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« Mangez plus de fibres » est un conseil courant pour les personnes qui souhaitent améliorer leurs habitudes alimentaires. Mais lorsque vous suivez un régime alimentaire à faible teneur en glucides, obtenir votre dose quotidienne de fibres peut être plus facile à dire qu’à faire.
Les fibres et les glucides vont souvent de pair, mais même si vous suivez un plan de nutrition qui vous fait surveiller vos glucides, vous avez toujours beaucoup d’aliments riches en fibres à votre disposition. Continuez à lire pour en savoir plus sur ce qu’est la fibre alimentaire, pourquoi c’est une partie importante d’une alimentation saine et comment vous pouvez atteindre vos objectifs quotidiens en fibres sans dépasser votre limite de glucides.
Qu’Est-Ce Que La Fibre?
Les fibres alimentaires sont la partie indigeste des aliments végétaux. Il traverse votre corps au lieu d’être absorbé. Les fibres alimentaires sont techniquement des glucides, mais comme votre corps ne peut pas les décomposer, les fibres ne comptent pas dans votre total quotidien de glucides.
Les fibres ne se trouvent pas dans les aliments d’origine animale comme la viande et le fromage. Cela peut être un problème pour les personnes qui mangent peu de glucides, en particulier parce que de nombreux aliments riches en fibres – tels que les haricots, les grains entiers et les fruits — sont chargés de glucides. Mais il est toujours important que les personnes ayant un régime pauvre en glucides intègrent des aliments riches en fibres dans leurs repas. Voici pourquoi.
Pourquoi Manger des aliments riches en fibres est important
Les fibres ne sont pas techniquement considérées comme un nutriment essentiel. Votre corps ne l’absorbe pas, vous ne pouvez donc pas entrer dans un état de carence en fibres. Mais si vous ne mangez pas assez de fibres quotidiennement, vous pouvez toujours développer des problèmes de santé. La plupart des gens savent que les fibres aident à la constipation (et c’est en soi une raison suffisante pour en manger), mais vous pouvez également réduire votre risque de problèmes plus graves simplement en mangeant suffisamment de fibres.
La fibre est connue pour aider les gens à atteindre et à maintenir un poids santé, ce qui réduit le risque de toutes sortes de complications de santé. En effet, la fibre se remplit — elle absorbe l’eau et prend de la place dans l’estomac. Si vous voulez perdre quelques kilos sans avoir faim tout le temps, les aliments riches en fibres sont votre ami.
Les fibres ralentissent également l’absorption des glucides digestibles par votre corps, ce qui maintient votre taux de sucre dans le sang stable. Ceci, à son tour, réduit votre risque de développer un diabète de type 2. La plupart des gens qui suivent un régime alimentaire à faible teneur en glucides n’ont pas à s’inquiéter de l’augmentation de leur glycémie, mais si vous êtes toujours en train de réduire votre consommation de glucides, les aliments riches en fibres peuvent vous aider à éviter les sautes d’humeur et les chutes d’énergie qui accompagnent les baisses de votre glycémie.
La fibre est également idéale pour la santé intestinale. Il réduit votre risque de développer un cancer colorectal et constitue une source de nourriture pour les bonnes bactéries de votre intestin. À mesure que les fibres fermentent dans votre tube digestif, les bactéries amicales de votre intestin les mangent. Ils produisent ensuite des composés appelés acides gras à chaîne courte, qui protègent la muqueuse de votre côlon. Les chercheurs ont découvert que les acides gras à chaîne courte réduisent le risque de développer de nombreuses maladies inflammatoires, notamment le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et les maladies cardiaques.
L’Institut de médecine recommande aux femmes de viser 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient viser environ 38 grammes. Si vous suivez actuellement un régime pauvre en fibres – c’est—à—dire un régime sans beaucoup de légumes verts ou d’autres aliments sur cette liste – progressez progressivement vers cet objectif. Augmentez votre apport quotidien en fibres de plusieurs grammes (environ l’équivalent d’une poignée d’amandes) par semaine. Votre corps a besoin de temps pour s’habituer à la fibre supplémentaire, sinon vous pourriez vous sentir gonflé et mal à l’aise. De plus, assurez-vous de boire beaucoup d’eau tous les jours pour prévenir la constipation.
Donc, si vous mangez peu de glucides, quels sont les meilleurs aliments riches en fibres pour vous?
Légumes à feuilles
Les légumes devraient être une composante majeure de tout régime pauvre en glucides, et les légumes à feuilles sont parmi les meilleurs choix que vous puissiez faire. Ils sont faibles en calories, riches en nutriments et infiniment polyvalents. Il y a tellement de variétés de légumes verts à feuilles que vous êtes sûr d’en trouver une que vous aimez. Les feuilles de chou, les feuilles de moutarde et les feuilles de navet contiennent toutes 5 grammes de fibres par tasse cuite. Le chou frisé, les épinards et les blettes sont également d’excellentes sources.
