La barre est une chose de beauté. De conception simple mais d’une puissance infinie, la barre est l’outil le plus précieux de la salle de musculation. Vous pouvez jeter tous les autres équipements de la salle de gym et continuer à construire une taille et une force massives avec la barre.
La barre est bonne pour plus que devenir énorme. En fait, c’est incroyable pour la perte de graisse aussi. Avec les bons exercices, vous pouvez utiliser la barre pour atteindre n’importe quel objectif de fitness. Pour le prouver, voici trois séances d’entraînement du corps entier avec des haltères pour vous aider à devenir plus gros, plus fort ou à perdre de la graisse. Faites votre choix.
Programme 1 – Mise au point de la force
Traditionnellement, la barre est mieux utilisée pour renforcer la force. Vous pouvez charger une barre beaucoup plus lourde que n’importe quel haltère, kettlebell ou machine, donc naturellement, la barre est l’arme de choix pour les entraînements de force.
La barre est si efficace pour renforcer la force que vous n’avez besoin que de quatre exercices pour devenir brutalement fort de la tête aux pieds. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Rangée pliée | 3 jeux de 10 représentants | 3 jeux de 8 représentants | 3 jeux de 6 représentants |
Effectuez l’entraînement trois jours par semaine sur des jours non consécutifs (par exemple, lundi, mercredi et vendredi), en prenant au moins deux jours de congé complets par semaine pour maximiser la récupération. Chaque semaine, essayez d’augmenter le poids que vous utilisez pour chaque exercice.
Vous pouvez faire ces entraînements indéfiniment, ou jusqu’à ce que vous ne soyez plus en mesure d’augmenter le poids sur la barre à chaque séance. Lorsque cela se produit, prenez une semaine de repos, puis recommencez.
Programme 2 – Mise au point de l’hypertrophie
L’hypertrophie, qui signifie une augmentation de la taille des muscles, devrait être à l’esprit de tout le monde au gymnase. Un muscle plus gros a un plus grand potentiel de force, et plus de muscle signifie une augmentation du métabolisme, ce qui peut aider à brûler les graisses.
Heureusement, la barre construit aussi bien les muscles qu’elle renforce la force, alors essayez ces entraînements complets pour ajouter de la masse à votre monture.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Déploiements Ab | 3 séries de 10 représentants |
Effectuez chaque entraînement deux fois par semaine pour un total de quatre entraînements, en alternance entre le jour 1 et le jour 2. Un horaire du lundi, mardi, jeudi et vendredi fonctionne mieux.
Pour chaque exercice, utilisez un tempo lent pour vous assurer de sentir les muscles cibles travailler. Par exemple, pendant le développé couché incliné, prenez trois secondes pour abaisser la barre sur votre poitrine, faites une pause brièvement et appuyez vers le haut, en serrant votre poitrine en haut.
Programme 3 – Mise au point de la perte de graisse
Si le CrossFit est une indication, des haltères peuvent être utilisées pour faire fondre la graisse et se déchiqueter. Il suffit d’enchaîner une poignée de mouvements légers pour des répétitions élevées avec un repos limité et vous soufflerez et gonflerez en un rien de temps. Essayez ce complexe d’haltères:
| Exercice | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
| Soulevé de terre roumain | 8 répétitions de chaque exercice sans repos . Effectuer 4 tours; 1 minute de repos entre les tours. | 10 répétitions de chaque exercice sans repos. Effectuer 4 tours; 1 minute de repos entre les tours. | 8 répétitions de chaque exercice sans repos. Effectuer 5 tours; 45 secondes de repos entre les tours. | 10 répétitions de chaque exercice sans repos. Effectuer 5 tours; 45 secondes de repos entre les tours. |
| Rangée pliée | ||||
| Traction élevée | ||||
| Presse à pousser | ||||
| Squat |
Chargez une barre légère (que vous pouvez facilement faire pour 20 répétitions ou plus par exercice) et effectuez les 5 exercices d’affilée sans repos et sans poser la barre. Baissez la barre et reposez-vous entre les tours. Soyez averti, vous serez épuisé avec cet entraînement, alors assurez-vous que la barre est suffisamment légère pour que vous puissiez maintenir une forme correcte tout le temps.
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