Si vous souffrez de sténose spinale, vous savez comment cette douleur peut affecter votre vie tous les jours. La sténose spinale est une affection débilitante qui provoque une douleur atroce qui irradie du bas du dos vers les jambes. Cela provoque plus de douleur en position debout plutôt qu’en position assise. Et, cette douleur est parfois si intense qu’elle rend votre quotidien impossible. Le meilleur traitement que vous puissiez trouver est un plan complet de gestion de la douleur qui traite à la fois des symptômes aigus de la douleur et de la cause sous-jacente. Même si vous et votre médecin travaillez à un diagnostic approprié et à davantage d’options interventionnelles, des exercices de sténose spinale et des étirements peuvent vous aider. Nous nous concentrerons sur des activités à faible impact pour réduire la douleur, des exercices de sténose spinale pour renforcer le noyau et des étirements pour soulager les tensions.

Comment commencer avec les exercices de sténose spinale

Il est important de noter que ces exercices de sténose spinale ne doivent être effectués qu’après une consultation approfondie avec votre médecin. Un exercice inapproprié peut causer plus de douleur et aggraver la situation. Les activités à fort impact ou les activités qui vous obligent à rester debout pendant de longues périodes peuvent également causer plus de douleur.

De plus, le dicton « pas de douleur, pas de gain » ne s’applique pas ici. Ces exercices de sténose spinale sont destinés à renforcer progressivement et doucement la force et à favoriser la flexibilité. Essayer de gagner en force pendant que les os pressent dans un nerf peut être presque impossible. Les meilleurs exercices de sténose spinale réduisent la tension par un léger étirement ou une activité, ou aident à renforcer le noyau.

Exercices à faible impact

De plus, alors que des exercices isolés comme ceux-ci peuvent aider à augmenter la flexibilité et à renforcer les muscles soutenant la colonne vertébrale, certains des meilleurs exercices de sténose spinale fonctionnent pour augmenter la force et la flexibilité dans tout le corps. Des exercices à faible impact peuvent aider à soulager la douleur et à ajouter de la longueur et de la force à la colonne vertébrale. La nature favorable de ces types d’exercices de sténose spinale permet à pratiquement n’importe qui d’accéder à leurs avantages. Ces meilleurs comprennent:

• Natation
• Yoga
• Tai chi lent
• Promenades plus courtes et fréquentes, car de longues promenades peuvent exacerber la douleur
• Aviron
• Cyclisme

Rappelez-vous que parler à votre médecin est la première étape pour décider quels exercices de sténose spinale vous conviennent. Travailler à travers la douleur et pousser trop fort peut entraîner d’autres blessures, alors prenez votre temps et écoutez votre corps pendant que vous faites de l’exercice.

Exercices de renforcement de base

Lorsque les gens ressentent de la douleur, leur première inclination est souvent d’étirer la zone. Cependant, plusieurs fois, la douleur se développe à partir d’une faiblesse musculaire et les étirements exacerbent le problème. Une solution possible consiste alors à renforcer la force de base grâce au yoga.

Le mal de dos est probablement l’exemple le plus courant de cette tendance, et c’est l’un des meilleurs candidats pour le soulagement grâce au yoga. La plupart des types de maux de dos, y compris la sténose spinale, résultent d’une combinaison d’une mauvaise posture et d’une vie sédentaire. En incorporant des exercices de renforcement et d’étirement spécifiques à votre routine, vous pourriez très bien réduire considérablement votre douleur. Ce processus d’étirement et de renforcement de la force de base crée un équilibre, réduisant la douleur dans les zones d’inconfort chronique, mais aidant également à réhabiliter les muscles blessés.

Les muscles centraux comprennent ceux de l’abdomen et du dos, mais les muscles centraux ne sont pas seulement les muscles superficiels qui donnent à une personne des abdos de six paquets. Ce sont aussi les muscles profondément à l’intérieur du corps qui, lorsqu’ils sont forts, soutiennent la colonne vertébrale et maintiennent le noyau central du corps ensemble. Parce que beaucoup de ces muscles se trouvent si profondément dans le corps, les exercices courants comme les craquements, qui ne fonctionnent que sur la couche supérieure des muscles de l’estomac, ne fonctionnent pas sur le noyau. Nous explorerons certains de ceux qui le font plus tard dans cet article.

15 exercices de sténose spinale

Flexion du dos

Étirer le dos peut aider à créer de l’espace entre les vertèbres pour soulager la douleur. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Inspirez profondément, puis expirez, amenez vos genoux dans votre poitrine et enroulez vos bras autour d’eux. Respirez profondément et maintenez cette position pendant 30 secondes. Relâchez et répétez quatre à six fois.

Si placer vos pieds sur le sol avec les genoux pliés est trop douloureux, cet exercice peut également être complété en position couchée sur le côté en position fœtale.

