À l’âge d’or de la musculation, vous ne pouviez pas rivaliser sans des épaules larges, pleines et symétriques. Ils faisaient partie du physique classique nécessaire pour tenter de battre vos adversaires.

Nous avons une autre grande répartition des exercices pour vous en vous concentrant sur les muscles de l’épaule ou deltoïdes. Que vous préfériez travailler plusieurs groupes musculaires ou vous concentrer sur un seul, nous avons ce qu’il vous faut.

Si vous n’avez pas consulté notre récent article sur les exercices d’épaule, assurez-vous de le faire. La dernière fois, nous nous sommes concentrés principalement sur les exercices d’haltères et d’épaules pour travailler les deltoïdes. La plupart de ces exercices deltoïdes pourraient être effectués à la maison si vous avez l’équipement.

Cette fois, nous allons nous concentrer davantage sur l’utilisation de machines au gymnase pour travailler l’épaule. Entre ces deux listes, vous aurez une grande variété d’exercices d’épaule pour travailler pleinement les deltoïdes.

Machine vs Poids libres pour les entraînements deltoïdes

Cet article ne vise pas à débattre des avantages de l’utilisation d’une machine ou de poids libres pour compléter vos entraînements deltoïdes. Les deux formes d’exercice ont leurs avantages lorsque vous travaillez vos deltoïdes. Nous voulons que vous fassiez les deux pour des gains musculaires maximaux et un entraînement en force.

Nous pensons qu’il est préférable d’utiliser des machines sur des poids libres lors des exercices d’isolement. Lorsque vous faites un exercice d’isolement ou d’une seule articulation, vous vous concentrez sur une articulation du corps.

Un exercice complexe, ou multi-articulaire, se concentre sur plus d’une articulation. Ces types d’exercices, pour les deltoïdes et d’autres groupes musculaires, ont tendance à obtenir plus d’avantages en utilisant des poids libres.

En comparant les hommes non formés faisant les deux types d’exercices, les résultats étaient les mêmes pour les deux. Les exercices multi-articulations et mono-articulations étaient également efficaces pour augmenter la masse musculaire et la force.

Une autre étude a été réalisée sur 20 hommes non formés répartis en deux groupes:

• Exercices multi-articulaires uniquement
• Exercices multi-articulaires et mono-articulaires

Après l’étude de huit semaines, les résultats étaient disponibles. Les deux groupes ont montré la même quantité de performances musculaires. Mais le groupe combiné a vu une augmentation significative de la circonférence musculaire.

Donc, si vous recherchez une taille de masse musculaire sérieuse, vous voudrez faire les deux types d’exercices. Ce qui signifie que vous devrez vous concentrer à la fois sur le poids libre et sur les entraînements à la machine pour construire les meilleurs deltoïdes.

Dégradation du muscle deltoïde

Avant de commencer, faisons un rappel rapide sur les muscles qui composent l’épaule:

• Deltoïde antérieur – l’avant du muscle de l’épaule
• deltoïde latéral – le milieu du muscle de l’épaule
• deltoïde postérieur – l’arrière du muscle de l’épaule

Les muscles de soutien de la coiffe des rotateurs comprennent:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minor
• Sous-scapulaire

Aujourd’hui, nous vous apporterons des exercices d’épaule qui fonctionnent sur les deltoïdes avant, arrière et moyens, ainsi que des exercices complets d’épaule.

Avant de commencer

Cela devrait être quelque chose que vous faites déjà avant toute séance d’entraînement, mais nous voulons le mentionner à nouveau.

Assurez-vous de faire un échauffement rapide avant de commencer toute routine d’entraînement. Cela prépare vos muscles pour le travail qu’ils sont sur le point de faire. Il aide également à prévenir les blessures.

De plus, si vous n’avez pas fait d’exercice auparavant, assurez-vous d’utiliser le formulaire approprié. Ne pas le faire est un moyen infaillible de vous blesser et de faire dérailler vos gains de musculation.

La bonne chose à propos des entraînements deltoïdes dont nous discutons aujourd’hui est que les machines aident à la forme. Les machines Smith, cable et rope aident à vous empêcher de vous briser.

L’utilisation des machines à câble et à corde augmente également la tension et la résistance constantes de vos muscles. Cela signifie que vos muscles sont activés plus longtemps, fournissant plus de gains musculaires dans un nombre plus court de répétitions.

Vous avez également plus de stabilité et de contrôle lorsque vous utilisez des machines pour vous aider qu’avec des poids libres.

Vous pouvez généralement prendre plus de poids en utilisant des poids libres. Certaines personnes préfèrent maximiser les poids libres et ensuite aller aux machines, mais la préférence dépend de vous.

