Dans le passé, nous avons écrit sur les avantages indéniables des squats et des deadlifts, mais je suis ici avec un nouveau problème urgent. Je mets tout cela sur le banc et plaide pour le roi des ascenseurs du haut du corps: le développé couché.
Pour moi et pour beaucoup d’autres, cet ascenseur était l’ascenseur à effectuer lorsque nous avons commencé nos voyages de levage. Bon sang, ça l’est encore pour beaucoup d’entre nous, ça vient de prendre une forme différente dans notre entraînement. Pour les haltérophiles, un banc solide est essentiel pour la compétition; pour l’homme fort et l’haltérophilie, un banc solide peut soutenir la force de pression globale.
Quel que soit votre sport de force ou vos objectifs, il ne fait aucun doute qu’un banc fort signifie un haut du corps fort. Bien qu’en plus des pecs forts, comment le développé couché vous profite-t-il autrement?
Augmentation de la force de poussée du haut du corps
Ce point est une sorte d’évidence, mais le développé couché améliore la quantité de poids que nous pouvons pousser / appuyer. Plus vous pouvez peser au banc (avec une bonne forme), plus vous pouvez probablement appuyer sur les épaules.
Une bonne règle empirique pour suivre la force de votre presse est d’utiliser la justification du livre de Lon Kilgore et Mark Rippetoe « Programmation pratique pour l’entraînement en force. »Ils discutent de garder votre presse à épaules quelque part entre 59 et 67% de votre développé couché. Ces pourcentages diffèrent en fonction de l’âge d’entraînement.
Prédicteur de la force du haut du corps
Un développé couché puissant peut aider à prédire la force du haut du corps pour une variété de mouvements. Une étude de 2013 a utilisé le banc 1-RM d’un athlète pour corréler d’autres nombres de portance du haut du corps.
Bien que ce ne soit pas toujours une méthode infaillible pour prédire la force du haut du corps (et beaucoup s’y opposent en raison de la mobilité, de l’anthropométrie et d’autres problèmes), c’est pourquoi le banc est souvent utilisé pour tester la force du haut du corps d’un athlète. Pensez que la NFL combine des tests de presse de 225 lb et des tests de banc de 1 RM.
Plus grand Pec Majeur
Le développé couché construit le pec majeur. C’est le muscle le plus associé à grossir et à travailler lors du banc. C’est le muscle glamour de la poitrine et ce qui donne aux pecs leur apparence plus grande et forte. C’est l’un des principaux moteurs de la protraction horizontale.
Pec Mineur plus fort
Le pec mineur ne reçoit pas assez de crédit pour le développé couché. Ce muscle se trouve profondément sous le pec major et est entraîné indirectement par des mouvements de pression horizontaux. Le pec mineur joue un rôle clé dans la rotation scapulaire vers le bas.
Serratus antérieur déchiqueté
À mon avis, c’est l’un des muscles les plus cool du corps humain. Ce muscle s’enroule autour de la cage thoracique sous le bras et ressemble à des doigts entre chaque côte. Le serratus est renforcé par des mouvements de pression et favorise un développé couché solide.
Photo par Avandare: Chrizz. Sous licence CC BY-SA 4.0
Deltoïdes forgés en fer
Les deltoïdes antérieurs et médiaux se développent et se renforcent à partir du pressage au banc. Ils sont parmi les principaux moteurs de cette forme de presse et leur croissance soutiendra également des presses d’épaule plus fortes. De plus, la construction de ces muscles vous aidera à vous pousser plus loin pour obtenir l’apparence de l’épaule coiffée.
Triceps forts fous
Le triceps est composé de trois têtes et représente environ les 2/3 du bras. Le pressage sur banc aide à renforcer et à construire les trois têtes de triceps (longues, latérales et médiales) dans différentes gammes de mouvements pendant la levée. Les triceps plus forts auront un report sur d’autres mouvements de pression, plus les gros triceps rendent vos bras superbes.
Fière allure dans les chemises
Il ne fait aucun doute que les athlètes avec de grandes poitrines et le dos sont instantanément plus beaux dans leurs chemises. Non seulement les chemises auront tendance à mieux s’adapter, mais une poitrine ciselée et de gros triceps sont un excellent moyen de montrer subtilement votre force. De plus, une grande poitrine et des épaules nous donnent un aspect conique en V.
Amélioration de la santé des os
Le développé couché, comme les autres mouvements composés, aide à soutenir la santé des os. Lorsqu’il y a une résistance supplémentaire sur la structure du corps, en particulier à cause de mouvements plus importants tels que le développé couché, nous favorisons la santé de nos os. Une étude de 2014 a vu des améliorations de la santé des os lorsque le développé couché a été inclus dans un plan d’entraînement pour soigner l’ostéoporose.Instagram Vidéos
Vidéos Instagram
Un développé couché solide permet d’obtenir un excellent contenu Instagram. C’est le seul ascenseur avec lequel tout le monde semble sympathiser, même les non-élévateurs. Si vous cherchez à renforcer votre flux Instagram, commencez à vous mettre sur le banc ….Je suis un peu sérieux et je plaisante ici.
Danses Pec épiques
D’accord, ce point n’est pas sérieux, mais le banc donne en quelque sorte cet avantage cool. La vidéo ci-dessous est un exemple parfait de danses pec épiques de Terry Crews, Arnold et The Rock.
Image reproduite avec l’aimable autorisation de @lisahaefnerphoto.