Pose d’enfant avec les bras tendus

Venez aux mains et aux genoux avec les orteils non pincés, les mains directement sous vos épaules et les genoux sous vos hanches. Dirigez votre coccyx vers le mur derrière vous et la couronne de votre tête vers le mur devant vous. Vous devriez sentir votre bas ventre et votre abdomen s’engager lorsque vous terminez ces deux actions. Inspirez profondément, et sur une longue et lente expiration, enfoncez vos hanches sur vos talons, en gardant vos bras tendus devant vous. Vous pouvez ouvrir vos genoux en grand, en amenant vos orteils au toucher si cela vous semble plus confortable, ou vous pouvez garder vos cuisses ensemble.

Si vous ressentez une douleur ou une pression sur vos genoux lorsque vous vous enfoncez, placez une couverture pliée ou un oreiller derrière vos genoux. Vous pouvez également placer un bloc entre vos chevilles pour soulever vos hanches tout en vous permettant de vous reposer. À chaque expiration, laissez votre poitrine s’enfoncer vers le sol, en vous reposant soit sur vos cuisses, soit entre vos cuisses si vos genoux sont écartés.

Respirez dans cet étirement pendant cinq respirations profondes, puis levez-vous lentement. Répétez l’opération pour soulager la douleur au besoin, quatre à six fois par jour.

Chat / vache

Cet exercice de sténose spinale peut être effectué debout, assis ou à quatre pattes. Quel que soit votre choix, laissez votre souffle initier chaque mouvement.

Debout: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur de la hanche. Pliez légèrement les genoux et placez vos mains juste au-dessus de vos genoux. Lors d’une inspiration, poussez vos os assis derrière vous comme si vous essayiez de fermer un tiroir alors que votre poitrine s’avance entre vos bras et que vous levez le visage vers le ciel. Expirez et déposez votre coccyx, alors que vous sortez de vos mains et cambrez le haut du dos comme un chat d’Halloween.

Assis: Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol, le coccyx atteignant le sol sous la chaise et la couronne de la tête atteignant le ciel. Placez vos mains sur vos genoux et, en inspirant, étirez vos os assis vers le haut et le dos lorsque votre poitrine passe à travers vos bras, courbant votre colonne lombaire. Expirez et éloignez-vous de vos genoux en enroulant votre coccyx sous, en cambrant le haut du dos.

À quatre pattes: Commencez sur les mains et les genoux avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez et laissez votre ventre tomber vers le sol lorsque vous ouvrez votre poitrine vers l’avant et soulevez votre visage vers le ciel. Expirez en courbant votre coccyx vers le bas et vers l’avant lorsque vous poussez le sol sous vous et cambrez le dos.

Quelle que soit la position que vous choisissez, rendez le mouvement aussi fluide et lent que possible, en suivant votre respiration. Visez cinq tours complets de chat / vache deux fois par jour. La vidéo suivante montre comment faire cette pose en toute sécurité.

Travail abdominal facile

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Inspirez profondément. À l’expiration, appuyez votre nombril vers le sol, contractant les muscles de votre abdomen. Retenez votre souffle (et cette contraction) pendant dix secondes, puis relâchez. Terminez cet exercice cinq à dix fois.

Curl-ups

Les sit-ups complets exercent trop de pression sur la colonne vertébrale et sont souvent mal exécutés d’une manière qui n’apporte pas beaucoup d’avantages. Les boucles travaillent les muscles du bas-ventre sans exercer de tension excessive sur le bas du dos.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine. En expirant et avec un dos plat, soulevez juste la tête et les épaules du sol et maintenez pendant trois secondes. Plus bas sur l’inspiration. Il est important de maintenir un dos fort et soutenu dans cet exercice, alors pensez à laisser votre cœur diriger le mouvement au lieu de pousser avec le bas du dos. À mesure que votre force augmente, visez deux à quatre séries de dix boucles chacune.

La vidéo suivante de Elder Gym donne un exemple de la façon de le faire en toute sécurité.

Posture du tigre

Lors de la rééducation d’une blessure, il est important à la fois de s’étirer et de se renforcer. Bien que la faiblesse musculaire ait pu contribuer au traumatisme initial, la faiblesse se développe sans aucun doute pendant que le corps repose pendant qu’il guérit. Le yoga est particulièrement bon pour développer cet équilibre de force et de flexibilité. Cette posture faussement simple étire et renforce doucement le dos tout en tirant le cœur. C’est une posture fondamentale du yoga, utilisée dans de nombreux cours pour débutants et est un excellent moyen de réchauffer le corps pour des postures plus rigoureuses à tous les niveaux.

