurs de distance, cela signifie seulement légèrement devant vous. Pour les sprinteurs, votre jambe doit être plus ou moins directement sous vous.

Combinée à un atterrissage de plein pied ou même de balle de pied, cette technique de course générera le moins de force de freinage au point de contact et vous permettra de bouger rapidement. Plus l’angle entre vos jambes est grand, plus les résultats sont rapides. Les meilleurs sprinters ouvrent cet angle jusqu’à 165 degrés; les coureurs de distance utilisent une forme plus lente et plus économique, ce qui signifie un angle maximum d’environ 100 degrés.

Extension de l’articulation de la hanche

Fixez le tube à un objet fixe haut. Tenez-vous devant et attachez l’extrémité libre à votre cheville. Tenez-vous la jambe levée, la cuisse légèrement en dessous de la parallèle.

Pour commencer, redressez votre jambe et tirez vers le bas jusqu’à ce que votre pied touche le sol à côté de votre autre jambe. Effectuez cette action vigoureusement pendant 10 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez conditionné, essayez de vous équilibrer (au lieu de vous accrocher à un mur ou à un objet stable) pour obtenir des résultats encore plus importants.

Fente

La position vers le bas de la fente duplique la position aérienne dans le sprint. Cet exercice étirera également les fléchisseurs de la hanche. Les pieds écartés de la largeur des hanches, avancez d’une très longue foulée. À l’atterrissage, abaissez lentement le haut du corps vers le bas. Déplacez votre poids vers l’arrière et étendez votre jambe vers l’avant. Revenez à votre position debout et répétez avec l’autre jambe pendant 10 répétitions chacune.

En plus des entraînements du bas du corps discutés ici, il existe une variété d’exercices du bas du dos, de l’abdomen et du haut du corps qui augmenteront votre force et amélioreront votre forme. Coupler ces exercices spécifiques au sport avec un travail de vitesse régulier vous apportera des améliorations encore plus spectaculaires de la vitesse de course.

Adapté de Explosive Running par Michael Yessis, PhD, Contemporary Books, Chicago, IL, 2000, 173 p. $17.95.

? Association américaine de course à pied, En cours d’exécution &FitNews 2003, Vol. 21, n° 5, p. 2