Essayez notre recette de riz épicé au chou frisé et au chou-fleur.
Graines de lin
Les graines de lin fournissent une grande dose de fibres dans un petit emballage. Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues fournissent 2 grammes de fibres alimentaires pour seulement 37 calories. Les graines de lin sont également une excellente source d’acides gras oméga-3. Assurez—vous de broyer vos graines de lin avant de les manger afin que votre corps puisse accéder aux nutriments qu’elles contiennent et évitez de manger plus de cinq cuillères à soupe de graines de lin crues par jour – elles peuvent être toxiques à fortes doses.
Chou
Le chou n’est peut-être pas le légume le plus glamour du marché, mais lorsqu’il s’agit d’augmenter votre apport en fibres et d’ajouter du volume sain à un repas, il est difficile à battre. Une tasse de chou cru et haché en contient 2.2 grammes de fibres pour 22 calories. Vous obtiendrez également une bonne dose de vitamine C, de vitamine K et de folate.
Noix de coco
La noix de coco, qui peut techniquement être considérée comme un fruit, une noix et une graine, est une excellente source de fibres à faible teneur en glucides. Une tasse de viande de noix de coco crue contient un impressionnant 7,2 grammes de fibres. Et si vous aimez cuisiner, la farine de noix de coco est une alternative sans culpabilité aux farines de blé traditionnelles – elle contient 5 grammes de fibres par cuillère à soupe.
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Graines de chia
Comme les graines de lin, les graines de chia sont petites, faciles à ajouter à d’autres aliments et riches en fibres. Une once de graines de chia (environ deux cuillères à soupe) contient 11 grammes de fibres, ainsi que 4 grammes de protéines et 5 grammes d’acides gras oméga-3 — le tout pour 137 calories.
Essayez notre recette de Pudding aux graines de Chia au Lait de coco.
Avocat
Encore une autre raison d’aimer l’avocat: il est plein de fibres. Un avocat de taille moyenne (ou une tasse d’avocat en cubes) contient dix grammes de fibres. Les avocats sont également pleins de graisses saines pour le cœur, qui favorisent la satiété.
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Chou-fleur
Le chou-fleur est similaire à son cousin le brocoli en termes de nutrition: une tasse, crue, fournit 2,7 grammes de fibres pour 27 calories. Le chou-fleur peut être un excellent substitut à faible teneur en glucides pour le riz, les pâtes et même la croûte de pizza.
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Brocoli
Comme la plupart des légumes, le brocoli est une bonne source de fibres, mais n’ajoutera pas beaucoup de calories ou de glucides à votre compte quotidien. Une tasse de brocoli haché cru vous donne 2,3 grammes de fibres pour 30 calories.
Cœurs de chanvre
Les cœurs de chanvre sont les graines de la plante de chanvre industrielle. Comme les graines de chia et les graines de lin, les cœurs de chanvre sont extrêmement denses en nutriments. Vous pouvez acheter des graines de chanvre entières ou décortiquées. Les graines entières contiennent plus de fibres, mais beaucoup de gens les trouvent trop croquantes pour les manger. Les graines décortiquées sont plus faciles à manger et toujours riches en fibres — une portion de deux onces (environ un quart de tasse) contient 5 grammes.
Noix
Les noix sont un moyen savoureux d’ajouter des fibres (ainsi que de bonnes graisses) à votre alimentation. Les amandes sont un type de noix particulièrement riche en fibres, avec 3,5 grammes de fibres par once (soit environ 23 amandes). Les pistaches sont un autre bon choix, avec 2,9 grammes de fibres par once.
Quels Aliments Riches En Fibres Allez-Vous Essayer?
Quel que soit le type de régime alimentaire que vous suivez, il est important de faire attention à votre apport en fibres. Manger beaucoup de fibres tous les jours peut réduire votre risque de nombreux problèmes de santé, y compris le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Si vous essayez de gérer votre poids, manger plus de fibres vous aidera également.
Et bien que certains aliments riches en fibres soient également riches en glucides, il n’est pas nécessaire de sacrifier les fibres si vous suivez un régime pauvre en glucides. En incorporant une grande variété de légumes, de graines et de noix dans votre alimentation, vous n’aurez aucun mal à atteindre vos objectifs en matière de fibres et de glucides en même temps.
En 2005, elle devient étudiante au CrossFit de Los Angeles où elle rencontre les co-fondateurs de WLC, Andy Petranek et Michael Stanwyck. En seulement quelques années, elle est devenue certifiée CrossFit Niveau III, a quitté sa carrière dans le divertissement et s’est consacrée à temps plein à l’entraînement, en tant que directrice de programme de CFLA et fondatrice du programme CFLA CrossFit Kids. Après sept ans en tant qu’éditrice musicale, puis huit ans en tant qu’instructrice de fitness, Becca s’est orientée vers sa carrière actuelle — rédactrice et écrivaine à temps plein.