Pendant la grossesse, à mesure que le ventre se développe, ce que beaucoup de femmes ne réalisent pas, c’est que, pour s’adapter à cette croissance, des changements se produisent non seulement dans l’utérus et la peau (bonjour, vergetures!), mais jusqu’aux muscles abdominaux.

En effet, à mesure que votre bébé grossit vers les derniers stades de la grossesse, votre ventre doit s’étendre plus loin que ne le permettent les muscles abdominaux. Cette expansion est possible grâce à la linea alba — une ligne de tissu conjonctif qui va de sous votre sternum à votre os pubien, et relie les deux côtés de vos muscles « six pack », ou muscles rectus abdominis. La linea alba s’étire et devient laxiste, permettant à votre bébé d’avoir plus de place qu’il ne le ferait autrement.

C’est vraiment phénoménal que votre corps soit capable de le faire! Cependant, cette laxité accrue dans la linea alba peut provoquer une séparation entre les muscles abdominaux qui peuvent rester longtemps après la grossesse. Cette séparation commune est appelée diastasis recti abdominis (DRA).

Lorsque votre linea alba perd sa capacité à générer des tensions, elle ne supporte pas très bien votre ventre. En fait, la diastase recti est souvent la cause de ventres post-bébé « têtus ». Si vous souffrez de DRA, vous pourriez penser que vous avez l’air gonflé tout le temps, ou que vous avez l’air enceinte de quatre mois alors que vous êtes vraiment deux ans après l’accouchement, et malgré tous vos efforts, vous n’avez pas réussi à amincir votre section médiane.

En parlant de « maman », le tissu conjonctif qui descend le long de la ligne médiane de votre ventre est maintenant comme un pantalon de yoga que vous pouvez voir à travers lorsque vous vous penchez. Cet étirement, cet amincissement du tissu like voilà à quoi ressemble diastasis recti.

Le tissu conjonctif devient plus étiré, moins dense, moins « épais », ce qui conduit à une séparation très mesurable entre les deux côtés de vos muscles abdominaux. L’écart peut s’étendre de l’os du sternum à l’os pubien, ou tout simplement quelque part le long de cette ligne. En règle générale, le plus grand écart sera autour du ventre, vous donnant cette apparence « jamais enceinte”.

Ou, encore plus grave pour votre santé et vos entraînements, peut-être que vous avez l’impression que le bas du dos et le bassin ne sont pas aussi stables et sûrs qu’ils l’étaient autrefois. À mesure que le tissu conjonctif de la linea alba s’étire, s’élargit et s’amincit, il peut nuire à la capacité des muscles abdominaux et de l’ensemble du système central à faire de leur mieux.

Cela signifie que vous avez perdu une partie du réseau de soutien pour le noyau, la colonne vertébrale et, potentiellement, vos organes abdominaux et pelviens. Cette perte de soutien peut entraîner un risque accru de blessures au bas du dos et au plancher pelvien, comme l’incontinence. Si vous ne savez pas si vous avez des DRA, vous trouverez peut-être utile cet article sur les signes de la diastase rectifiée.

Avant de stresser’T NE LE FAITES PAS! Diastasis recti est un phénomène très courant avec la grossesse, et vous pouvez le guérir. Voici trois étapes pour faire exactement cela:

Étape 1: Empilez votre corps dans un bon alignement

Pensez à l’alignement comme à la façon dont les articulations et les os de votre corps s’empilent pour créer votre posture. Cette posture peut être forte, soutenue et encourager des schémas de mouvement appropriés, ou elle peut être faible et entraîner des pertes de force centrale.

Par exemple, si vous êtes dans une position chronique de « poussée des côtes” (dans laquelle le bas de la cage thoracique est positionné vers l’avant et vers le haut, devant le torse), la linea alba pourrait être constamment trop étirée. Avec un bon alignement, les muscles et les tissus conjonctifs ont la bonne longueur et la bonne tension.

Obtenir un bon alignement de votre corps est comme l’histoire de « Boucles d’or et des Trois Ours. »Vous ne voulez pas que votre colonne vertébrale soit trop droite ou trop incurvée. Tu le veux juste.

Cet alignement « juste » est appelé la « position de la colonne vertébrale neutre. »Cet alignement permet d’empiler le diaphragme sur les muscles du plancher pelvien pour permettre au système de stabilité du noyau de fonctionner au mieux.

Voici comment obtenir une position de colonne vertébrale neutre et un alignement approprié:

• Tenez-vous les pieds droits devant vous et directement sous les os de la hanche (pas aussi larges que votre bassin).
• Positionnez votre cage thoracique sur le haut des hanches.
• Permettez une légère arche dans le bas du dos pour que vos fesses soient « décollées. »Votre coccyx ne doit pas être caché sous votre torse.
• Concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale thoracique haute,) en pensant à grandir à travers la couronne de la tête. Permettre un arrondi en avant doux de la partie supérieure de la colonne vertébrale.

Lors de la guérison de votre diastasis recti, utilisez cet alignement dans tous les exercices et dans la vie quotidienne. La photo de droite montre à quoi ressemble cet alignement lorsque je suis debout.

(Pour des conseils sur la façon d’évaluer votre propre diastasis recti, regardez cette vidéo.)

