Il n’est pas surprenant que le 10 KM soit la distance de course la plus populaire au Royaume-Uni. Parcourez un champ typique de 10 km et vous trouverez des coureurs qui sont passés de 5 km, d’autres l’utilisent pour développer leur endurance de vitesse tout en s’entraînant pour une course plus longue, et des speedsters qui en font le centre de toute leur saison. Ce n’est pas seulement la course qui est polyvalente non plus: l’entraînement de 10 km correspond à plus d’autres objectifs de course que toute autre distance.

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1/Débutants: construisez lentement le kilométrage

Les coureurs qui ont terminé un 5K peuvent passer à un 10K, mais doubler la distance nécessite une préparation appropriée. « Je recommande d’ajouter 10 à 15 % de votre kilométrage hebdomadaire total, réparti sur deux ou trois courses, chaque semaine », explique l’entraîneur de course Pete Rea. Si votre course la plus longue de la semaine est de quatre miles, cela pourrait signifier l’allonger d’un quart ou d’un demi-mile à la fois. « Sachez que tout temps supplémentaire sur vos pieds – même s’il marche – vous poussera à devenir plus fort », dit-il. Trouvez un plan de formation adapté aux débutants ici.

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2/Coureurs expérimentés: travaillez-en un

Vous préparez-vous à un objectif plus long? C’est OK – faites un 10 km aussi! « Courir un 10 km pendant l’entraînement pour un marathon – ou un demi–marathon – c’est comme obtenir un petit bonus de vitesse en préparation de cette course, et vous ne devriez pas être surpris si vous courez un 10 km PB dans le processus », explique Rea. Planifiez un entraînement pendant trois ou quatre semaines pour tester votre condition physique et un autre dans les trois ou quatre dernières semaines pour vous entraîner à courir dans une foule et à commencer sous contrôle. Vous aurez peut-être une course d’entraînement plus longue pour le faire près du jour de la course, alors terminez d’abord le kilométrage supplémentaire et utilisez le 10 KM pour simuler une course de but forte sur des jambes fatiguées.

Si vous êtes un semi-marathonien en série ou un marathonien complet, pensez à prendre du temps pour vous concentrer sur des courses plus courtes telles que le 10 km pour un cycle d’entraînement complet, explique le physiologiste de l’exercice Greg McMillan. « Lorsque vous constatez des gains de condition physique et de performance dans un 10 km, il se prolonge presque toujours sur la plus longue distance, car il comprend un mélange idéal d’entraînement de vitesse et d’endurance sans vous épuiser totalement. »

3/Variez vos entraînements

Le 10K exige de la force, de l’endurance, de la vitesse et un coup de pied de finition, explique le coureur olympique Galen Rupp, qui détient le record des États-Unis du 10K (26:44.36). ‘Pour cette raison, j’aime faire un peu de tout à l’entraînement pour me préparer. »Vous voulez vous entraîner à courir à un rythme de but, un peu plus lent que le rythme de 10 km et plus rapide que le rythme de 10 km. ‘Vous devez également vous préparer à ce que je pense être le meilleur entraînement de 10 km – 3 x 2 miles au rythme de la course au but », explique McMillan, qui recommande de le faire environ une semaine et demie avant le jour de la course.

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4/Commencez par un échauffement

Si vous faites un entraînement plus difficile – une course au tempo, une accélération ou une course qui comprend un kilométrage à un rythme de but de 10 km – vous devez prendre le temps d’un échauffement approprié. Faites du jogging pendant un kilomètre, puis effectuez des exercices d’échauffement de 5 x 100 m (tels que des sauts, des genoux hauts et des coups de pied aux fesses) avec un jogging de récupération entre chacun. Faites de même avant la course si vous avez un objectif de temps – 6,2 miles est trop court pour attendre et espérer vous réchauffer pendant la course, explique l’entraîneuse Paula Harkin. Cependant, si votre objectif est simplement de terminer, utilisez le premier kilomètre de la course comme échauffement, en commençant à un rythme facile et en le reprenant progressivement au fur et à mesure.

