mainitse termi ’aineenvaihdunta’ ja se vangitsee huomion, kun otetaan huomioon, kuinka pakkomielteiseksi monet meistä ovat tulleet kaloreista. Sertifioituna personal trainerina tämä on aihe, josta saatetaan kysyä aika ajoin.

suurelle yleisölle aineenvaihdunnan tehostaminen liittyy muutokseen ”fat-to-fit” tai ”flab-to-fab”. Tämä on seurausta tehostetusta kalorien kulutuksesta, lisääntyneestä vähärasvaisesta painoindeksistä, suuremmasta rasvan käytöstä ja yleisestä painonpudotuksesta.

lepovauhdillamme (RMR) on tässä merkittävä rooli, ja on ymmärrettävää, miksi se kerää niin paljon huomiota. Mutta ennen kuin sukellamme RMR: ään, katsotaanpa päivittäisen energiamenojen (TDEE) komponentteja.

tässä jutussa:

• arjen Kokonaisenergiankulutus
• mikä on Lepovauhti?
• lasketaan RMR
• hallitsemattomat RMR-tekijät
• hallittavissa olevat RMR-tekijät
• arvioimalla Nälkätiloja optimaalisen RMR: n saavuttamiseksi

päivittäiset Kokonaisenergiankulut

tieteelliset viittaukset aineenvaihduntaan viittaavat elämän ylläpitämiseksi tarvittaviin kehon prosesseihin. Mutta useimmille meistä, se viittaa koko päivittäinen energiakulut ja miten se vaikuttaa meidän energia vastaan energia ulos yhtälö.

TDEE koostuu pääosin kolmesta osasta:

• Lepovaikutus (RMR): elimistön toiminnan ylläpitoon tarvittava energia levossa
• ruoan terminen vaikutus (TEF): ruoan pureskelun, nielemisen, sulattamisen, imemisen ja varastoimisen energiakustannukset
• liikunnan terminen vaikutus (Tepa): aktiivisuuden energia (esim.liikunta, liikunta) ja ei-liikunnallinen aktiivisuus lämmöntuotanto (neat).*

* Ei-liikunta-aktiivisuuden Lämmöntuotanto: Energiaa kuluu kaikkeen, mitä teet, mikä ei sisällä nukkumista, syömistä, liikuntaa tai liikuntaa – vaihtelee yksinkertaisesta seisomisesta näpertelyyn ja liikkumiseen.

voimmeko laskea RMR: n? Voimmeko vaikuttaa siihen vai onko se ennalta määrätty? Tarkastellaanpa näitä kysymyksiä lähemmin.

mikä on lepäävä aineenvaihdunta?

lepäävä aineenvaihdunta on kokonaiskalorimäärä, joka kuluu, kun elimistö on täysin levossa. RMR tukee hengitystä, verenkiertoa, elintoimintoja ja neurologisia perustoimintoja. Se on verrannollinen vähärasvaiseen kehon massaan ja laskee noin 0, 01 kcal/min jokaista 1%: n kehon rasvaisuuden lisäystä kohti.

laskettaessa RMR

Kalorimetria

suora kalorimetri mittaa pieneen kammioon suljetun koehenkilön tuottaman lämmön määrää energiakustannusten laskemiseksi. Epäsuora Kalorimetria mittaa hapen käyttöasteita kaasuanalyysin avulla energiakustannusten laskemiseksi.

vaikka suora ja epäsuora Kalorimetria antavat tarkat arviot RMR: stä, nämä tekniikat ovat kalliita, aikaa vieviä ja vaikeasti saatavilla.

kuluneiden 100 vuoden aikana on kehitetty helpommin ja edullisemmin RMR: ää arvioivia tekniikoita. Ne mittaavat tämän arvon vaihtelevalla tarkkuudella.

ehkä yleisimmät nykyisin käytetyt menetelmät ovat matemaattisia kaavoja. Näitä voi käyttää kalorilaskimilla Internetissä, sovelluksessa tai puettavien laitteiden kautta.

tässä on esimerkki yhdestä NETTILASKURISTA, jonka avulla voit selvittää RMR:

NASM Online Calorie Calorie Calculator

Harris and Benedict Equation

Harris and Benedict (h&b) vuonna 1918 luotu ja vuonna 1984 muutettu yhtälö on edelleen laajalti käytössä (1-2).

vaikka sen tarkoituksena oli mitata perusaineenvaihduntaa (BMR) tai perusenergian kulutusta (BEE), niitä käytetään vaihdellen RMR: n kanssa.