Nous pouvons cependant vous dire que si vous commencez à ressentir de la douleur pendant l’un de ces entraînements deltoïdes, arrêtez immédiatement. Alors que le vieil adage « pas de douleur, pas de gain » est vrai, une blessure grave peut mettre de côté tous vos objectifs au gymnase.

Êtes-vous prêt à découvrir certains des meilleurs entraînements deltoïdes de la machine?

Presse d’épaule par câble

La presse d’épaule est l’un des meilleurs entraînements deltoïdes pour cibler les deltoïdes antérieurs. Vous pouvez utiliser des haltères ou une barre, ainsi que la machine Smith pour cet exercice si vous préférez.

Comment le faire: Installez la tour de câble avec l’accessoire de barre et le poids avec lequel vous souhaitez commencer. Tenez-vous face à la machine, les pieds écartés de la largeur des hanches. Saisissez la barre juste après la largeur des épaules et commencez au niveau de la poitrine. Dans un mouvement rapide, poussez la barre jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Serrez vos épaules avant de ramener lentement la barre à la position de départ.

Terminez 10 à 12 répétitions pour un total de trois séries. Faites une pause de 30 à 45 secondes entre les séries au besoin.

Variante: Vous pouvez également appuyer sur l’épaule en position assise à l’aide de poignées au lieu de la barre. Les deux épaules peuvent être travaillées en même temps ou vous pouvez en faire une à la fois. Vous pouvez également utiliser la machine Smith pour faire la presse d’épaule si vous préférez.

Conseil: Utilisez un miroir ou un spotter pour vous assurer de soulever la barre uniformément avec les deux épaules. Les épaules déséquilibrées ne sont un bon regard sur personne.

Ligne verticale Smith Machine

C’est l’un des meilleurs entraînements deltoïdes pour les hommes qui travaille les trois muscles deltoïdes plus les pièges. La prise large est le secret pour en faire un entraînement complet des épaules.

L’utilisation de la machine Smith améliore l’activation musculaire par rapport au simple fait de faire la rangée verticale standard avec une barre. Il réduit également le stress sur le dos et les épaules en plaçant la barre plus loin devant vous.

Comment le faire: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches, en utilisant une prise large à l’extérieur de vos épaules. Commencez par la barre au niveau de vos cuisses et vos bras tendus. Engagez votre cœur et pliez légèrement les genoux une fois que vous relâchez la barre.

Utilisez vos épaules et vos pièges pour remonter la barre jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de la poitrine. Vos coudes doivent être de chaque côté. Tenez en haut et pressez vos deltoïdes avant de ramener lentement la barre à la position de départ.

Terminez 12 à 15 répétitions pour le premier set, puis 10 à 12 pour les deux suivants, avec un total de trois sets. Si une pause est nécessaire entre les séries, ne prenez pas plus de 30 à 45 secondes.

Rangée verticale de machine Smith à un bras

Cette rangée verticale se concentre davantage sur les deltoïdes antérieurs et latéraux. Puisque vous n’utilisez qu’un seul bras pour terminer cet entraînement deltoïde, assurez-vous d’utiliser un poids approprié.

Comment le faire: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez le dos droit et le cœur engagé, les genoux légèrement pliés. Commencez par la barre sur le haut des cuisses et une prise en main à la largeur des épaules.

Engagez vos pièges et votre épaule lorsque vous soulevez la barre au niveau de la poitrine. Gardez vos coudes bien élevés pendant que vous effectuez l’exercice. Pressez vos deltoïdes et vos pièges en haut avant d’abaisser la barre jusqu’à la position de départ.

Terminez 8 à 10 répétitions pour un total de trois séries par bras. Prenez jusqu’à une pause de 45 secondes entre les séries au besoin.

Crossover de mouche Delt arrière à câble debout

Cet entraînement deltoïde travaille le deltoïde postérieur, les pièges et le haut du dos. Assurez-vous de ne pas laisser la pile de poids toucher une fois que vous commencez jusqu’à ce que vous ayez terminé l’ensemble. Cela fournira une croissance musculaire maximale.

Comment faire: Réglez les poids à votre limite préférée et les câbles au réglage le plus élevé. Tenez-vous au centre du rack et saisissez chaque poignée avec la main opposée.

Engagez votre cœur, gardez le dos droit et vos bras doivent être droits devant vous. Commencez par tirer et revenir sur les câbles jusqu’à ce que vos bras soient droits sur les côtés. Tenez pendant une seconde pendant que vous serrez les épaules et le haut du dos. Ensuite, revenez lentement à la position de départ.

Complétez 10 à 12 répétitions pour un total de trois séries pour cet entraînement deltoïde. Si vous avez besoin d’une pause, prenez jusqu’à 45 secondes entre les séries.