5/Frappez la piste

De courts intervalles de 200 à 600 m aident à améliorer le roulement et la vitesse des jambes, explique Rupp. McMillan inclut des répétitions de 200m et 400m dans son plan intermédiaire. Si vous êtes un coureur moins expérimenté, commencez par 8 x 200m à 90% d’effort avec un jogging de récupération de 200m entre chacun, puis répétez l’entraînement toutes les deux semaines, en ajoutant quelques répétitions à chaque fois. « Pour faire une grande différence dans votre vitesse globale et votre capacité cardio, essayez de travailler jusqu’à 20 répétitions », explique Harkin. Une fois que vous les avez maîtrisés, vous pouvez passer à couvrir une distance équivalente en répétitions de 400m (avec des récupérations de 400m).

6/Changez de rythme

Lent et régulier terminera la course, mais si vous voulez aller plus vite, vous devez vous sortir de votre zone de confort lors de longues courses, explique Rea. « Une longue course avec un tempo varié apprend à votre esprit et à votre corps à gérer les zones difficiles pendant une course », dit-il. « Il enseigne également à votre corps comment aller à une intensité plus élevée pendant une période de temps plus longue. »Essayez quelques longues courses à un effort de sept à huit sur une échelle de un à 10, et lancez une poussée d’une minute (un pick-up contrôlé qui est environ 15 à 20 secondes plus rapide par mile que votre rythme régulier) toutes les 10 minutes. Ces courses sont difficiles, alors ne les faites pas plus d’une fois toutes les deux à trois semaines.

7/Faites de l’entraînement en force

L’un des grands avantages de l’entraînement pour un 10 km au lieu d’un demi-marathon ou d’un marathon complet est qu’il est plus facile de s’adapter à différents types d’entraînements, tels que le yoga, le Pilates ou l’entraînement en circuit. Profitez-en: faire régulièrement des exercices de renforcement du noyau et de flexibilité aidera à améliorer votre forme et votre efficacité globale, et à réduire votre risque de blessure. Idéalement, essayez d’intégrer 30 minutes ou plus de travail de base (y compris les abdos, le dos, les fessiers et les épaules) et une séance de yoga à votre routine au moins deux fois par semaine (les jours d’entraînement facile ou croisé). Si vous manquez de temps (ou si vous exécutez un 10 km en tant que mise au point), votre meilleur pari est de glisser quelques planches (et leurs variations) dans la mesure du possible.

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8/Simulez la course

Rupp a un entraînement de 10 km qu’il fait depuis l’école: 6-8 x 1 mile à un rythme légèrement plus rapide que l’objectif de 10 km, avec des intervalles de récupération de jogging de 400 m entre chaque représentant. « C’est brutal, mais cela vous donne vraiment un bon indicateur de votre condition physique », dit-il. « Quand je cours bien cet entraînement, je sais que je suis prêt à partir. »Les coureurs amateurs devraient réduire cet entraînement – si vous ne courez pas chaque kilomètre en quatre minutes comme le fait Rupp, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en quatre ou cinq répétitions, explique McMillan.

9/Construire de la puissance

Malindi Elmore, une entraîneure du projet Run SMART, recommande des mesures pliométriques telles que des sauts accroupis, des sauts en fente ou des limites pour développer une force explosive qui vous servira bien dans un 10 KM. Elmore recommande de commencer par cinq répétitions de chaque exercice une fois par semaine. Les coureurs peuvent accumuler des répétitions à partir de là, mais ne faites pas de pliométrie plus de deux fois par semaine.

10 /Finissez vite

Mieux vaut sortir doucement et passer tout le monde devant vous que de sortir fort et de s’effriter: ‘La plupart des 10 km les plus rapides ont été courus lorsque la deuxième moitié de la course a été plus rapide que la première – un écart négatif », explique Rea. Pour de meilleurs résultats, vous devez courir vite mais contrôlé pendant les 3 premiers kilomètres, puis être affirmé au milieu, d’environ 4 km à 8 km, et essayer de botter à la fin. »Entraînez-vous à finir plus vite à l’entraînement: courez les derniers à trois milles de la plupart de vos longues courses (celles qui sont autrement à un rythme facile) à un rythme de course proche de l’objectif 10 km. Les débutants peuvent simplement ajouter quelques ramassages d’une minute à la fin de leurs longues courses hebdomadaires.

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