Étape 2: Améliorez votre connexion au cœur et au sol

Comprendre comment gagner et relâcher la tension (engager et se détendre) dans les muscles du cœur et du plancher pelvien est extrêmement important pour soutenir votre ventre dans la vie quotidienne et lors de l’exercice. Lorsque les côtes sont au-dessus des hanches, le diaphragme est empilé au-dessus du plancher pelvien. Cela aide le système de pression dans le noyau à bien fonctionner.

Lorsque vous inspirez, le diaphragme se déplace légèrement vers le bas et le plancher pelvien s’étire pour permettre ce changement de pression. Lorsque vous expirez, le diaphragme remonte vers le haut et le plancher pelvien se contracte également vers le haut. La DRA se produit lorsque le système de pression dans le noyau n’est pas bien géré.

Voici comment améliorer votre connexion au noyau et au sol:

• Allongez-vous sur le sol d’un côté, en vous assurant que votre tête, vos hanches et vos talons sont en une ligne droite
• Drapez votre bras supérieur sur l’avant de votre cage thoracique.
• Inspirez profondément en vous concentrant sur l’envoi d’air dans vos côtes, votre ventre et votre bassin.
• Ensuite, effectuez une expiration complète, en sentant le haut de votre bras retomber vers votre corps, et une douce sensation de « levage » à travers vos abdominaux et votre plancher pelvien. Concentrez-vous sur la levée des muscles du plancher pelvien dans votre corps et sur la levée du nombril vers le sternum.

Remarque: La contraction est très douce. Pensez-y à seulement 30% de votre capacité maximale de contraction.

Étape 3: Effectuez ces Exercices pour Guérir Votre Diastasis Recti

Maintenant que vous avez appris la connexion du noyau et du sol, il est important d’utiliser cette connexion pour aider à guérir votre diastasis recti lors d’exercices « sans danger pour le ventre”, comme dirait ma collègue Beth Learn de Fit2B. Par ”ventre sûr », je veux dire qu’ils vont vous mettre au défi de renforcer votre musculature centrale, mais ne causeront aucun dommage à vos abdominaux et à votre plancher pelvien. Ces exercices aident à créer de la tension, de la densité et de la force dans la linea alba.

Par exemple, je recommande que, tout en soignant votre diastase, vous évitiez les exercices qui consistent à faire face à votre ventre au sol (positions chargées à l’avant) tels que les pompes, les planches avant et les rampes d’ours. Le noyau peut ne pas être en mesure de gérer la pression et l’intensité créées par ces exercices.

Les exercices comme les pompes ou les planches avant nécessitent tellement de coordination du noyau pour pouvoir maintenir une forme correcte. Parfois, les femmes sentent qu’elles ne peuvent pas contrôler les abdominaux dans cette position. Leur ventre se gonfle vers l’extérieur ou ils ressentent une pression vers le bas dans le plancher pelvien.

En outre, des exercices tels que des craquements, des redressements assis, des redressements en V et des relances à deux jambes peuvent également créer un ventre bombé. Le renflement peut se produire lorsque le noyau n’est pas en mesure de contrôler correctement la pression intra-abdominale. La pression de la « charge » doit aller quelque part et va généralement vers l’extérieur. Cela peut arriver à toute personne qui n’a pas un contrôle intra-abdominal approprié, pas seulement aux femmes atteintes d’ATR.

Voici quelques-uns de mes exercices de base préférés pour les femmes qui terminent une cure de désintoxication diastasis recti. N’oubliez pas d’utiliser la connexion du noyau et du sol dans tous ces exercices, en expirant dans la partie la plus difficile de chaque exercice.

Le talon Glisse avec des bras alternés

• Expirez, étendez une jambe droite, en planant la jambe au-dessus du sol
• Simultanément, étendez le bras opposé vers le sol au-dessus de la tête
• Assurez-vous que les hanches restent stables
• Inspirez pour revenir à la position de départ

Pont fessier

• Expirez, pressez les fessiers et soulevez les hanches vers le haut jusqu’à ce que le corps est en ligne droite des épaules aux genoux
• Inspirez pour revenir au sol

Presse Pallof à demi-genoux

• Serrez les fessiers de la jambe arrière
• Expirez pour appuyer les bras tendus devant la poitrine
• Ressentez de la tension dans votre cœur pour résister à la rotation lorsque vous appuyez vers l’extérieur
• Inspirez pour revenir à la position de départ

Transport d’agriculteur à un bras

• Tenez un haltère ou une kettlebell légèrement à l’écart du corps
• Marchez à un rythme normal de promenade
• Gardez votre corps grand et centré (évitez s’affaissant d’un côté)

Abduction du genou couché sur le côté

• Mettez-vous en position couchée sur le sol avec les hanches et les genoux pliés à des angles de 90 degrés. Assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos hanches sont alignées (pas tournées vers l’avant ou vers l’arrière)
• En gardant le coude de 90 degrés à la hanche et au genou, soulevez le haut de la jambe, ouvrez les hanches, puis abaissez la jambe pour rapprocher les genoux.
• Placez une main sur la hanche supérieure pour que vous puissiez sentir vos hanches rester stables.

Pour plus d’exemples d’exercices de base efficaces pour guérir diastasis recti, voir ces deux articles sur les exercices de base diastasis recti et no-crunch.

Commencez à guérir!

Soyez patient avec vous-même, restez cohérent! En donnant la priorité à un alignement approprié ainsi qu’à la connexion du noyau et du sol dans tous vos exercices et dans la vie quotidienne, vous ferez un long chemin vers la guérison de votre diastasis recti et l’amélioration de votre santé du noyau.