Machine Shoulder Press

Cet entraînement des épaules pour hommes se concentre sur les pièges, les deltoïdes antérieurs et latéraux. L’utilisation de la machine en fait également un excellent entraînement pour les femmes. Vous n’aurez pas besoin d’un observateur pour celui-ci, mais assurez-vous de ne pas aller trop lourd pour compléter tous les ensembles.

Comment le faire: Asseyez-vous sur le siège et prenez une poignée dans chaque main. Gardez vos coudes pliés et près de votre corps. Expirez et poussez jusqu’à ce que vous ayez complètement étendu les bras. Tenez en haut pendant que vous pressez vos deltoïdes et vos pièges. Ensuite, en bas du dos jusqu’à la position de départ. Essayez d’empêcher la pile de poids de toucher jusqu’à ce que vous ayez terminé l’ensemble.

Terminez 10 à 12 répétitions pour un total de trois séries chacune. Prenez jusqu’à une pause de 30 secondes entre les séries.

Retours de câble à Bras droit à un bras

Le retour de câble se concentre généralement sur le muscle triceps. Garder votre bras droit concentre l’entraînement sur le deltoïde postérieur. Il s’agit d’un mouvement d’isolement, il est donc préférable de le faire après votre entraînement complexe deltoïde.

Comment faire: Réglez votre poids sur la machine à câbles et utilisez la fixation à bille pour une meilleure adhérence. Tenez-vous face à la machine et alignez le côté sur lequel vous travaillez avec la poulie. Penchez-vous à la taille avec un dos droit tout au long de l’exercice.

Votre corps doit rester immobile sans se tordre afin que l’accent soit mis sur votre deltoïde. Restez penché avec un bras droit et tirez le câble aussi loin que possible. Pressez vos deltoïdes pendant une seconde avant de revenir lentement à la position de départ.

Terminez 10 à 12 répétitions pour un total de trois séries. Si vous devez vous reposer entre les séries, faites une pause de 45 secondes avant de commencer la série suivante.

Élévation du câble avant

C’est l’un des meilleurs entraînements deltoïdes pour hommes qui se concentre sur les deltoïdes antérieurs. Si vous vous êtes concentré sur les presses, enregistrez cet entraînement deltoïde pour un autre jour. Assurez-vous d’avoir le poids approprié pour compléter les ensembles complets.

Comment faire: Réglez votre poids et placez le câble au réglage le plus bas. Vous vous tiendrez dos à la machine et saisirez la poignée de la poulie avec une poignée en main. Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules ou utilisez une position décalée de la largeur des épaules. Placez votre main inutilisée sur votre hanche pour aider à l’équilibre. Commencez avec votre bras droit et à vos côtés par votre cuisse.

Gardez le dos droit, le cœur engagé et ne balancez pas votre corps. Commencez par relever le câble jusqu’à ce que votre bras soit parallèle à votre épaule. Pressez votre deltoïde pendant une seconde ou deux avant de commencer lentement à redescendre vers la position de départ. Assurez-vous que la pile de poids ne descend pas jusqu’à ce que vous ayez terminé l’ensemble.

Terminez 10 à 12 répétitions pour un total de trois séries par bras. Prenez une pause de 45 à 60 secondes entre les séries au besoin.

Élévation latérale du câble

Cet exercice d’isolation se concentre sur le deltoïde latéral. Vous utiliserez également le serratus antérieur, les pièges, le deltoïde antérieur et le supraspinatus pour le soutien. Vous aurez besoin d’une tour de câble pour tirer le câble simultanément avec les deux mains. Assurez-vous d’utiliser un poids égal des deux côtés pour des gains symétriques.

Comment faire: Réglez votre poids et placez les câbles au réglage le plus bas le plus proche du sol. Tenez-vous au centre de la tour, les pieds écartés de la largeur des hanches. Prenez la poignée opposée dans chaque main pour que les câbles se croisent et forment un X pendant l’exercice.

Utilisez un marteau ou une poignée neutre. Tenez-vous droit avec vos coudes légèrement pliés et verrouillés tout au long de l’exercice. Engagez votre cœur pendant que vous effectuez cet exercice deltoïde.

Commencez par lever les deux bras en douceur jusqu’à ce que vos coudes soient au niveau de votre épaule. Faites une pause et serrez vos épaules en haut avant de les ramener lentement à la position de départ. Ne laissez pas la pile de poids toucher jusqu’à ce que vous ayez terminé un ensemble complet.

Terminez 10 à 12 répétitions pour un total de trois séries. Si vous ne pouvez pas le faire, diminuez le poids des deux côtés. Cet exercice est censé être plus lent à effectuer, vous ne voulez donc pas vous en faire trop. Faites une pause de 30 secondes entre les séries pour vous reposer si nécessaire.

