Les fessiers forts sont plus qu’une question d’esthétique. Le renforcement musculaire des hanches, des fessiers et des quads améliore votre stabilité et votre puissance en tant que coureur, ainsi que dans d’autres sports. Cela améliore vos performances et réduit vos risques de blessures.

Avec ces 15 exercices de poids corporel, vous pouvez créer votre propre entraînement des fesses à la maison pour des fesses plus fortes et plus grosses. Voici comment le faire:

• Choisissez 4-6 exercices
• Faites autant de répétitions que vous avez besoin pour sentir vos fessiers travailler vraiment. Pour certains exercices, tels que la poussée de la hanche à une jambe, vous n’en aurez peut-être besoin que de 8, pour d’autres, tels que la pompe à grenouille, vous devrez peut-être faire 30
• Répéter pendant 3 à 5 tours
• Faites un entraînement des fesses au moins 3 fois par semaine

Liste d’exercices: 15 meilleurs exercices à domicile pour un cul plus fort et plus gros

Pont

Excellent exercice de départ – le pont travaillera non seulement vos fessiers, mais aussi votre dos et votre dos. abs. Travailler sur la stabilisation du noyau et la force du fessier pourrait même aider à soulager certains maux de dos. Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour rendre l’exercice plus difficile ou choisissez d’autres variantes ci-dessous. Assurez-vous de vérifier ces erreurs d’exercice avant de commencer.

Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux à la tête. Gardez vos talons sous vos genoux, pas trop loin en avant ou en arrière. Si vous sentez que cet exercice vous tend le dos, assurez-vous que vos abdominaux sont serrés et que vous vous soulevez de vos hanches, pas de votre poitrine.

Pont à une jambe

Le Pont à une jambe est une variante plus difficile du Pont.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Étendez une jambe. Poussez avec le talon de l’autre jambe pour vous soulever du sol. Gardez vos hanches à niveau. Si vous ne ressentez pas cela dans vos fessiers, essayez ceci: pliez la jambe étendue et placez ce pied sur le genou de votre jambe inférieure. Répétez avec l’autre jambe.

Pont de marche

Cet exercice nécessite une bonne stabilité de la hanche. Il peut également être utilisé comme un bon exercice d’échauffement pour d’autres séances d’entraînement!

Effectuez cet exercice comme le Pont de jambe unique, mais alternez les côtés avec chaque représentant sans laisser vos hanches descendre au sol entre les représentants.L’objectif principal est de garder vos hanches à niveau; ne vous tournez pas d’un côté à l’autre lorsque vous changez de jambe.

Poussée de la hanche

La poussée de la hanche est un must pour tous ceux qui cherchent à développer une crosse plus forte et plus grande, car elle fait travailler vos fesses contre la gravité à un angle optimal. Vous pouvez utiliser la bande de résistance autour de vos genoux pour activer davantage vos fessiers latéraux.

Soutenez le haut de votre dos sur un canapé, un lit ou un banc, de sorte que la partie inférieure de vos omoplates soit située sur le bord de la surface. Recherchez une hauteur où votre poitrine et vos genoux peuvent être en ligne droite. Tirez vos pieds vers vous pour qu’ils soient placés sous vos genoux. Gardez vos genoux pliés et poussez à travers les talons pour soulever vos hanches du sol. Expérimentez avec les positions de vos pieds pour trouver un angle où vous sentez vos fessiers travailler vraiment.

Poussée de hanche à une jambe

Faites passer l’exercice de poussée de hanche au niveau supérieur!

La configuration est la même que pour la poussée de la hanche, suivie d’un levage d’un pied du sol. Poussez le talon sur le sol et utilisez vos hanches pour vous relever. Ne laissez pas vos hanches tomber d’un côté, gardez-les à niveau. Répétez avec l’autre jambe.

Bouche d’incendie

La bouche d’incendie est un exercice incroyable pour une pompe à fessier intense. Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour plus de brûlures!

Commencez à quatre pattes. Soulevez une jambe sur le côté. Allez aussi haut que possible sans déplacer votre torse sur le côté. Ne cambrez pas le dos, gardez-le stable et neutre. Initiez le mouvement à partir de vos fessiers / hanches. Répétez avec l’autre jambe.

Pompe à grenouille

Voici un autre grand constructeur de muscles pour vos fessiers. N’oubliez pas que vous pourriez avoir besoin de beaucoup de représentants (20 +) pour vraiment sentir celui-ci brûler.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et pointés vers l’extérieur et la plante des pieds ensemble (orteils à orteils, talon à talon). Pressez vos fessiers pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite du cou au genou. Pousser vos talons ensemble lorsque vous soulevez vos hanches ou rapprocher vos pieds de vos fesses peut aider à activer davantage vos fessiers.

Coups de pied d’âne

Le coup de pied d’âne est un mouvement populaire pour cibler les fessiers. Il fonctionne très bien lorsqu’il est utilisé dans un super ensemble avec la bouche d’incendie pour une pompe à fessier tout autour. Ajoutez une bande de résistance autour de vos genoux pour rendre l’exercice plus difficile. Assurez-vous de vérifier ces erreurs d’exercice avant de commencer.