teknisesti BMR mittaa energiankulutusta pimennetyssä huoneessa (makuuasennossa) kahdeksan tunnin unen ja 12 tunnin paaston jälkeen, kun taas RMR-mittaukset ovat vähemmän rajoittavia ja heijastavat kehon lepoenergiankulutusta yön yli kestäneen paaston jälkeen.

tarkistettu H&B yhtälöt miehille ja naisille (2) ovat:

• miehet: 88,362 + (13,397 × paino kg) + (4,799 × pituus cm) – (5,677 × ikä vuosina)
• naiset: 447,593 + (9,247 × paino kg) + (3,098 × korkeus cm) – (4.330 × ikä vuosina)

esimerkiksi 38-vuotiaalle naiselle, joka on 167,6 cm pitkä ja painaa 145 kiloa (65,9 kg), hänen BMR eli RMR vastaisi noin 1 411 kaloria.

Tämä on energiaa, jota tarvitaan päivittäin normaalin fysiologisen toiminnan ylläpitämiseen.

Mifflin-St Jeorin kaava

1990-luvulla luotu Mifflin-St Jeorin kaava tarjosi vaihtoehtoisen ja pätevämmän arvion RMR: stä (3).

miesten ja naisten yhtälöt ovat:

• miehet: (10 × paino kg) + (6,25 × pituus cm) – (5 × ikä vuosina) + 5
• naiset: (10 × paino kilogrammoina) + (6,25 × pituus senttimetreinä) – (5 × ikä vuosina) – 161

käyttäen samaa esimerkkiä ja tätä yhtälöä, naisen RMR vastaisi noin 1 356 kaloria.

mahdolliset virheet

aluksi tämä virhe vaikuttaa pieneltä (eli 55 kaloria), mutta ekstrapoloituna yhden vuoden aikana se on lähes kuusi kiloa energiaa tai ruumiinpainoa.

näiden kaavojen mukaan kaikilla saman sukupuolen, iän, pituuden ja painon yksilöillä on sama RMR, mikä ei varmastikaan pidä paikkaansa. Laiha painoindeksi vaikuttaa merkittävästi RMR ja on aina otettava huomioon.

vaikka Kach-Mcardlen ja Cunninghamin kaavat on johdettu laihasta painoindeksistä eikä kokonaispainosta, ne perustuvat laihasta painoindeksistä tehtyyn tarkkaan mittaukseen.

näiden kaavojen virheet voivat olla varsin merkittäviä – tutkimukset ovat osoittaneet tarkkuuden 10%: ssa todellisesta RMR: stä (Mifflin St Jeor) jopa 36%: n virheeseen lihavilla henkilöillä (h&B) (4-5).

vaikka uudempia yhtälöitä syntyy edelleen (esim., Oxford equations), ne ovat edelleen alttiita eriasteisille virheille.

hallitsemattomat RMR-tekijät

ikä, genetiikka ja jopa biologiset adaptaatiot ovat vain muutamia kontrolloimattomia tapahtumia.

Ikä

esimerkiksi ikään liittyvä lepoaineenvaihdunnan hidastuminen (RMR) voi hidastua noin 2% vuosikymmenessä huippukasvun saavuttamisen jälkeen (naisilla myöhäinen teini-ikä, miehillä 20-luvun alku) (6).

kun otetaan huomioon, miten RMR: n osuus TDEE: stä on noin 60-75%, käytännössä tämä vastaa keskimäärin 25-30 kaloria päivässä aikuisella tai 2½-3 kiloa (1,1-1,4 Kg) vuodessa.

genetiikka ja epigenetiikka

genetiikka ja epigenetiikka voivat myös olla merkittävässä roolissa. Tutkijat ovat tunnistaneet yli 100 eri geeniä, jotka liittyvät lihavuuteen.

rasvamassaan ja lihavuuteen liittyvä geeni, FTO-geeni, voi aiheuttaa ihmisille ylensyömistä alhaisen kylläisyyden vuoksi (7).

vähäiseen kylläisyyteen liittyviä ruokailutottumuksia ovat suurempien annosten syöminen, runsasrasvaisten ja sokeristen kaloripitoisten ruokien suosiminen, maukkaiden ruokien, kuten alkupalojen ja välipalojen nauttiminen sekä useammin napostelu.