Astuce: Si vous ne l’avez pas encore fait, commencez devant un miroir si vous le pouvez. Sinon, demandez à quelqu’un de regarder votre formulaire. Vous voulez vous assurer que vous soulevez les deux bras en même temps et atteignez la même hauteur. Cela garantira que vous travaillez vos épaules uniformément.

Élévation latérale du câble à un bras

C’est le même exercice que ci-dessus, mais vous faites un bras à la fois. Cela fonctionne très bien si vous n’avez qu’une seule machine à câble disponible. C’est également le meilleur entraînement des épaules si vous avez un deltoïde plus petit ou plus faible que l’autre.

Comment le faire: Configurez-le comme vous le feriez pour l’élévation latérale du câble. Prenez le câble dans votre main extérieure et posez votre autre main sur la machine ou sur votre hanche ou votre cuisse. Engagez votre cœur, tenez-vous debout et gardez votre coude légèrement plié et verrouillé. Soulevez le câble jusqu’à ce que votre coude soit au niveau des épaules.

Faites une pause et pressez vos deltoïdes avant de baisser lentement votre bras pour revenir à la position de départ. Terminez toutes les séries avant de changer de bras ou d’aller et venir entre les séries.

Variation: Vous pouvez également terminer cet exercice deltoïde penché. En vous penchant vers l’avant à la taille, vous vous concentrez davantage sur le deltoïde postérieur.

Terminez 10 à 12 répétitions pour un total de trois séries par bras. Si vous devez vous reposer entre les séries, ne faites pas plus de 30 secondes de pause.

Haussement d’épaules de la machine Smith

Le haussement d’épaules se concentre principalement sur le muscle trapèze (pièges), ainsi que sur les muscles deltoïdes. L’utilisation de la machine Smith permet

• Des poids plus lourds
• Des jeux de chute (si vous le souhaitez)
• Risque réduit de blessure au dos
• La possibilité de placer la barre au bon niveau de hauteur de départ
• Aide à une forme parfaite

Comment faire: Réglez votre poids et positionnez la barre à la bonne hauteur, à peu près au niveau de la mi-cuisse. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et saisissez la barre à la largeur des épaules à l’aide d’une poignée pronée. Tenez-vous debout avec le dos droit, le cœur engagé et les bras droits. Expirez en utilisant vos épaules pour soulever la barre jusqu’à ce que vos deltoïdes soient proches de vos oreilles. Maintenez pendant une seconde, puis inspirez en redescendant vers la position de départ.

Terminez 10 à 12 répétitions pour un total de trois sets. Si vous faites des séries de drop, suivez un nombre de répétitions de 10, 8, puis 6 – – 8. Si nécessaire, faites une pause de 30 secondes entre les séries.

Variation: Vous pouvez également compléter le haussement d’épaules à l’aide d’une barre ou d’haltères. Si vous préférez la machine à câbles à la machine Smith, vous pouvez l’utiliser à la place. Certaines personnes utilisent également la machine à veau pour en faire un entraînement deltoïde polyvalent.

Remarque sur le formulaire

Avant d’essayer l’une de ces variantes, assurez-vous d’avoir le formulaire approprié pour ne pas vous blesser.

Conseil: Avant de commencer, préparez votre cou pour cet entraînement de pièges et de deltoïdes. Baissez la tête jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement à l’arrière de votre cou. Roulez lentement la tête d’un côté à l’autre pour un étirement profond. Faites-le pendant au moins une minute pour éviter les blessures. De plus, ne roulez pas les épaules à tout moment pendant l’exercice. Tout ce qu’il fait, c’est fatiguer vos épaules.

Pourquoi Toujours Trois Séries ?

Si vous avez utilisé nos guides d’exercices, vous remarquerez que nous recommandons beaucoup trois séries dans les exercices. Si vous vous demandez pourquoi, voici la réponse.

Dans un groupe de 34 hommes formés à la résistance, ils ont été divisés en groupes pour compléter une, trois ou cinq séries. Une fois l’étude de huit semaines terminée, ils ont constaté que trois séries constituaient une norme minimale optimale.

C’est pourquoi nous vous recommandons de commencer un exercice en faisant trois séries. Cela vous donne un excellent point de départ avec le moins de temps nécessaire par exercice.

Bien sûr, une fois que vous avez maîtrisé la forme de l’exercice, vous pouvez augmenter les ensembles lorsque trois deviennent trop faciles. Cette même étude a révélé que l’hypertrophie musculaire, ou les gains, augmentaient à chaque série subséquente.