• Venez à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules. Alignez les poignets jusqu’au bord avant du tapis, écartez les doigts et appuyez fermement sur la base de votre index.
• Inspirez et atteignez la jambe droite juste derrière vous. Si cela fait du bien, étendez également le bras gauche.
• Expirez, arrondissez le dos et amenez le genou vers le front. Si vous utilisez les bras, connectez le coude au genou. Inspirez et revenez à la position de départ.
• Répétez cet exercice cinq à sept fois avant de passer de l’autre côté.

Gardez à l’esprit que certaines postures de yoga peuvent stresser le dos ou d’autres zones de douleur dans votre corps. Pratiquez avec soin et ne faites que les exercices qui vous font du bien.

7-10. Exercices de sténose spinale

Ces trois exercices de sténose spinale de Thérapie physique supérieure sont une vidéo informative. Dans celui-ci, ils démontrent quelques mouvements qui peuvent aider à réduire vos symptômes.

Pose triangulaire

Cette pose debout étire et renforce les ischio-jambiers tout en renforçant la force du noyau. Bien qu’une main frotte le sol dans la pleine expression de la pose, cette main ne supporte idéalement aucun poids. Un bon moyen de garder le noyau engagé est de laisser les doigts pendants à quelques centimètres du sol. En engageant le noyau de cette manière, la pose de triangle devient une posture de construction de noyau forte.

• Tenez-vous debout à l’avant du tapis, les pieds fermement enfoncés dans le sol. Reculez de quelques pieds avec le pied droit, en alignant le bord arrière du pied jusqu’au bord arrière du tapis.
• Alignez le talon avant avec la voûte plantaire du pied arrière.
• Inspirez, soulevez les bras parallèlement au sol, en gardant les jambes droites. Expirez et tendez vers l’avant avant d’abaisser le bras gauche vers le sol. Si le sol est loin, n’hésitez pas à poser les doigts sur un bloc ou le tibia. Pour amplifier les effets de renforcement du noyau, ne posez pas les doigts sur quoi que ce soit, mais engagez-le complètement pour maintenir la position du corps.
• Restez ici et respirez, en gardant le cœur ouvert et le torse long, comme si vous pressiez votre corps contre une vitre imaginaire derrière vous. Prenez cinq à sept respirations, puis faites de l’autre côté.

12. Planche avant et latérale

Les planches sont une autre posture fondamentale, c’est une excellente façon douce mais ardente de renforcer la force du noyau. Si vous avez des poignets faibles, vous pouvez utiliser vos coudes pour vous soutenir pendant ces poses, ou utiliser un ou les deux genoux au sol si rester debout est trop difficile. La chose la plus importante dans ces exercices de sténose spinale est de garder le noyau ferme et le dos droit.

1. Commencez à quatre pattes, les hanches sur les genoux et les épaules sur les poignets. Redressez une jambe, puis l’autre, en repliant les orteils sous vos pieds, de sorte que votre corps forme une longue ligne.
2. Engagez-vous à travers l’abdomen et le noyau, en serrant le corps pour qu’il ne s’affaisse pas. Il est courant que les gens plongent les hanches ou les soulèvent trop haut pour faciliter la posture. Visez une ligne droite solide. Vous voudrez peut-être vous entraîner devant un miroir ou avec un ami pour vous assurer de la bonne forme.
3. Restez ici et respirez pendant 30 secondes, en travaillant jusqu’à trois minutes.

Pour se déplacer dans une planche latérale:

• Commencez par une position de planche, les poignets sous les épaules et les jambes droites derrière vous, les orteils rentrés sous.
• Déplacez votre poids sur la main droite et le bord extérieur du pied droit, en tournant le corps de manière à ce qu’il soit perpendiculaire au sol.
• Empilez le pied gauche sur le dessus de la droite, ou placez-le sur le sol tout en gardant les deux jambes droites. Une modification consiste à plier le genou gauche et à placer le pied au sol devant votre genou droit.
• Levez le bras gauche vers le ciel, en gardant le regard sur le sol ou en tournant doucement le cou pour regarder le ciel. Quelle que soit l’option que vous choisissez, assurez-vous qu’elle se sent bien dans le cou.
• Restez ici pendant trois à cinq respirations. Répétez de l’autre côté.

13-15. Exercices de physiothérapie pour la sténose spinale

Enfin, cette superbe vidéo d’une paire de physiothérapeutes montre trois exercices et techniques de sténose spinale que vous pouvez utiliser pour soulager votre douleur.

Si vous souffrez de sténose spinale, l’exercice seul ne vous aidera probablement pas à soulager complètement votre état. Vous devrez peut-être également intégrer une thérapie physique, des soins chiropratiques ou encore plus d’options interventionnelles pour vaincre votre douleur. La première étape que vous devez prendre est d’obtenir un diagnostic approprié afin que vous puissiez commencer les activités qui vous conviennent. Parlez à un médecin de la douleur aujourd’hui pour plus d’informations.