Tämä FTO – geeni voi myös muuttaa RMR: ää jopa 160 kalorilla päivässä-tämä merkitsee lähes 17 paunaa (7,5 Kg) vuoden aikana.

epigenetiikka on tutkimusala, joka tutkii geneettisessä ilmentymässämme tapahtuvia periytyviä muutoksia, jotka tapahtuvat ilman, että taustalla oleva DNA-sekvenssimme muuttuu.

se on sekä säännöllinen että luonnollinen esiintyminen, ja siihen vaikuttavat Ikä, ympäristö, ruokavalio, maantieteellinen sijainti, elintavat ja sairaudet.

tutkimus tutkii edelleen mahdollisia yhteyksiä epigenetiikan ja TDEE: n välillä ottaen huomioon, miten se voi vaikuttaa ruoan ottoon ja yleiseen aineenvaihduntaan – mahdollisesti muuttaa RMR: ää muutamalla prosenttiyksiköllä tai 60-75 kalorilla päivässä (8).

hallittavissa olevat RMR-tekijät

Tämä lista on mahdollisesti loputon, mutta todellisuudessa suurin osa kuntoilijoista rajoittaa strategiansa yleensä liikuntaan, makroravinteisiin, kaloreihin ja erilaisiin piristeisiin.

stimulantit

esimerkiksi todisteet tukevat tilapäistä termogeenistä tehostavaa vaikutusta 4-5%: lla kofeiinin ja kapsaisiinin kaltaisilla syötävillä aineilla, jotka voivat olla noin 15-25 kaloria päivässä (9).

Lean Body Mass

Lean body mass on toinen tehokas menetelmä RMR: n tehostamiseksi. Huippu lihasmassaa ihmisillä yleensä tapahtuu iässä 28 –32 jonka jälkeen lihasmenetyksiä alkaa esiintyä.

kyky säilyttää lihasmassaa tai vielä parempi, rakentaa lihasmassaa voi auttaa säilyttämään ikään liittyviä menetyksiämme. Jopa pieni voitto 2-to-4 kiloa lihasmassaa voi tarjota 7-to-8% vauhtia aineenvaihduntaan, joka voi lisätä noin 90-to-110 kcal TDEE päivässä tai 9-to-11 lbs. vuosittain.

Uni

sinua saattaa kiinnostaa tietää, että jopa unen puute (eli univelka) voi vaikuttaa RMR: ään negatiivisesti.

vähäkalorinen saanti

kolmenkymmenen vuoden tutkimus osoittaa, miten hyvin vähäkaloristen saantien (esim.nälkiintyminen, 800-kalorinen ruokavalio) syöminen voi tukahduttaa RMR: n, joka joidenkin arvioiden mukaan voi olla jopa 20%.

tässä stressissä jatkuva, kohonnut kortisolitaso voi tukahduttaa kilpirauhasen stimuloivan hormonituotannon, mikä lopulta vaikuttaa aineenvaihduntaa sääteleviin kilpirauhashormoneihin.

lisäksi nämä nälkätilat voivat myös hävittää arvokasta lihasmassaa, mikä puolestaan vähentää RMR: ää.

asian laittamiseksi perspektiiviin, henkilölle, jonka RMR on 1 200-1 500 kaloria, 20%: n tukahduttaminen voi olla 240-300 kcal / vrk tai noin 25-31 kiloa vuodessa.

Lisää hormonituotannosta ja siitä, miten se liittyy metaboliseen toimintaan, seuraa linkkiä.

arvioimalla Nälkätiloja optimaaliseen RMR: ään

Joten, miten arvioit, oletko nälkätiloissa, joissa RMR saattaa vaikuttaa negatiivisesti?

kaavat ohjeina

ellei tiedetä todellista RMR: ää, joka voi asettaa vähimmäisrajan päivittäiselle kalorien saannille, saatat vain arvailla matemaattisilla kaavoilla (vaikka Mifflin St Jeor on luultavasti paras käyttää).

vaihtoehto BMR-kaavoille on yksinkertaisesti noudattaa yleisesti ehdotettuja minimimääriä: naisilla 1 000-1 200 kaloria ja miehillä 1 200-1 600 kaloria.

nämä luvut antavat kuitenkin parhaimmillaankin arvioita, koska ruokavalion makroravintoainekoostumus (esim.runsaasti proteiinia, kuitua), ruoan ajoitus ja jopa fyysinen muoto (eli nestemäinen vs. kiinteä) voivat kaikki vaikuttaa TEF: ään, imeytymiseen ja lopulta RMR: ään.

