Haluaisitko Cristiano Ronaldon kaltaisen kropan?

yleisesti yhtenä jalkapallon kaikkien aikojen parhaista pelaajista pidetty Cristiano Ronaldo on yksi useimmin viitatuista julkkiksista, joita asiakkaamme Ultimate Performancessa pyrkivät jäljittelemään.

vaikka Ronaldo tunnetaan nykyään laihasta, urheilullisesta imagostaan, hän on vuosien varrella tehnyt kovasti töitä tämän estetiikan kehittämiseksi.

vasta 18-vuotiaana Manchester Unitediin siirtynyt nuori Ronaldo joutui pian kehittämään huomattavan määrän ylävartalon lihaksistoa selviytyäkseen Englannin Valioliigan fyysisistä vaatimuksista.

Diego Maradonan ja Wayne Rooneyn kaltaisten pitkänhuiskeiden lyhyet, tanakat fysiikat olivat nopeasti jäämässä menneisyyteen. 6ft 1in. Ronaldo toi mukanaan sellaista sähäkkyyttä ja hienoutta, jota jalkapallossa ei ole ennen nähty.

pasianssihyökkääjänä Ronaldon on kyettävä hakemaan vauhtia, muuttamaan suuntaa sekä hidastamaan vauhtia nopeasti, mikä tuo suuren loukkaantumisriskin polvi -, nilkka-ja lonkkaniveliin.

vahvana ja urheilullisena pysymisen avain piileekin jykevän takaketjun rakentamisessa sekä mönkijöiden, pohkeiden ja vatsalihasten kehittämisessä optimaalisen suorituskyvyn ja jäntevän estetiikan saavuttamiseksi.

lukuun ottamatta A-sarjaa (suoritetaan suorina sarjoina väsymyksen minimoimiseksi ja harjoitusmäärän maksimoimiseksi), tämä harjoitus tulee suorittaa supersarjoina.

Näin voit tehdä suuremman työmäärän lyhyemmässä ajassa. Harjoitusparien ei pitäisi haitata työkykyä yhtä paljon, kun palaat ensimmäiseen harjoitukseen.

tsekkaa tämä äärimmäinen jalkatreeni, joka jäljittelee Ronaldon tuhoisaa yhdistelmää, jossa on laiha lihaskunto, ketteryyttä ja nopeutta.

Why This Workout Works

Barbell Romania Deadlift

This exercise goes to the glutes and hamstrings and is appropriate for trainers whatever-of-motion you have available at the lonkkanivel. Voiman ja koon kasvattaminen pakaroissa ja hamstringeissa auttaa vakauttamaan lantiota sekä rakentamaan nopeutta ja voimaa pikajuoksussa kuin missään muussa harjoituksessa. Hamstringit toimivat ”jarruna” nopeutta laskettaessa, mikä on tyypillisesti silloin, kun monet urheilijat kohtaavat vammoja. Tee alavartalostasi luodinkestävä tällä hirviönostimella.

jalkaprässi (45 asteen pysty-tai vaakasuora versio)

tämä harjoitus kohdistuu kvadricepsiin ja polven ojentajiin, jotka ovat keskeisiä pikajuoksussa. Se toimii myös adduktorit, jotka auttavat vakauttamaan polvinivelen. Ne myös vakauttaa runko läpi jatkuva säätö lantion, välttämätön nopea muutos vauhdin ja suunnan kentällä.

Lonkankoukistaja

tämä harjoitus kohdistuu samoihin lihasryhmiin kuin Romanialainen umpikuja, mikä auttaa rakentamaan vahvan, luodinkestävän takaketjun.

käsipainon Jakokyykky

ehdoton vaatimus kaikille, jotka haluavat lisätä kokoa ja voimaa kvartaaleissa ennen siirtymistä monimutkaisempaan levytankokyykkyyn (joka ei välttämättä sovi kaikille). Tämän liikkeen sijoittaminen myöhemmin ohjelmaan voi rajoittaa nostettavan kuorman määrää, mutta se parantaa tasapainoa ja jopa kehitystä molemmissa jaloissa. Se auttaa myös vahvistamaan sieppaajat, jotka osallistuvat liikkeen jalka sivusuunnassa, elintärkeitä nopeita suunnanmuutoksia nopeudella.

altis jalkojen Koukistuskone

hamstringit auttavat vakauttamaan polvi-ja lonkkaniveltä, mikä on elintärkeää vammojen ehkäisemiseksi.

taipuisalla koukistuslaitteella saavutetaan ylivertainen hamstring-värttinä, koska kvadit ovat kiinteitä ja hamstringit voivat liikkua vapaasti liikeratansa läpi. Tämä toimii myös hamstrings lyhennetyssä asennossa, verrattuna pidennettyyn asentoon sekä levytangon Romanian deadlift ja kaltevuus lonkan ojennus. Koska hamstringit toimivat vain stabilaattorina jakokyykyssä, tämän ei pitäisi heikentää palautumista sarjojen välillä.

Reverse Abdominal Crunch

Cristiano on tunnettu väreilevistä vatsalihaksistaan ja hyväsävyisistä vatsalihaksistaan. Tämä harjoitus kohdistuu rectus-vatsalihaksiin sekä sisäisiin ja ulkoisiin obliqueihin, jotka ovat avain suoritukseen rungon vakauttamisessa sekä estetiikassa.

pohkeiden Pystynousu

on tärkeää kouluttaa pohkeita, jotta nilkka pysyy vakaana, kun liikutaan vauhdilla ja muutetaan suuntaa nopeasti.

pohkeiden räjähdyskyky tarkoittaa sitä, että liikkeen alapäästä on pidettävä kiinni pitkään (vähintään kolme sekuntia), jotta akillesjänne ei suorita koko liikettä.

”Deadmill” juoksumattojen intervallien

HIIT-tyylisen harjoittelun on osoitettu parantavan sydän-ja verisuonitautikuntoa sekä antavan lievää anabolista treenivaikutusta.

tämä harjoitus tarjoaa sprinttiärsykettä, joka parantaa liuku-ja hamstring-tehoa ja kehitystä, mikä on välttämätöntä jokaiselle suolansa arvoiselle hyökkääjälle.

tämä harjoitus kohdistuu kvadricepsiin ja polven ojentajiin, jotka ovat keskeisiä pikajuoksussa. Se toimii myös adduktorit, jotka auttavat vakauttamaan polvinivelen. Ne myös vakauttaa runko läpi jatkuva säätö lantion, välttämätön nopea muutos vauhdin ja suunnan kentällä.

harjoitusten suorittaminen

Tämä opas on suunnattu harjoittelijoille, joilla on hyvä tuntemus harjoituksista ja siitä, miten harjoitella turvallisesti ja tehokkaasti. Jos olet epävarma ja haluat pääsyn koulutusohjelmiin, ravintotietoihin ja yli 250+ esittelyvideoon, Rekisteröidy LiveUP online-valmennukseen tänään tai ota yhteys pätevään PT: hen.