Mettez-vous à quatre pattes. Soulevez un talon vers le plafond tout en gardant le genou plié. Ne cambrez pas le dos pour soulever votre jambe – initiez le mouvement à partir de vos hanches / fessiers. Il s’agit d’activer votre fessier pour lever votre jambe, pas de lever le pied le plus haut possible. Répétez avec l’autre jambe.

Squats divisés bulgares

Des exercices à une jambe comme celui-ci peuvent être assez difficiles mais efficaces. Si vous ne vous sentez pas prêt à le faire, vous pouvez le remplacer par des fentes vers l’arrière.

Tenez-vous devant un canapé, une chaise ou quelque chose de similaire. Reposez-vous un pied sur la surface surélevée derrière vous. Accroupissez-vous en fléchissant le genou et la hanche de votre jambe avant. Poussez du sol avec le talon de votre jambe avant pour vous relever. Grâce à ce mouvement, la majorité de votre poids doit être sur la jambe avant; la jambe arrière fournit un soutien. Le genou avant pointe vers les orteils. Répétez avec l’autre jambe.

Fentes courbées

Les fentes vers l’avant fonctionnent principalement sur le devant de vos cuisses, mais avec des fentes vers l’arrière latérales &vous pouvez sentir les fessiers travailler vraiment.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez sur le côté, de sorte que la jambe arrière se croise derrière votre jambe avant, tandis que vos hanches sont toujours dirigées vers l’avant. Gardez le poids principalement sur la jambe avant. Poussez le talon du pied avant au sol pour vous relever. Répétez de l’autre côté.

Fentes latérales

En plus de travailler vos cuisses et vos fessiers avant, les fentes latérales ajoutent un peu plus de travail à l’intérieur et à l’extérieur des cuisses.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez une jambe et faites un pas sur le côté, tout en repoussant vos hanches. Gardez votre genou dirigé droit vers l’avant dans la direction de vos orteils. L’autre jambe s’étire, le pied planté sur le sol. Poussez du sol avec le talon de la jambe pliée pour vous soulever. Répétez de l’autre côté.

Fentes vers l’arrière

Par rapport à la Fente vers l’avant, l’angle de torse dans la variation vers l’arrière active davantage vos fessiers et met moins de stress sur vos genoux.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez d’un pied jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à environ 90 degrés. Un léger penchement vers l’avant au niveau du torse mettra l’accent sur le travail des fessiers, mais ne vous penchez pas trop en avant. Poussez du sol avec le talon avant pour vous relever. Répétez de l’autre côté.

Abduction de la hanche

Excellent exercice d’isolation pour un travail supplémentaire sur les fessiers latéraux. Ajoutez une bande de résistance autour de vos chevilles pour le rendre plus difficile.

Tenez-vous debout avec une main tenant quelque chose pour le soutenir. Soulevez une jambe loin de votre corps, les orteils pointés vers l’avant et non vers le haut. Initiez le mouvement à partir de vos hanches, pas en penchant votre torse sur le côté. Essayez de déplacer la jambe un peu en arrière ou de vous pencher légèrement en avant pour voir si cela vous aide à sentir vos fessiers travailler davantage.

Soulevé de terre à une jambe

Fessiers, bas du dos et stabilité à une jambe tout en un – Le soulevé de terre à une jambe est l’un de ces exercices à faire lentement pour en tirer le meilleur parti. Si cela vous semble facile, essayez de le faire avec vos mains sur votre taille et vérifiez que votre talon est soulevé jusqu’au même niveau que vos hanches. Si c’est difficile, commencez plus bas et remontez-le au fil du temps.

Tenez-vous sur une jambe avec l’autre jambe légèrement pliée. Pliez le genou de la jambe debout et poussez vos hanches en arrière, en vous penchant à la taille, pour pencher le haut du corps vers le sol. Utilisez vos hanches pour revenir à la position de départ. Votre objectif est de rester stable tout au long du mouvement. Si vous vous sentez très bancal, accrochez-vous à quelque chose pour vous soutenir et réduisez l’amplitude des mouvements.

Agenouillez-vous &Stand

Ce mouvement avancé ciblera vos fessiers et améliorera votre équilibre tout en maintenant votre fréquence cardiaque.

Agenouillez-vous sur le sol. Maintenant, entrez dans un demi-genou avec un genou levé. Poussez le sol avec le talon de la jambe avant et soulevez l’autre jambe. Agenouillez-vous avec une jambe en premier, suivie de l’autre. Répétez de l’autre côté.

Les exercices de fesses sans poids sont-ils efficaces?

Ces exercices de fesses vous donnent une bonne base pour façonner vos fessiers et construire un cul plus gros sans poids. Restez cohérent et sentez vraiment vos fessiers brûler après chaque entraînement. Si vous avez des haltères, une bande de résistance, des kettlebells ou un équipement similaire, assurez-vous de les inclure également. Le renforcement musculaire est basé sur une surcharge progressive, vous devez donc le garder difficile!

Prêt à travailler sur des fessiers plus forts?

Vous pouvez trouver la plupart de ces exercices avec des instructions vidéo détaillées dans l’application adidas Training ainsi qu’un plan d’entraînement de poids corporel de 12 semaines que vous pouvez faire à la maison.

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