Nälkäasteikko

nälän tunne on toinen varteenotettava vaihtoehto käyttää ohjeena, mutta nälän tunnetta pidetään muovisena (eli muunneltavana), ja joillakin esiintyy sekaannusta nälän ja ruokahalun erottamisessa toisistaan.

kaikesta huolimatta nälkäasteikon avulla voi saada käsityksen siitä, tarjoaako elimistölle riittävästi ruokakaloreita nälkiintymisen välttämiseksi – eli mahdollisuuden kuunnella kehoaan.

Description

Hunger Score
1	nälkää, heikkoutta, huimausta, päänsärkyä, keskittymiskyvyn puutetta
2	ärtyisä, kiukkuinen, hyvin nälkäinen, vähän energiaa, paljon vatsan murinaa
3	voimakas syömistarve, vatsa murisee Vähän
4	tunne vähän nälkää – ruoan ajatteleminen
5	keho tuntee itsensä kylläiseksi (alkaa tuntea itsensä kylläiseksi), ei nälkäinen eikä kylläinen
6	täysin tyytyväinen – vähän täynnä, mutta miellyttävän kylläisenä
7	hieman epämukava, mutta voisi silti syödä lisäainetta
8	olo on täytetty
9	tuntuu hyvin turvonneelta – erittäin epämukavalta, vatsaan sattuu
10	sairastaa ylensyömistä

ihannetapauksessa viettäisit valveillaoloaikasi nälkäpisteiden 4-ja-6 välillä.

toisin sanoen, kun Luku ” 4 ”on saavutettu, syö jotain, joka estää putoamasta arvoon ”3”, jossa ahnas ahmiminen on todennäköisempää, mutta opettele pysähtymään kohtaan ” 6 ”eikä kohtaan” 7 ” tai korkeampi, kuten monet yksilöt tekevät.

nälkä vs. ruokahalu

lopuksi, käytä aikaa ymmärtääksesi joitakin peruseroja nälän ja ruokahalun välillä, jotka on esitetty alla:

vaikka RMR on tärkeä osa TDEE: tä, tarkka mittaus jää monilta saavuttamatta. Tämän jälkeen turvaudumme matemaattisiin kaavoihin, mutta ottaen huomioon niiden mahdolliset virheet, määritettyjä arvoja olisi aina pidettävä yleisenä estimaattina eikä täsmällisenä arvona. Kun otetaan huomioon tämä, voi olla myös hyödyllistä sisällyttää muita menetelmiä ohjeeksi nälkiintymisen välttämiseen.

lopuksi, vaikka meidän on tunnustettava, että RMR ei ole täysin hallittavissa, on joitakin vaikuttavia tekijöitä, joita voimme manipuloida ja joiden pitäisi hyödyntää kaikkia mahdollisuuksia hyödyntää niitä.

lisäresurssit

• metabolinen hoitovaste: Moving Beyond Cardio
• käytännön lähestymistapa Lihassynergioiden harjoitteluun
• 5 tapaa nopeuttaa aineenvaihduntaa

1. Harris JA, and Benedict FG, (1918). Biometrinen tutkimus ihmisen Perusaineenvaihdunnasta. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 4(12): 370-373.

2. Roza AM ja Shizgal HM (1984). Harris Benedictin yhtälö arvioi uudelleen: lepoenergian tarve ja kehon solumassa. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). Uusi ennustava yhtälö lepoenergian menoille terveillä yksilöillä. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L, and Compher C, (2005). Vertailu ennustavia yhtälöitä lepoon aineenvaihduntaa terveiden nonobes ja lihavia aikuisia: järjestelmällinen tarkastelu. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5): 775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias ja tarkkuus lepää aineenvaihdunta kiihtyy yhtälöt ei-lihavia ja lihavia aikuisia. Clinical Nutrition, 32(6): 976-982.

6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Energiantarve ja ikääntyminen. Kansanterveysravinto, 8(7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). Lihavuuteen liittyvä FTO-geenimuunnos ja lisääntynyt energiansaanti lapsilla. The New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Tuntematon linkki: epigenetiikka, aineenvaihdunta ja ravitsemus. The People, Ideas, and Things, Journal, cycle 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (viitattu 17.heinäkuuta 2019).

9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Thermogenic ainesosat ja kehon painon säätely. International Journal of Obesity, 34(4):659-669.10. Omitšinski L, (1992). Lasket, kalorit eivät, omakustanne